כדי שילוב של כושר ודיאטה נתן את התוצאות הטובות ביותר, אתה צריך לחשוב על פעילויות עתידיות בקפידה לעקוב אחר התוכנית. בדרך כלל למטרות אלה, טיפים מאמן אישי נדרשים במועדון כושר. אבל אתה יכול פשוט לפעול על התוכנית, נערך על ידי היועץ שלנו. חשיבות ההכשרה לתפקוד הגוף חשובה ביותר. אתה מוזמן לבוא למועדון ספורט כלשהו - ואתה לא צריך עבודה בודדת עם מאמן! השילוב הנכון של "דיאטה כושר" פירושו אכילת 800-1200 קלוריות ביום בתוספת 30 דקות של תרגיל לפחות 20 דקות של cardio לאורך כל היום. במקביל, ללא פגיעה בבריאות, אתה יכול להפסיד עד 5 ק"ג ב 2 שבועות. זכור כי אתה תאבד קילוגרמים בהדרגה: בהתחלה, תהליך זה ילך במהירות, ולאחר מכן להאט. ירידה במשקל פתאומי לא יהיה, כי בזכות התוכנית שלנו תאבד לא רק הצטברות שומן, אלא גם לשמור על מסת שריר. שימו לב בבקשה! הדיאטה מיועדת לשבועיים, ואי אפשר לדבוק בה יותר. לאחר שבועיים, להוסיף לתזונה את המוצרים הרגילים, בעוד לא שוכח על הכללים הבסיסיים של תזונה נכונה. המשקל נשאר נורמלי, לוותר על מתוק, צלי מעושן, מוצרים מקמח לבן, מזון מהיר סודה מתוקה. הודות למעבר תזונה נכונה, לא רק תקבל את המתווה המושלם של הגוף שלך, אלא גם לשפר את מערכת העיכול בכללותה. בהדרגה, תוכלו לשכוח מחלות כרוניות שלך, ואת ההתנגדות של הגוף הצטננות זיהומים ויראליים יגדל באופן דרמטי. בכל מקרה, לפני שתתחיל אימון, להתייעץ עם רופא. במועדון כושר טוב, המטפל בוודאי בודק אותך לפני תחילת האימון. אם יש לך מחלות קשות, אז הייעוץ של הרופא המטפל הוא הכרחי! בשבוע הראשון, לעשות את התרגילים, להקשיב היטב את הרגשות שלך. Krepature בהחלט יופיע, אבל זה לא תירוץ לדחות את האימון הבא!
1. עכוז ו hamstrings
לעמוד על כל ארבע כך המרפקים הם מתחת לכתפיים שלך. הרם את הרגל שלך כך הירך מקביל לרצפה, ואת השוק עם הירך תמיד מורכבת זווית ישרה. לעשות 3 סטים של 20 פעמים עבור כל הערה.
2. לחץ על התחתונה
שכב על הגב, רגליים לכופף את הברכיים ולשים על רוחב הכתפיים. בנשיפה, הרם את הרגליים. ודא כי המותניים אינו לכופף. לאט לאט להוריד את הרגליים. אל תזרקו אותם למתח הנדרש בשרירי העיתונות. השלם 3 גישות 15-20 פעמים.
3. טופס שרירי הזרוע
תעמוד זקוף, לקחת יד ביד אחת. הרם את הזרוע בצורה אנכית מעל הראש. התחל את היד שלך עם מטומטם על ידי הראש. המרפק צריך להיות כפוף בזווית של 90 °. החזק את הכתף ישר. הגוף מתוח, לא להישען על הצד במהלך התרגיל! לעשות 3 סטים של 12-15 חזרו על כל יד.
4. לחץ עליון
שכב על גבו, מניח את ברכיו כפופות על הרצפה. שחרר את החלציים בחוזקה על הרצפה. הרם את הידיים אנכית כלפי מעלה. לאט לאט להרים את הראש, ואז לקרוע את השכמות שלך מהרצפה. תיזהר על המותניים: זה לא צריך לשקוע. לאט לאט לשקוע בחזרה. השלם 3 גישות 15-20 פעמים.
5. אירובי על ההליכון
התחל את האימון על ידי התחממות על ההליכון. חשוב לחשב נכונה את עוצמת העומס. במהלך האימון אתה חייב להיות דופק מתמיד. חישוב זה באמצעות נוסחה זו: (220 - הגיל שלך) x 0.6. על ידי הכללת בטווח הריצה, תוכלו להאיץ את חילוף החומרים ולהאריך את חילוף החומרים מטבולית במשך זמן רב יותר. תוכלו לרדת במשקל אפילו בחלום!
