אתה מנסה לשמור על כושר, לרוץ בבוקר או ללכת לחדר כושר ויוגה סטודיו כמה פעמים בשבוע. זה נהדר מאוד שימושי. אבל אם אתם עוסקים בכושר מכני, "מכבים" את המוח שלכם, חושבים על דברים זרים ורק מכנית עושה את התנועות הסתדרו, אתה לא תקבל מן האימון שלך את התוצאה האפשרית והרצויה. יתר על כן, המוח שלך יכול לתפוס עבודה כמו עבודה קשה, לאחר מכן אתה תהיה שבורה פיזית ומוסרית. נסו לשנות את המצב, לרעוד, להפוך אימון לתוך משחק. איך? זה פשוט מאוד. התחל עם המקום. עבור אל מגרש המשחקים הקרוב ביותר. קצת כיף בתוספת תרגיל בחוץ - ואת שיעורי כושר כבר לא נראה כל כך שגרתית לך. התחושה של משחק באימונים בקלות מבטלת את המונוטוניות של חזרה על אותה התרגיל הישן, ואת אלמנט ההפתעה דורש כל הזמן את הגוף להפעיל מאמץ. דמיון את עצמך כילד, אתה זז בלי מבוכה, מקבל הנאה, להתרגל אימונים כאלה.
פיתחנו סדרה מיוחדת של תרגילים באמצעות ציוד סטנדרטי של מגרש המשחקים ואת היתרונות של משטח הקרקע אחיד. מה התוצאה לחכות?
1. משכו על הסולמות
לעמוד מול הבנייה לטפס לתפוס את כפות הדוקר לעצמך. קפיצה למעלה כדי למשוך את עצמך למעלה להיות גבוה ככל האפשר מעל המוט, מושך את הברכיים אל החזה. לאט לאט ליישר את הידיים והרגליים. יורדים אל הקרקע ומקבלים את הדגש. לעשות 10-15 חזרו שוב ושוב. שרירי עבודה: הגב העליון, הכתפיים, העיתונות, הרגליים והישבן. אין סולמות לטפס? מניחים את הלהקה אלסטית סביב גזע עץ או מוט, מחזיק את הקצוות בכל יד. ידיים נמתחו לפניו. קם, לשים את הרגליים על רוחב הירכיים שלך, ו squat. כאשר אתה מתכופף, לקחת את שתי הידיים לאחור. תרגילים לא יעשו את השרירים שלך יותר לעסוק שגרתית, המשחק יביא לך הנאה, וכמובן, הגוף יהיה בכושר. אם אתה לא יכול להגיע למגרש המשחקים, החצר שלך או אפילו החוף הוא מושלם עבור התרגילים האלה. האם זה מורכב 3-4 פעמים בשבוע עם הפסקה ביום אחד בין אימון. החלק הכי טוב: תקבל את הצורה הרצויה ואת יציבה מעולה. זכור גם כי פגישות על מגרש המשחקים - עם או בלי ילדים - יכול להיות בידור נפלא.
2. כיפוף הברכיים על סולם לטפס
לעמוד מתחת למדרגות, לתפוס את המוט מעל הראש, הידיים על רוחב הכתפיים. תלוי על הידיים הימניות שלך, למשוך את הברכיים אל החזה שלך, לחץ על העיתונות ולהשהות. לאט לאט להוריד את הרגליים או לתלות, או פשוט לגעת בקרקע עם הרגליים. לעשות 10-15 חזרו שוב ושוב.
3. נופל על גבעה
לעמוד בראש הגבעה הקטנה. לתפוס את ההר מעל הגבעה, הרגליים יחד. לכופף את הרגל השמאלית בזווית של 90 מעלות ולהוריד את רגל ימין שלך במורד הגבעה, מחזיק את המוט לתמיכה. לטפס חזרה ולחזור על התנועה. לעשות 10-15 חזרות על כל רגל. שרירי עבודה: זרועות, כתפיים, לחץ, גב, ירכיים, ישבן. אין שקפים או שאתה מפחד? לבצע התקפות הליכה על הדשא או על החול. שים את הידיים מאחורי הראש שלך, לשלוף את המרפקים ולעשות 2 הריאות, ולאחר מכן להפעיל 180 מעלות; חזור 10 פעמים. חשוב: לאחר שתי פיגועים שורף יותר קלוריות מאשר לבצע מספר התקפות ברציפות.
