כבר בשנות ה -70 של המאה הקודמת תאית נקרא גורם המפתח עבור גוף רזה. דיאטה מועשר תאית נותן תוצאה ברורה - משקל קל לנרמל. בנוסף, זה לא מצטבר עודף שוב לאחר זמן מה. מצב הבריאות הכללי משתפר אף הוא. פריקה מהשמנת יתר מתבצעת ברמות פיזיולוגיות של 4 עד 6 חודשים. בשלב זה, רוב האנשים נמשכו לרעיון של ירידה במשקל מהירה להחליף את F- דיאטה הופיע מרתונים עם השפעה מדהימה אך קצרת מועד. לאחר שחוו תשוקה בדיאטות המוזרות והאכזריות ביותר - רבים מהם הוכרזו אויבים לגוף דק. בחלק מהמדינות נאסר להגביל את השימוש בפחמימות, בחלבון או בשומן. אנשים רבים מבינים היום שהם לא צריכים להיות פטור ממשקל עודף, אלא גם לא לאבד את בריאותם. נוחות מקסימלית ללא צום ו "rebounding" של משקל מתקבל בברכה, אשר מאפשר לממש את F- דיאטה, עשירה בסיבים צמחיים.
איזה סיבים תזונתיים טובים יותר?
הטוב ביותר הם סיבים מן המזון - בפרט, חומרים ממוצא טבעי. הם קליפות בין תאיים של צמחים הכלולים זרעים ודגנים, או ליתר דיוק בשכבות החיצוניות שלהם. חומרים אלה עלולים ללכת לאיבוד כאשר הם מנוקים. לכן, מוצרי מזון גולמיים המכילים סיבים צמחיים הם שימושיים יותר ובריאים. תכונה של סיבים תזונתיים היא כי הגוף אינו מעבד אותם לחלוטין. לכן במשך תקופה ארוכה מאוד של סיבים הוסר מן המזון. זה נחשב בטעות כי אלה "זיהומים ברוטו חסר תועלת", אשר רק לטעון את הבטן ולעשות אכול קשה. היום, ההפך הוא הוכח - מזון מועשר סיבים צמחיים, משפר את העיכול ומסייע להסיר סיגים, להקלה על עודף משקל.
ישנם שני סוגים של סיבים - מסיסים ולא מסיסים. מסיסים (פקטינים, hemicelluloses, שרפים, alginate) נמצאים קטניות ודגנים. ביסודו של דבר, הוא חיטה, שעורה, שיבולת שועל נגזרות שלהם, אצות, ירקות ופירות. הם מאטים את ספיגת המזון, אשר מאפשר לך לפקח על רמת הסוכר בדם ולקבל במהירות תחושה של שובע. סיבים מסיסים נמצאים גם פירות וירקות, קטניות ודגנים, במיוחד אורז וסובין. זה עוזר לנקות את המעיים, ואת הבטן מתחילה לעבוד "כמו שעון." התפוקה של כולסטרול עודף וחומרים רעילים מזיקים מואצת. אם אתה רוצה להיפטר מעודף משקל ולא להרעיב בזמן עושה את זה - אתה צריך לאכול סיבים מסיסים יותר. בבטן ובמעיים הם, כמו ספוג, ממלאים את כל החלל ומבטלים את תחושת הרעב. אבל הם לא מכילים קלוריות. בצע את F- דיאטה היא פשוטה מאוד - לאכול הרבה פירות, ירקות ודגנים מלאים. אבל לא להגזים! להלן הבחירה האופטימלית של מוצרים עבור דיאטה עשירה בסיבים צמחיים.
כיצד הסיבים עוזרים לנו לרדת במשקל?
סיבים נוספים, הנצרכים לאדם, מוביל לאובדן גדול יותר של משקל עודף. אדם עם משקל גוף נורמלי צורכת בממוצע 19 גרם של סיבים ליום, בעוד אדם הסובל מהשמנת יתר - שלוש פעמים פחות. הוכח כי נשים אשר לדבוק במערכת המזון הצמחוני יש משקל מאוזן יותר ובריאות טובה. עבור F- דיאטה, מדד מסת הגוף (כיום "תקן הזהב" להערכת משקל) הוא על 21.98. לשם השוואה: אצל אותם אנשים המעדיפים בשר לשתול סיבים וצורכים פחות עיסת, מדד מסת הגוף הוא 23.52. מוצרים עם תוכן גבוה של תאית לגרום לסתות שלנו לעבוד, כפי שהם דורשים לעיסה יסודית ומתמשכת. לדוגמה, המאמץ שלנו מכשיר הלעיסה עושה הוא 30 פעמים יותר מאשר בעת האפייה אפייה. בסופו של דבר, אנחנו בדרך כלל צורכים פחות מזון. נכנסים לתוך הבטן, תחת השפעת מיץ קיבה, תאית מגדילה את עוצמת הקול. הבטן מלאה, שהיא הקולטן המופעל של הרוויה. האדם כבר לא אוכל, והגוף מקבל את ההזדמנות לעבד חנויות שומן משלו.
