תוכן
מה השרירים לעבוד בבר? איך נכון לעשות סרגל התרגיל? שקלול ווריאציות של סרגל התרגיל מספר הגישות היתרונות והחסרונות של רצועת התרגילתרגיל סטטי הפופולרי ביותר הוא הבר. עם יישום נכון של זה, אתה בקלות להשתמש בחלק הארי של השרירים של הגוף. ישנם מספר סוגים ומשקל של ברים ניפוח, אשר יגדיל את האפקטיביות של אימון ויהיה לחלוטין להחליף את מתחמי התרגילים כדי לשמור ולתקן את הדמות. אז, אנו חולקים אתכם את הסוד של איך לעשות נכון את סרגל עבור העיתונות באמצעות תמונות וסרטוני וידאו.
מה השרירים לעבוד בבר?
הרצועה הקלאסית על הידיים משפיעה על החלק הקדמי של הגוף: שרירי העיתונות, הירכיים, השוקיים, חגורת הכתף ואפילו השריר הישר של הגב. לראות את התמונה של סרגל התרגיל.
סרגל לרוחב טוען את המשטח החיצוני של הרגל (לרוחב), מחזק באופן מושלם את העיתונות אלכסונית וכולל קבוצת שרירים deltoid. מסיר שומני הצדדים "אוזניים" על הירכיים.
תרגיל הבר האחורי הוא הארדקור עבור הגב, את השטח האחורי של הידיים, הרגליים הכוהנים. אם אתה עומד כך במשך דקה אחת, אתה תרגיש כל שריר בגוף פשוטו כמשמעו.
איך נכון לעשות סרגל התרגיל?
הרבה תלוי בטכניקה של ביצועים, אפילו כמה קלוריות התרגיל הזה יהיה לשרוף. ביצועים מושלמים יעבדו כל שריר ולהסיר שומן תת עורית באזורים בעייתיים. בואו ללמוד איך לעשות כראוי את הבר בתמונה ווידאו!
רצועה קלאסית על הידיים
- נשכב על הרצפה ויישר את הגוף, נשען על הידיים.
- קרעו את הבטן ואת האגן.
- להישען על בהונות.
- ישר את המיקום כך הכתפיים, התחת והנעליים לשאת קו אופקי. מברשות, מרפקים וכתפיים היו בזווית של 90 מעלות.
שגיאות אופייניות:
- סטייה בגב התחתון;
- הבליטה של כמרים למעלה;
- ידיים מול תא המטען;
- רגליים להגדיר נרחב;
- הראש מופנה לאחור.
אם אתה מוצא את עצמך ברשימת השגיאות, לתקן את הטכניקה. Plank הוא תרגיל לא טראומטי, אך עומס העבודה היומי על קבוצות שרירים בודדות, אם לא מבוצע כהלכה, מוביל להשפעות שליליות על עמוד השדרה והמפרקים.
אין לשאת את המשקל על הידיים, מוביל את הגוף קדימה. למה להקל על המשימה אם המטרה שלך היא גוף רזה? אין לעמוד 60 שניות, רק לשמור את זה, אבל שטוח לחלוטין.
רצועת ההתעמלות בצד
- שכב על הצד שלך והרם את הגוף, נשען על זרוע ישרה.
- ישר את הגוף והניח את בהונותיך על הרצפה.
- הרם את האגן ואת הרגליים.
- קרע את הגוף ככל האפשר מהרצפה.
שגיאות אופייניות:
- הרגליים עומדות זו מזו;
- שוקעת את הגוף, מחזקת את העומס על הכתף;
- האדם מגיע לחזית כדי להקל על התרגיל;
- אדם מעביר את משקל הגוף אל ידו, מסכן לשבור את כתפו;
- מעט מכופף את היד על המרפק.
ביצועים מעולים מבטיחים פלג גוף עליון. בנוסף, רצועת ההתעמלות בהריון בתנאים קטנים אינה מנוגדת. להיפך, חיזוק השרירים על ידי השפעה סטטיסטית מאפשר את הלידה ואת תקופת נשיאת הילד.
הרצועה הפוכה
- אנחנו מתיישבים על הרצפה, כשידינו נחות מאחורי הגב על רוחב הכתפיים.
- מברשות פרוסים על בהונות.
- אנחנו מותחים את הרגליים, נשענים על הרגל ומרים את האגן.
- שמור על הגוף חלק 1 דקות או יותר.