4. כשות
מצא ספסל ללא משענת גב או להשתמש בחלק התחתון של השקופית של הילדים; ודא כי המכשול הוא נמוך מספיק כדי לקפוץ מעל זה. לעמוד בצד אחד של המכשול, לשבת. לסנן את העיתון והניח את הידיים על המכשול ליציבות. באמצעות הידיים וכוח המרכז, לכופף את הברכיים, לדחוף, לקפוץ מעל המכשול, הנחיתה בצד השני, לכופף את הברכיים. קפיצה הלוך ושוב במשך 30 שניות, לנוח וחזור. שרירי עבודה: זרועות, כתפיים, ירכיים, רגליים, שרירים מרכזיים. לא מצאת מחסום? קפיצה על פני הכביש, דשא או חול. רגליים יחפות, ברכיים כפופות, קופצות מצד אל צד, נעות קדימה.
האם תרגילים אירוביים!
אם הליכה פשוטה או ריצה מפריע לך למוות, גישה אימון אירובי יצירתי. רה-ארגון רדיקלי של השגרה הרגילה שלך יביא לך הנאה יותר ויותר. צריך רעיונות?
- לרוץ, להרים את הברכיים, סביב מגרש המשחקים במשך 20 דקות, כל דקה או שתיים פועל לסירוגין עם 5 דקות הליכה.
- קפיצה על החבל או לשחק בקלאסיקה במשך 20 דקות. או להצטרף לעצמך בחצר לשחק כדורעף.
- ציון הכדור לתוך הסל אם יש לך מגרש כדורסל זמין. התחל ממרכז בית המשפט, לרוץ לכיוון הטבעת ולעשות לזרוק שתי נקודות (עם או בלי הכדור), הנחיתה, מעט כיפוף הברכיים. לרוץ חזרה למרכז לחזור על התרגיל 10 פעמים. אם אין טבעת כדורסל בקרבת מקום, לרוץ לכיוון הקיר, כפי שאתה מתקרב לקפוץ גבוה ככל האפשר.
- לרוץ דרך המהירות. באזור הדשא, בחר 3-4 מקומות וסמן אותם באבנים או בחפצים אחרים (במרחק של כמה מטרים זה מזה). החל באבן הראשונה, לרוץ עם האצה למשנהו, להסתובב ולחזור ריצה חזרה אל ההתחלה, ואז להסתובב שוב, לרוץ אל האבן השנייה וכך עד שתגיע האבן האחרונה. לבצע את התרגיל 10 פעמים, מנוחה 30 שניות בין חוזר.
- הציגו מספר תנועות בצד. קחו את מדרגות הצד מן האתר 10 פעמים (קדימה ואחורה). ואז לעשות 10 התקפות בכיוון בכיוון אחד ולחזור בריצה. חזור 3 פעמים (או עד שרירי הרגליים מתעייפים).
- הוסף את הקפיצות. לעשות סדרה של קפיצות - 1 דקה, ואז לקפוץ, הברכיים גבוהות - 1 דקה. חזור על התרגיל 10 פעמים, לסירוגין אלה שני סוגים של קפיצות.
5. כיפוף הברכיים על הנדנדה
לעמוד מול נדנדות על הידיים והברכיים, הפנים בכיוון ההפוך מן הנדנדה. ואז להשתרע ולקחת את המיקום לדחוף למעלה. שים את הרגליים על הנדנדה כך הגוף שלך מתמתח בקו ישר: הרגליים על התמיכה, ואת הידיים על הקרקע. משאיר את הידיים עדיין, להרים את הירכיים שלך ולמשוך את הברכיים אל החזה שלך, מאמץ את הבטן. לאט לאט ליישר, חוזר למיקום ההתחלה. לעשות 10-15 חזרו שוב ושוב. שרירים עבודה: זרועות, כתפיים, החזה, הגב ואת שרירי הבטן. ללא נדנדות? זו לא בעיה! הנח על גבך, הנח את כפות הרגליים על ספסל, התחבר או גובה אחר, שמור על משחק או כדור רפואי ברמת החזה. לעלות ולזרוק את הכדור גבוה לתוך האוויר, לתפוס אותו כאשר אתה בחזרה במצב נוטה. חזור על התרגיל הזה לפחות 20 פעמים.
6. נופל בחול
לעמוד: הרגליים על רוחב הירכיים, הידיים על המותניים, הכתפיים הזדקרו, הבטן נמשכה בחוזקה. קח צעד גדול קדימה, לכופף את שתי הברכיים בזווית של 90 מעלות, הברך האחורית כמעט נוגעת באדמה. לטפס למעלה, להזיז את הרגל האחורית קדימה ולעשות את ההתקפה הבאה. בצע 30 התקפות ומנוחה. שרירי עבודה: מרכזי, ירכיים, ישבנים ועגלים. ללא חול? לעשות את ההתקפות על משטח אחיד: דשא או אדמה.