תרגילים פיזיים לירידה במשקל לאחר הלידה

העלייה במשקל של אישה בהריון היא נורמלית (ולכן הטבע דואג לבריאות של התינוק). "האשם" של סנטימטרים נוספים המותניים, הירכיים והישבן הוא הורמון הפרולקטין מופרש על ידי בלוטת האנדוקרינית. זה חומר זה תורם תיאבון מוגבר במהלך ההריון. כיצד לרדת במשקל לאחר הלידה? אילו תרגילים פיזיים לאיבוד משקל לאחר הלידה יעזרו לכם לחזור במהירות לטופס?

עיתונים מלאים בחדשות על כמה מהר "הוליווד אמהות חדשות" לחזור לקדמותו. נשים רבות מאמינים כי "להראות עסקים כוכבים" אין לי בעיות משקל, כי ירידה במשקל לאחר הלידה אותם היא עניין טבעי ופשוט. לא משנה איך זה. סלבריטאים הם אותם אנשים כמונו. הסוד של הירידה במשקל לאחר הלידה היא לעקוב אחר עצות רבות של מדריכים כושר, תזונאים ואנשי מקצוע אחרים אשר בוחרים את הירידה במשקל שלהם דיאטה תוכניות שיש לעקוב אחרי הלידה.

קשה מאוד לדרוש מאמא צעירה להיראות כמודל מיד לאחר הלידה. זה לוקח זמן כדי לשחזר את הדמות. להחזיר את הגמישות של הגוף, לשחזר את הכוח ואת הטון יעזור מורכבת של תרגילים סינדי Crawford. כל התרגילים הכלולים במתחם הם קלים ובטוחים, כל אישה יכולה להכניע אותם.

מערכת התרגילים סינדי קרופורד מורכבת משני חלקים. כדי לבצע את התרגילים של החלק הראשון יכול להתחיל כבר בימים הראשונים לאחר הלידה. לאחר שישה שבועות, אתה יכול לעבור לחלק השני של המתחם.

אם הלידה התרחשה באופן טבעי, ללא כל סיבוכים, אתה יכול להתחיל לבצע את החלק הראשון של התרגיל למחרת למחרת לידתו של התינוק. לפני תחילת התרגיל, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך. החלק הראשון של התרגיל נועד להחזיר את השרירים, שהיו מתוחים בזמן הלידה. אם במהלך הכיתה אתה מרגיש כאב או אי נוחות, להפסיק להתאמן, להתקשר לרופא. בעתיד, החלק הראשון של התרגילים ישמש אותך בתור חימום.

1. קיגלס.

תארו לעצמכם שאתם מחזיקים שתן לאחור, למתוח את השרירים סביב הנרתיק ולנסות לשמור אותם במצב זה לפחות 10 שניות. לאט לאט להרפות את השרירים. תרגיל "kegel" נועד לחזק את שרירי האגן, כמו גם למנוע בריחת שתן. זה צריך להיעשות 3 עד 4 פעמים ביום עבור 5 סטים של 10 משכפל כל אחד.

2. גשרים ומלחצי ירכיים.

שכב על הרצפה, לכופף את הברכיים, רגליים צריך לעמוד על הרצפה. לאט לאט לקחת נשימה עמוקה, להרחיב את השרירים של העיתונות. ואז לנשוף, מושך את העיתונות לעמוד השדרה. בד בבד עם הידוק, לסחוט את שרירי האגן ולדחוף אותו קדימה. אם אתה רוצה לחץ הבטן שלך להתאושש מהר יותר, לעשות את התרגיל הזה 15 עד 25 חזרות ביום. במשך הזמן, העומס יכול להיות מסובך: בעת הנשיפה, להרים את הירכיים ולבצע את הגשר. יחד עם זאת, אתה צריך להרגיש איך השרירים של פני השטח הקדמי של הירכיים ואת האגן למתוח. נסו להישאר במצב הגשר למשך 20 שניות, ולאחר מכן חזרו למצב ההתחלה. תרגיל בגרסה זו צריך להתבצע 4 עד 6 פעמים.

3. החתול.