מזונות עשירים בסיבים עוזרים לשמור על רמה יציבה של סוכר בדם ואפילו שעתיים לאחר הארוחה לשמור על תחושת שובע. לכלול מספיק סיבים בתזונה שלך, וללא כל מאמץ פיזי תאבד 140-175 קלוריות ליום. כדי לשרוף כל כך הרבה קלוריות, אתה צריך לעבור 20 דקות. עבור כל גוף, כמה גרם של סיבים מספק בונוס - מקטין את האנרגיה הכוללת של התפריט היומי שלנו על ידי 7 קק"ל. אז איך סיבים צמחיים לעזור לרדת במשקל? ראשית, סיבים לגרום לגוף לייצר חומצות ספציפיות לספוג שומנים - חומרים מזינים עם ערך אנרגיה גבוה (רק 1 גרם הוא 9.3 קק"ל). שנית, סיבים מאט את ספיגת הסוכר ויוצר מחסום עבור חנקות, חודר לתוך התאים יחד עם מזון. כתוצאה מכך, הגוף אינו סופג את כל הקלוריות שהוא מקבל מן המזון. חלקם עוזבים את הגוף יחד עם תאית. מדענים אומרים כי הגדלת צריכת סיבים היא הדרך הקלה ביותר לשלוט במשקל תיאבון. אתה אוכל להישאר טרי ופעיל. זולה ומזונות שומניים מכילים הרבה יסודות קורט חשובים - ויטמינים, מינרלים וחומרים פעילים ביולוגית אחרים, אשר מעניקים לנו אנרגיה.
כמה סיבים אתה צריך לצרוך יום כדי לקבל את היתרונות הבריאותיים המרבי? המינון היומי המומלץ צריך להיות 18-20 גרם.
אינדקס של תוכן סיבים במזונות
להעשיר את הדיאטה עם סיבים על ידי בחירת הזכות מזון. אז אתה לא צריך לדאוג למשקל שלך. כמות תאית מסומן בגרם.
פירות
150 מ"ל של מיץ תפוזים - 0.5
1 כתום - 2
אגס - 2.2
1 אפרסק - 2.3
1 תפוח - 2.6
1 כוס תות שדה - 2.2
1 כוס דומדמניות - 4,2
1 כוס פטל - 7,4
1 כוסות שזיפים - 4.6
1 כוס אורז - 9.3
לחם
פרוסת לחם לבן - 0.5
1 פרוסת לחם שיפון - 1
1 פרוסת לחם מחיטה מלאה - 1.5
רייס
1 כוס אורז לבן - 1.5
1 כוס אורז חום - 5
קורסים ראשונים
צלחת מרק עוף עם ורמיצ'לי - 1
מרק בשר וירקות - 5
מרק שעועית - 8
ירקות
1 עגבניה - 0.5
1 מלפפון - 0.7
1 גזר - 3.1
1 כוס ברוקולי - 0.75
1 כוס כרובית - 1.3
1 כוס כרוב ניצנים - 3
2 כוסות תרד - 2
לאכול פירות ולהישאר בריאים
כדי להתקרב האידיאל של היופי, תזונאים מומלץ לצרוך לפחות 180 קק"ל של פירות ביום. לדוגמה, 1 תפוח + 1 כתום + 1 בננה. כמו כן, אתה צריך לפחות 90 קלוריות של ירקות: סלט או ירקות פרוסים. בנוסף, יש צורך לכלול את התפריט 4 מנות של לחם מכל דגנים - בהם עבור כל 90 קלוריות יש 2 גרם של חלבון. F-diet מציעה גם שיטות פשוטות שניתן ליישם בתזונה. זה יעזור להתאים את הדרך של תזונה ולהגדיל את השימוש תאית.
- כריך עם תאית. זכור: לחם עם חמאה (או מרגרינה) אינו מכיל סיבים צמח בכלל. אבל 1 כפית של חמאת בוטנים מכיל 0.7 גרם של תאית. החלף אותם בשמן רגיל.
"צריך לאכול פירות שלמים". 200 מ"ל של מיץ תפוזים מכיל רק 0.4 גרם של סיבים, ואת הממוצע כתום - 7 פעמים יותר (2.7 גרם). אם אפשר, לאכול פירות וירקות unpeeled, כי הקליפה שלהם מכיל את הכמות הגדולה ביותר של סיבים תזונתיים שימושיים. אם אתה רוצה להכין משקה בריא - מערבבים פירות יער טריים או חתיכות של פירות עם יוגורט פטל. בנוסף קינוח נפלא, תקבל מלאי של 5.8 גרם של סיבים.