שגיאות אופייניות:
- אגן על הרצפה;
- רגליים לעמוד בנפרד;
- המברשות נראות בכיוונים שונים;
- הראש נזרק לאחור;
- האדם נושא את משקלו של הגוף בזרועותיו.
הנה תרגיל מאוד, שבו הגב, התחת, הירכיים (ירכיים) יעבוד. וכך כדי לקיים 60 שניות בעמדה אחת למתחילים הוא כמעט בלתי אפשרי. הימנע טעויות, הגוף שלך ישתנה לאחר שבוע של שיעורים.
שקילה וריאציה של רצועת התרגיל
אם הראשון שתי פעמים הבר נראה משהו בלתי אפשרי, אבל כדי ליישר את הגוף ולעמוד במשך דקה 1 בשולי בדיוני, אז בתוך שבוע או שבועיים לא יהיה לך הרבה עומס הרגיל. לכן, מדריכים כושר ויוגה אדונים בא עם סיבוכים שונים של הבר ואפילו תרגילים עם משקולות במצב זה.
אנו מציעים גרסאות אפקטיביות של תרגיל הבר, הסקירה של אשר מדברים על העומס הכולל ועל התחזקות התוצאה.
הבר הפוך עם הגובה החלופי של הרגליים incredibly מנער את התחת, הירכיים והגב. נסה את זה!
והנה עוד כלי סופר בתנועה להידוק הישבן, העיתונות, הגב - כן, כל הגוף! כדי להגביר את היעילות, ללבוש סוכני ניפוח עבור פלג גוף עליון או לשים שקית חול על הבטן.
היכונו למשקל הבא במיקום בידיים הישירות. צוות העריכה שלנו ניסה את התרגיל: בנות, אם אתה עומד במשך 1-2 דקות ולהוסיף תנועות פעילות, ואז תרגיש את הידיים, הרגליים והגב כמו שמעולם לא.
והנה כמה אפשרויות נוספות עבור שאיבת ענק של הגוף!
האם אתה חולם על שרירי ברזל ושרירי? נסה את "ספיידרמן ב פלנק" התרגיל.
מספר גישות
אז, את האפשרויות לעבוד את הים, ועכשיו לחשוב על כמה גישות לממש את הבר הוא אופטימלי. כל עמדה איכשהו טוען את חגורת הכתפיים, את העיתונות ואת הגב, אז אנחנו לא צריכים לעבוד עם משקולות נפרדים מקומות. אנו מציעים את אפשרות העומס הבאה:
- Planck ב 3 עמדות סטטיות במשך 1 דקה. חזור 3 פעמים עם הפסקה בין הגישות במשך 3-5 דקות;
- פלנק + תנועות אקטיביות (נדנוד את הזרוע, retracting את הרגל, הרמת גוף). 3 אופציות עבור 2 גישות;
- רצועה ב סטטית - 3 תרגילים, מוט בתנועה - 3 תרגילים. ללא חזרות, עם הפרעות לאחר שלוש הוצאות להורג.
שים לב, תרגיל את לוחית לאחר ניתוח קיסרי עם שבר של עמוד השדרה לעשות בזהירות רבה. אל תבצע וריאציות מורכבות. בתחושות הכאב הראשונות, עצור את הפעילות.
היתרונות והחסרונות של תרגיל רצועה
רק תרגיל אחד ותריסר אפשרויות יכול לשנות את הדמות שלך בתוך שבועיים. בין היתרונות שאנו מציינים:
- עומס מרבי על השרירים במצב סטטי;
- שלושת הסוגים העיקריים של רצועות עבודה דרך כל הגוף;
- שריר סיבולת עולה;
- מחזקת את חגורת הכתף, משאירה את הזרועות נשיות;
- הטכניקה של נשימה נכונה היא התאמנה;
- לבצע את התרגיל בכל עת, בכל מקום ואף בעבודה;
- גוונים את הגוף ומשפר את מערכת הלב וכלי הדם;
- לא צריך ציוד ספורט נוסף;
- מתאים לכל גיל וגוון;
- שורף שומנים.
התוויות נגד כוללות מחלות רפואיות האוסרות ספורט. וגם מינוס עבור אנשים עצלן - קשה לתת בפעם הראשונה.
עבור מוטיבציה, להגדיר את "תרגיל בר" יישום לטלפון או לצפות שעון עצר.
אנו רוצים ספורט כושר אימון יעיל!