כל נערה תמיד שואפת למצוינות, בייחוד אם היא נוגעת לדמותה. בטן שטוחה וזרועות מתוחכות יפה היא אחת הסטנדרטים של היופי והאידאל הנשיים. זה רק איך להשיג את זה, עושה בבית? כדי לעזור לך להשיג את התוצאה הרצויה במסגרת הנושא שלנו היום: "תרגילים לחזק את השרירים של הידיים והבטן", החלטנו לתאר את התרגילים מאוד אשר בהחלט לעזור לך להשיג צורה אידיאלית.
ידיים מענגות ובטן גמישה הדוקה היא חפץ שלא יסולא בפז שכל אשה גאה בו. אבל מה אתה צריך לעשות אם, אם אתה לובש בגדים נצמדים, אתה מבחין בעצבנות נוכחות של בטן לא רצויה, ועם כל תנועה של היד אתה מרגיש אי נוחות, בשל העובדה כי הם נטולי אלגנטיות? קודם כל, אתה צריך חיזוק מורכב של השרירים של אזורים אלה בעיה של הגוף. זה יעזור להפוך את הידיים שלך חינני ולהסיר עודף סנטימטרים מן הבטן שלך. כדי להפוך את הבטן שטוחה, עליך, מעל לכל, להיפטר מעודף שומן, אשר מופקד על דופן הבטן ולחזק את מסת שריר. ועל הידיים יפה מנופח מעט יש צורך לייצר עומס מוגבר על השרירים שלהם על ידי הרמת משקל מסוים. אבל, כמובן, לענות אותך עם התנופה המתנדנד של העיתונות עד 100 פעמים ביום, או אפילו יותר, ועל אחת כמה וכמה, להרים את המשקל של מסה בלתי נסבל, אנחנו לא. אמנם, כדי לקחת את הידיים קטן gantelki, בכל זאת יש צורך.
התרגילים הטובים ביותר למציאת הבטן המושלמת ועטים חינניים יהיו התרגילים שאנו מציעים, אשר קל ונגיש עבור כל אישה לבצע בבית. אחרי הכל, כפי שאתה יודע, הגוף מוכן היטב פיזית היא הערבות הראשונה של היופי. אז, קבוצה של תרגילים כדי לחזק את השרירים של הידיים, הבטן בבית.
בואו נסתכל על תרגילי ידיים, או ליתר דיוק, כדי לחזק את מסת שריר. בשביל זה אנחנו צריכים משקולות קטנות במשקל 1, 5 ק"ג, ועם הזמן, להגדיל את העומס על השרירים, בהדרגה להגדיל את המשקל של משקולת כדי 2 - 5 ק"ג.
- התרגיל הראשון מכוון אל שרירי הזרוע:
אנחנו עומדים ישר, הרגליים צריך להיות על רוחב הכתפיים. ליישר את הכתפיים ואת המתח שלך שרירי הבטן. קח את משקולת הידיים בידיים שלך, כך שכפות הידיים קדימה. ואז להתחיל לכופף את הידיים, מנסה למשוך את העומס על הכתפיים שלך, תוך שמירה על הידיים מתחת לכתפיים. לאחר מכן חזור למיקום המקורי.
2. התרגיל השני תחזק את התלת ראשי:
אנחנו מקבלים ישר ולקחת צעד אחד קדימה עם רגל שמאל. ביד ימין לקחת מטומטם, זה צריך להיעשות כך כף היד הופנתה פנימה. לאחר מכן, לחץ על היד שבה אתה מחזיק את המשקולת, לכופף את המרפק (כ 90 מעלות) ולחץ על הגוף. לאחר מכן, לכופף קצת את הרגל של הברך משותף ולהפוך את הגוף להטות קדימה (הגב צריך להיות מקביל לרצפה). ברגע זה, ביד שמאל, להישען על קצה הספסל. ואז ליישר את היד, תוך החזקת המרפק ליד הגוף. לאחר מכן חזרו למצב המקורי וחזרו על אותו הדבר ביד השנייה.