- להחליף תפוחי אדמה עם שעועית. פירה שעועית על לקשט שימושיים יותר במונחים של הצורך בגוף. זה בערך 4 גרם של סיבים נגד 1.5 גרם, קצת יותר גבוה הוא תוכן סיבים בתפוחי אדמה מזוקק. השימוש בו מקובל יותר. ברגע שאתה לנקות את תפוחי האדמה, אתה מוריד את רמת הסיבים בו כמה פעמים.
- בין הארוחות, לאכול אגוזים, לא צ 'יפס. 28 גרם של אגוזים (על קומץ שקדים, בוטנים) מכילים 2 גרם של סיבים. כדי לקבל את אותה כמות של סיבים מן הצ 'יפס, תצטרך לאכול 3 ק"ג מהם.
- הגדל את ארוחת הבוקר שלך על ידי יוגורט אחד. אם אתה שם כמה פירות האהוב עליך בו - תוכלו להעשיר את הדיאטה עם 1 גרם של חלבון.
- מוסיפים פירות למוזלי. מוזלי עצמו מועשר בנוסף תאית, אבל אם להשלים אותם עם חתיכות של פירות, אז כל 25 גרם ייתן לך תוספת של 2.4 גרם של סיבים, לא 0.75 גרם סטנדרטי.
תפריט מומלץ
ארוחת בוקר
- סלט פירות: 1 תפוח, 1 אפרסק, 1 כוס חלב דל שומן, 2 כפיות שמן פשתן.
- 50 גרם של פתיתי תירס עם חלב רזה קומץ פטל.
- 45 גרם של שיבולת שועל עם מים, 1 תפוח 250 גרם של תערובת של תותים, בננות וחלב עם 0.5% שומן.
- 2 פרוסות לחם עם בשר חזיר ובננה.
- 75 גרם של שזיפים וסובין, 1 כפית חמאה וריבה.
צהריים
- 150 גרם של תפוחי אדמה מוכן עם מבושל, ו 200 גרם של כרוב ים.
- 150 גרם גזרים לכל זוג וכרוב ניצנים, 2 כפות סלסה, לחם עם חתיכות עוף 2 עגבניות.
- 200 גרם מקרוני מחיטה דורום עם רוטב ו 150 גרם של סלט פירות.
- 200 גרם של סלט משלושה סוגים של שעועית וגבינות רכות.
ארוחת ערב
- 200 גרם של נזיד שעועית ירוקה ו 150 גרם של סלט פירות.
- 150 גרם בקלה עם לימון, 1.5 כפיות של צלפים, 50 גרם של אורז חום.
- 300 גרם של ירקות מטוגנים עם טופו.
- 75 גרם של מקרוני מחיטה דורום עם רוטב עגבניות ו 200 גרם של חצילים מבושלים.
- 80 גרם של אורז חום ו 200 גרם של עדשים וסלט ירקות עם נבטים.
12 פלוסים של סיבים צמחיים
1. מונע את התרחשותם של פוליפים וסרטן המעי הגס, המסייעים ליצור חומרים נוגדי חיידקים כגון חומצה בוטירית.
2. זה מנטרל את התפתחות סרטן השד אצל נשים וסרטן הערמונית אצל גברים, שכן הוא משלב חומצות מרה חמצון ואסטרוגנים וחומרים אנדרוגנים.
3. מונע היווצרות אבנים בכיס המרה.
4. מנרמל את תפקוד הכבד.
5. מגרה את פעולת המעיים ומונעת את התסמונת של "מעי עצל" - זוהי השפעה מונעת על עצירות.
6. מפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 על ידי עיכוב ספיגה של פחמימות ושומנים.
7. מבטיח את הבריחה מגוף של חומרים רעילים מאוד: סיגים, מתכות כבדות, רדיונוקלידים.
8. מקדם את הצמיחה של bididobacteria - עוזרי הצורך של עיכול טוב.
9. מגן מפני מחלות מסוכנות של דרכי העיכול.
10. מסייע במניעת בעיות לב. הגדלת השימוש תאית אפילו ב 6 גרם ליום מפחית את הסיכון להתקפי לב ב -25%.
11. מבטיח תפקוד תקין של הלבלב.
12. מונע את הצטברות הכולסטרול בקירות כלי הדם, והם נשארים גמישים.
חמש עובדות על סיבים
1. 80% מהאוכלוסייה לא מקבלים מספיק סיבים דרך מזון.
2. לאחר אכלו תפוח אחד שלם, תקבל פי 11 יותר סיבים מאשר לשתות כוס מיץ תפוחים.
3. אם ארוחת הבוקר שלך עשירה בסיבים, הארוחה הבאה תעלה לך 175 קלוריות פחות.
4. כיום, נשים בגיל 18-35 כוללות פחות עיסת בתפריט שלהם מאשר אנשים מבוגרים.
5. אבותינו השתמשו לפחות 35 גרם של סיבים ליום. הם קיבלו אותו בעיקר מאגוזים, דגני בוקר ופירות. כיום, המקורות העיקריים של סיבים תזונתיים עבורנו הם פירות.