הרזיה ועיצוב התוכנית

תרגיל לפי התוכנית שלנו, תוכלו להיפטר מעודף שומן במהלך ירידה במשקל, וכן קצרים אופניים לא תצטרך להיות ביישן של המראה שלך. הרזיה נכונה ואת הגוף בעיצוב התוכנית היא מה שאתה צריך.

Thoracum בתנוחת ישיבה

חיזוק השרירים. פעילות גופנית מחזקת את שרירי החזה ואת המשטח הקדמי של הכתף. לשבת על סימולטור, ליישר את החזה, למתוח את השרירים של העיתונות, כך עמוד השדרה הוא במצב ניטרלי. לתפוס את הידיות; המרפקים נלחצים אל הגוף ו כפופים בזווית של 90 °. ליישר את הידיים ולדחוף את ידיות, בעוד החזה צריך להיות מיושר. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה לחזור על התרגיל. משקלים מומלצים: 15-30 ק"ג. למתוח את השרירים. יושב על סימולטור, ליישר את החזה שלך, להפיץ את זרועותיך לצדדים. להרגיש את שרירי החזה למתוח. החזק את המתיחה במשך 20 שניות.

למשוך לרוחב

אנו מחזקים את השרירים במהלך הרזיה. תרגיל מחזק את השרירים של החלק האמצעי של הגב. לשבת על סימולטור, לחוץ בחוזקה לאחור. מניחים את המרפקים ואת הידיים מתחת למרפק על שאר כף היד. מסננים את השרירים של העיתונות, מנסים לשמור על הגוף במצב אחד, להירגע את הכתפיים. לסחוט את עצירות למטה ובחזרה. משקלים מומלצים: 15-30 ק"ג. למתוח את השרירים. לעמוד סימולטור, רגליים ישרות על רוחב הכתפיים, הברכיים לא מתוחים. תפוס את המוט עם שתי הידיים (הזרועות ישר). לכופף את הברכיים (ישר לאחור). מחזיק את המוט, לקחת את הישבן לאחור כדי למתוח את השרירים של הגב. החזק את המתיחה במשך 20 שניות.

מרימה את זרועותיך לצדדים

אנו מחזקים את השרירים בעת ירידה במשקל. פעילות גופנית מחזקת את השרירים של החלק האמצעי של הכתף. שב על הסימולטור, אוחז בזרועות, במרפקים ובזרועות שמעל למרפק על הברכיים, בית החזה מורם, שרירי העיתונות מתוחים. הרם את הידיים עד הכתפיים מבלי לסובב את הצוואר. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התרגיל. משקלים מומלצים: 10-30 ק"ג. למתוח את השרירים. לעמוד פנים כדי סימולטור, רגליים ישרות על רוחב הכתפיים, הברכיים לא מתוחים. אחוז ביד שמאל ביד ימין של הסימולטור. הפוך את הגוף שמאלה, מרגיש את השרירים של באמצע ובחזרה של הכתף למתוח. החזק את המתיחה במשך 20 שניות, ולאחר מכן חזור על מתיחה, מחזיק את יד שמאל עם יד ימין.

מרפק כיפוף

חיזוק השרירים. תרגיל מחזק את שרירי הזרוע. לשבת על סימולטור, הברכיים כפופות, הרגליים עומדים על הרצפה. להישען על מרכז המרפק, הזרועות הישרות מקבילות לרצפה. לתפוס את ידיות עם כפות התחתון. לחבר את השכמות ולהוריד אותם למטה, ואז לכופף את המרפקים ולמשוך את הידיים על הכתפיים. החזק את הגוף ישר, מבלי להישען קדימה. לאט לאט ליישר את הידיים ולחזור על התרגיל. מומלץ משקולות: 7-20 ק"ג. למתוח את השרירים. בעוד במצב ההתחלה, לחץ על המברשות. באמצעות מברשות על הידית, למשוך את המקרה מעט בחזרה, להרגיש איך שרירי הזרוע מתוחים. החזק את המתיחה במשך 20 שניות.

הארכת הידיים במרפקים

חיזוק השרירים. תרגיל מחזק את התלת ראשי. לשבת על סימולטור, הברכיים כפופות, הרגליים עומדים על הרצפה. להשעין את המרפקים על מרכז התחנה, לאחוז בזרועות, בעוד כפות הידיים מופנות פנימה, המרפקים כפופים. מסננים את שרירי העיתונות. ישר את הידיים שלך ולחץ את ידיות למטה, מבלי מאמץ את המרפקים. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התרגיל. מומלץ משקולות: 7-20 ק"ג. למתוח את השרירים. ממצב ישיבה, למתוח את היד למעלה, לכופף אותו בחזרה ולנסות להגיע האחורי של המושב. מרפק מורם. החזק את המתיחה במשך 20 שניות.

מטרות שונות

התוכנית שלנו מיועדת שבעה שיעורים בשבוע: שלושה שיעורים לפתח כוח וגמישות וארבעה cardio אימון. סך של כ 6.5 שעות בשבוע (מתחילים צריך פחות זמן אימון cardio). אתה לארגן את השיעורים האלה בהתאם למטרות שהגדרת לעצמך. כדי לרדת במשקל: לבצע תרגילים קרדיווסקולריים מיד לפני אימון משקולות. כדי לפתח כוח: אימון אירובי חלופי וכוח. אז אתה יכול לעבוד עם הרבה משקל ואתה תקבל עייף פחות.