קרדיולוגים למדו אנשים עם שלב פרה-קליני של יתר לחץ דם עורקי (כלומר, אלו שסבלו מלחץ דם של 120-139 ל- 80 וגילו כי אנשים שהלכו ארבע פעמים ביום למשך 10 דקות, עלולים להוריד את הלחץ שלהם יותר מאלו שהלכו פעם ביום במשך 10 דקות.האפקט החיובי של הליכה בקבוצה הראשונה היה כל כך הרבה יותר אחרי הליכה קצרה הרביעי לעומת 7 שעות לאחר הליכה ארוכה אחת.לא, בין אם אתה הולך הכלב שלך, ללכת לטיול.התכנית הראשונה צדדי הוא פיזי (לרוחב) התנועה, המהווה את האמצעים האידיאליים של אימון כדי להגביר את היעילות ואת אחד היעילים ביותר השפעה נמוכה של שיטות שריפת קלוריות. אימון התוכנית תעשה את השרירים של הירכיים (במיוחד החיצוני הפנימי) ואת הישבן בולט יותר, לעזור לחזק את המפרק משותף משותף משותף חלקים של הגוף, לשפר את הביצועים של הלב וכלי הדם מערכות הנשימה, להגדיל את סיבולת שריר, לשפר את האיזון, התיאום, המיומנות.
דרך ערמומית לנוע יותר
כמה פעמים לטפס על המדרגות ביום לטובת הלב, נשים החלו להשתמש במדרגות במקום במעלית כמעט שלוש פעמים לעתים קרובות יותר מאשר קודם. נסה אותך: להדביק על הארונות במטבח עם ביטויים כמו: "להסתובב ברבעון שורף 25 קלוריות". המוטיבציה שלך להעביר יותר יהיה ממש להמריא! הדרך הקלה ביותר לצמצם את זמן האימון? אימון אינטרוול! תוצאות המחקר הראו כי אנשים אשר רצים על אופניים נייחים במשך שעתיים וחצי בלבד בשבוע במשך שבועיים הראו את ההתקדמות זהה לאלה אשר התרגלו על האופניים יותר מ -10 שעות בשבוע בעוצמה מתונה. על מנת לקבל את המרב מהיתרונות הקרדיו, לעשות מרווחי ספרינט, ואז במשך 4 דקות, דוושה במהירות מתונה, חוזר על מחזור זה ארבע עד שש פעמים. רכבת במצב זה 3-5 ימים בשבוע. הליכה היא דרך אמינה לשרוף קלוריות, אבל אם יש לך עודף משקל משמעותי, להתחיל ללכת בקצב איטי. אצל אנשים עם אינדקס מסת גוף (BMI) של כ -30 או יותר, הליכה במהירות של 5 קמ"ש, העומס על מפרקי הירך, הברך והקרסול הוא 60% יותר מאשר אלו שה- BMI שלהם הוא 20-25 יחידות. מתח מוגבר יכול להגדיל את הסיכון לפתח osteoarthritis, מתיחה הגיד, לגרום לשברים עייפות. לא להפסיק אימון על ההליכון (או, אפילו יותר גרוע, להפסיק את ההכשרה לגמרי); רק להפחית את המהירות ולהגדיל את המרחק לשרוף את כל הקלוריות. זה ייקח לך יותר זמן, אבל זה יהיה לך קל יותר להמשיך להתאמן.
תרגיל עבור אימון סיבולת
אל תתנו עייפות וכאב להסיע אותך לבסיס מחדש עם כוס קקאו חם במקום ליהנות שלג או קרח. היכונו ספורט החורף האהוב עליך עם התרגילים האלה. האם 2-3 סטים של 10-15 חזרות שלוש פעמים בשבוע.
אם אתה החלקה
האם "סקואט על רגל אחת עם מגע של הרצפה." קח את המשקל יד שמאל במשקל 2.3 ק"ג ולעמוד עם רגל ימין על הכרית קשה, להרים את הרגל השמאלית מאחוריך. להישען על הירך, למשוך את יד שמאל על רגל ימין, ואת הזרוע הימנית בחזרה. נעמד והרם את יד שמאל שלך לצד שמאל לאורך האלכסון; לחזור. לשנות צד ולהשלים את הגישה.
אם אתה סנובורד
נסה את "איזון squat". קח בכל יד משקולת במשקל 1.3-2.3 ק"ג ולעמוד ישר, הרגליים רוחב הירכיים. משוך את זרועותיך בגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה. שב, מרים את בהונותיך למעלה. ליישר את הרגליים, להתכופף קדימה על קצות האצבעות שלך, לנופף את הידיים, הצבעה קדימה; לחזור.
אם אתה גולש
בצע "גשר הזזה". שכב עם הפנים כלפי מעלה, מניח את הכתפיים על פלטפורמת האיזון, מכופף את הברכיים ומניח את הרגליים על דיסקים מחליקים או על צלחות נייר. הרם את הירכיים כך שהם בזווית ישרה לברכיים. משוך את זרועותיך כלפי מעלה, מכופף אותן קלות במרפקים וקופץ את אגרופיך. הרם את הרגליים לצדדים, מחליק על הרצפה. שמור את הרגליים למרכז וחזור על התרגיל.
אם אתה אוהב סקי נורדי
נסה את התרגיל "אופניים" עם רגליים ישרות. הנח בצד שמאל, הניח את הירך השמאלית על משטח האיזון, כף הרגל על הרצפה והרגל הימנית שלך בצד שמאל. הנח את ידך השמאלית מתחת לראשך ומשוך את ידך הימנית בגובה הכתף לפניך כשהכף פונה כלפי מטה. קח את הרגל הימנית שלך בחזרה, ובמקביל מוביל את הזרוע הימנית קדימה. חזור למצב ההתחלה וחזור. לשנות צד ולהשלים את התרגיל.