לעמוד על כל ארבע, לשמור על הגב שלך ישר, במקום את כפות הידיים תחת הכתפיים שלך, את הברכיים תחת המותניים שלך. לנשוף, לקשור את הגב למעלה ולמשוך את coccyx למטה, קדימה, הכתפיים והראש מנסה להירגע. לאחר מכן שאפו, הרם את ראשך וכופף את גבך, חזור למצב ההתחלה. תרגיל "חתול" לא רק מחזק את השרירים של הגב, אלא גם עושה אותם גמישים. כדי להשיג תוצאות חיוביות, לבצע את זה לפחות 4 עד 6 פעמים ביום.

4. מתיחה בחלק האחורי של הירכיים.

שכב על הגב, מושך ברך אחת אל החזה שלך, ואת העיקול השני בזווית ישרה (כף הרגל על ​​הרצפה). ירך הידקה אל החזה בשתי הידיים. לכופף את הרגל לאט ליישר, מושך אותו קדימה מעט למעלה. נסה להרגיש איך השרירים מתוחים בירך שלך. מיישר את הרגל לחלוטין, החזק אותה בתנוחה זו למשך כ -15 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. עבור כל רגל, עליך לבצע שתי חזרות.

תרגילים של החלק השני של המתחם: "ארבעה גדולים".

1. סקוואט.

על הרצפה מולך, לשים כמה קלפי משחק. לעמוד זקוף, coccyx צריך להסתכל למטה, הרגליים הן רוחב הכתף בנפרד, הידיים ממוקמות לאורך תא המטען, הכתפיים רגועים, השרירים של העיתונות מתוחים. לאט לאט לשבת, העברת משקל הגוף אל העקבים. עמוד השדרה בו זמנית מנסה לשמור בדיוק, לא להוריד את האגן מתחת לרמה של הברכיים. עכשיו, לצייר אחד הקלפים. לוקח את הכרטיס ביד, לחזור למצב ההתחלה. תרגיל זה הוא מאוד שימושי עבור הירכיים ואת הישבן. להתחיל את הביצוע עם 10 חזרות, בהדרגה עד 20.

2. אסונות.

מניחים את קלפי המשחק מול (כ 60 ס"מ) וקצת שמאלה. שים את הרגליים על רוחב הכתפיים, שרירי העיתונות מתוחים, ברכיים מתכופפות. לבצע התקפה, ביצוע צעד רחב קדימה אל הקלפים, לכופף את הברכיים. הברך הימנית שלך צריך כמעט לגעת ברצפה, השמאלית צריכה להיות ליד הקרסול הימני. עם יד ימין, לקחת את הכרטיס מן הסיפון, לחזור למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות על רגל שמאל, ולאחר מכן 10 עבור רגל ימין. מספר החזרות ניתן להגדיל בהדרגה ל 15 - 20. הנפילות שימושיות מאוד עבור השרירים של השוקיים, הישבן והירכיים.

3. דחוף קופצים.

לעמוד על כל ארבע. מניחים את הברכיים מאחורי מפרקי הירך, מפזרים אותם. שמור את הידיים ישר, את הידיים על רוחב הכתפיים, האצבעות שלך מצביע קדימה. עכשיו להוריד את הירכיים ומתוח את הבטן, כך הגוף שלך הופך כמעט קו ישר. בעוד מחזיק את הירכיים והגוף במצב נייח, לאט לכופף את הידיים שלך ושחרר על הרצפה בשתי סעיפים. כאשר הנמכת, הכתפיים והמרפקים צריכים להיות באותה רמה. החזק מעט בתנוחה זו, ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. דחיפה קופצים לעזור לחזק את השרירים החזה, התלת ראשי ואת הכתפיים. התרגיל מתחיל עם 8 חזרות, בהדרגה מביאים אותם ל -15.

4. הרמת התיק.

שכב על הגב, לכופף את הברכיים (רגל עומד על הרצפה). שים את הידיים מאחורי הראש שלך, לצבוט את האצבעות שלך במנעול. הדק את שרירי העיתונות, מושך את הטבור לכיוון עמוד השדרה. לאט לאט להרים את הראש ואת הכתפיים שני סעיפים למעלה, ואז בו זמנית, עם נשיפה, לקרוע את עצם השכמה. חזור למצב ההתחלה (בשני סעיפים). כאשר התרגיל מתבצע, שרירי הבטן פועלים. ראשית, לעשות 10 משכפל, בהדרגה להביא אותם עד 20.