3. תרגיל עבור הקורה הקדמית של שריר deltoid:
אנחנו מקבלים ישר, הרגליים צריך להיות על רוחב הכתפיים, הגב הוא שטוח ככל האפשר. קח את משקולת בשתי הידיים והחזק אותם באזור הירכיים שלך. הידיים צריך להיות כפוף מעט במרפקים. ואז, לאט ביציאה, להרים את הידיים לרמה של החזה שלך. זכור כי הידיים שלך צריך להיות מקביל לרצפה. החזק בתנוחה זו למשך 3 שניות. לאחר מכן חזור למיקום המקורי.
4. תרגיל עבור קרן האמצע של שריר deltoid:
אנחנו מקבלים ישר, הרגליים צריך להיות על רוחב הכתפיים, הכתף להבי בחזרה. קח בשתי הידיים משקולות להחזיק אותם בצדדים של הגוף. באמצעות השרירים של הכתפיים, מנסה להפיץ את הזרועות בנפרד, כך שהם הופכים מקבילים על הרצפה, המרפקים צריך להיות כפוף מעט. החזק בתנוחה זו למשך 3 שניות. לאחר מכן חזור למיקום המקורי.
5. תרגיל עבור השרירים של החלק האחורי של שריר deltoid:
אנחנו מקבלים ישר, הרגליים צריך להיות על רוחב הכתפיים מעט כפוף בברכיים. קח בשתי הידיים משקולות ולהוריד אותם כלפי מטה עם כפות הידיים פנימה, ולאחר מכן לעשות הטיה קדימה. לחבר את השכמות שלך ואת המתח שרירי הצוואר. אחרי זה, ידיים כפופות למחצה, להתחיל להרים אותם לצדדים, מושך אותם, ישירות, בחזרה. הגוף חייב להיות נייח. לאחר מכן חזור למיקום המקורי.
כל התרגילים האלה כדי לחזק את מורכבות השרירים של הידיים צריך להתבצע על פי גישה 1, בהיקף של 10-15 חזרו שוב ושוב. כאשר השרירים להתרגל, תצטרך להגדיל את מספר הגישות.
אז, אנחנו ממיינים את הידיים שלנו, ואחרי מנוחה, אנחנו מתחילים לעשות תרגילים עבור הבטן.
1. שכב על הגב. הוא הניח את ידיו מאחורי ראשו, רגליו כפופות על ברכיו. על שאיפה, לנסות, קריעה הכתפיים מהרצפה להרים אותם ולהוריד אותם. מרפקים צריכים להיות בכיוון הצדדים, ואת הסנטר להסתכל למעלה.
2. שכב על הגב. ואז להרים את הזרועות הישרות והרגליים למעלה. על שאיפה, מנסה להרים את הכתפיים והאגן בסדר בו זמנית. לאחר מכן חזור למיקום המקורי.
3. שב על הרצפה, ואז לקפל את הידיים (יד אחת על יד אחת), לכופף את הרגליים במפרק הברך ולהרים אותם, לקרוע אותם מהרצפה. נסו לשמור על האיזון כמיטב יכולתכם. על הנשיפה, לעשות חזרה קלה לאחור. ואז, מחזיק את הידיים שלך מולך במצב ההתחלה, להפוך את הכתפיים משמאל. לאחר מכן חזור למיקום המקורי וחזור על הפנייה הזו ימינה. בתרגיל זה, שרירי הבטן אלכסוניים מעורבים.
4. שכב על צד אחד ונשען על האמה והרגליים. בנשיפה, הרם את האגן. בעוד הגוף אינו מוצא עמדה ישירה. ואז לנשוף לשקוע על הרצפה. חזור על התרגיל שוב.
כל תרגיל לחזק את העיתונות יש לחזור על 15-20 פעמים, ואל תשכחו למתוח את השרירים של חלל הבטן ככל האפשר.