6. חיזוק הגב
שכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, שם את רוחב הכתפיים. ידיים נמתחות לאורך תא המטען. במאמץ של השרירים gluteal, בהדרגה להרים את הגוף כלפי מעלה. בחזרה להרוס את הרצפה לאט, החוליה מאחורי החוליות. כדי לא להעמיס על הצוואר, ודא כי להבי הכתף להישאר על הרצפה. חזור 3 פעמים 25 פעמים.
7. לחץ על כף הרגל
שכב על הספסל ספסל עבור הספסל הקש, להגדיר בזווית של 45 מעלות, עבור יציבות לתפוס את ידיות. שים את הרגליים על הרציף רק רחב יותר מאשר הכתפיים שלך. לסנן את העיתונות, להסיר את הפלטפורמה מן הפתיל וליישר את הרגליים. ברכיים צריך להסתכל למעלה. לחזק את השרירים של הירכיים ואת הישבן בחזרה FE. השלם 3 גישות 15-20 פעמים.
8. עבודה על ההקלה של הידיים
תעמוד זקוף, זרועות המטומטם משתרעות על התפרים. הרם את הידיים עד המרפקים טופס זווית ישרה. ראשית, אתה תהיה נטל על ידי נטל של 2 ק"ג לאורך זמן, ללכת משקולת שמשקלה 3 ק"ג.
מהשבוע השני התוכנית מספקת לעלייה בעומס. אתה כנראה כבר מרגיש כי הגוף שלך מוכן תרגילים אינטנסיביים יותר.
1. ירכיים דקות
לשבת על סימולטור כף הרגל, עבור תיקון יציב יותר, לטפל במעקות. להשעין את הרגליים יחד עם המאמץ של השרירים של הירך של הירך. השלם 3 סטים של 20 חזרות.
2. הספין האידיאלי
לשכב על סימולטור. הגוף חייב להיות מתוח ומתוח בקו ישר אידיאלי. הרם את הידיים שלך מאחורי הראש, אבל לא לתפוס את האצבעות. ליפול בעדינות. הגוף שלך צריך ליצור זווית של 90 °. חזור למצב ההתחלה. השלם 3 גישות 12-15 פעמים.
3. הרחבה עבור התלת ראשי
לעמוד מול הבלוק של סימולטור ולקחת את הקצה של החבל. לכופף את המרפקים בזווית ישרה, ולהביא אותם קרוב יותר לגוף שלך. עם כוח התלת ראשי, ליישר את הידיים, להנמיך את הבלוק על המותניים שלך. השלם 3 סטים של חזרות 15-20.
4. המתיחה אנכית על הראש
לשבת על סימולטור "בלוק אנכי". קח את הבלוק עם הידיים שלך כך כפות הידיים שלך הם רחבים יותר מאשר הכתפיים שלך על ידי 10-20 ס"מ לבצע נשיכת הראש לרמה של הכתפיים. ודא כי להבי הכתף הם לחתוך ככל האפשר, כלומר, הם הובאו יחד. אל תקחו את המרפקים לצדדים. השלם 3 גישות 12-15 פעמים.
5. מודל הבטן
שכב על פיטבאל, לכופף את הברכיים בזווית ישרה, רגליים על רוחב הכתפיים. יישר את זרועותיך לפניך ולחץ את העיתונות, הגוף מקביל לרצפה. עם מאמץ של העיתונות, להרים את הראש, הצוואר ואת הכתף להב. השלם 3 גישות 20 פעמים כל אחד.
6. עבודה דרך העיתונות התחתונה
שכב על גבו, מותניו לחוצים היטב לרצפה. הצמד את כף הרגל רגל. הרם לאט את הרגליים לזווית הימנית. לדחוף את הכדור ואתה תעבוד בתוך הירכיים. חזור 3 פעמים 20 פעמים.
7. משיכת הרגל
ברגל ימין, לשים על השרוול של גוש נמוך. נעמד היישר אל הדלפק, אוחז במעקה. בעוד מחזיק את הגוף עדיין, לקחת את רגל ימין אחורה. להרגיש את המתח בישבן. האם 3 סטים של חזרות 15-20 הראשון עם רגל אחת, ולאחר מכן את השני.
8. רגל לכופף עבור hamstrings
שכב על סימולטור עבור כיפוף שוכב כך הברכיים לא לתלות, ואת רולר מוטלת מעט מעל העקבים. המקרה נלחץ היטב על הספסל. הרם את רולר עם הישבן האחורי של הירכיים. השלם 3 גישות 15-18 פעמים.