מורכבת
ההכשרה מבוססת על העיקרון של סדרת סופר: בצעו תרגילי כוח (8-15 חזרות, שלוקחים דקה אחת), לסירוגין עם מפגשים של 2 דקות בפלטפורמת המדרגה (ניתן לבצע אחת מהתנועות או להמציא כל שילוב שלהן). על סדרה 1 סופר, אתה צריך בערך 15 דקות. פעמיים בשבוע, לעשות 1-3 superseries, בהתאם לרמה של אימון וזמן זמין. אם אתה לא לממש יותר מ 3 חודשים, להתחיל עם סדרה אחת סופר. כאשר אתה שולט במתחם, להגדיל את מספר superseries ל 2. ואם אתה מוכן היטב, ולאחר מכן לבצע לפחות 2 superseries לאימון. לא מספיק זמן? אז להגביל 1 בסדרה סופר, כולל זה יותר אינטנסיבית צעד תנועה. בתחילת ובסוף האימון, בצע את שלב בסיסי במשך 5 דקות לפחות: עומד מול הפלטפורמה, לדרוך על זה עם רגל ימין, ואז למקם את רגל שמאל. ואז לקחת צעד אחורה מן הפלטפורמה, תחילה עם רגל ימין, ולאחר מכן עם השמאלי. כל 30 שניות, לשנות את הרגל המובילה. להשלים את האימון עם תרגילי מתיחה עבור כל קבוצות השרירים הגדולות, כולל הישבן, השוקיים, הגב, הכתפיים, הזרועות, hamstrings. החזק כל מתיחה, לא באביב, 15-20 שניות.
תרגילי כוח
1. מאהי באלכסון. פעילות גופנית מחזקת את שרירי הכתפיים, הגב והידיים. לעמוד מול הפלטפורמה. שים את רגל ימין שלך על זה. ידיים ישירות עם משקולת יד להרים מולך כך שהם מעל הכתף ברמה, עם יד ימין על העליונה, ואת השמאלית על התחתונה, כפות הידיים פונות זה לזה. הפוך את התנופה עם הידיים כלפי מטה לכיוון הירך השמאלית. לעשות את המספר הדרוש של חזרות, ואז לשנות את הרגליים לחזור על התרגיל, מתנודד ירך ימין.
2. דחוף קופצים יציבה הפוכה V.
פעילות גופנית מחזקת את שרירי החזה, הכתפיים והתלת ראשי. תעמוד על ברכייך לפני קצה הרציף, משענת כף היד בשוליה, וידיה ישרות. ליישר את הרגליים לטפס על בהונות שלך (אם אתה מתחיל, להישאר על הברכיים). מסננים את השרירים של העיתונות, כך שהגוף יוצר קו ישר מלמעלה עד העקבים. אין להפיץ את המרפקים לצדדים, לחץ על. ואז לדחוף את הישבן כלפי מעלה, כך הגוף נראה כמו V הפוך, ולהוריד את העקבים על הרצפה. חזרו למצב 2a וחזרו על התרגיל. בצע את הכללים פשוטים, ואת האימונים שלך יהיה יעיל ובטוח.
1. השתמש בפלטפורמת צעד או ספסל יציב נמוך עם גובה של 15-20 ס"מ, בהתאם לגובה שלך, רמת הכנה וניסיון של שלב ארוביקה.
2. כלול מוזיקה קצבית ריקוד, שבו אתה תהיה נוח עם.
.3 הנח את כל הרגל על הרציף כדי למנוע פציעה. בית החזה יישר, השכמות מחוברות.
4. עבודה עם נטל כזה, שבו השרירים יהיה מתוח היטב, אבל באותו הזמן, הטכניקה של תרגילים לא יסבול.
3. הקשת. תרגיל מחזק את השרירים של הכתפיים ואת התלת ראשי. לעמוד זקוף, הרגליים יחד, ברכיים כפופות מעט. קצת רזה קדימה מן המותניים, הגוף צריך להישאר ישר. ידיים ישיר עם משקולות, לקחת אותו מאחורי גבו, לא slouch באותו זמן, כפות הידיים להסתכל אחורה. מבלי לשנות את המיקום של גוף, להפיץ את הידיים לצדדים ולהרים אותם לפניך. משקולות צריך לתאר קשת חלקה. החזירו את הידיים למקומן המקורי לאורך אותו קשת.
4. להגמיש ולהרים ידיים. פעילות גופנית מחזקת את שרירי הזרוע, שרירי החזה, הכתפיים ואמצע הגב. שכב על הגב, על הרציף והרם את רגליך הכפופות כך שהרגליים מקבילות לרצפה. הדק את העיתונות, לחץ על הגב התחתון לפלטפורמה. שים את הידיים עם dumbbells לאורך הגוף, כפות הידיים להסתכל למעלה. תיקון המיקום של המרפקים ופרקי הידיים, לכופף את הידיים. בלי לכופף את הידיים, להרים אותם מעל הראש שלך, תוך נפרש את כפות הידיים זה לזה. חזור למיקום, ולאחר מכן ליישר את הידיים.
אם כבר התאמנו שלב אירובי, תנועות אלה יהיו מוכרים לך. אם לא, אתה יכול בקלות לשלוט בזה. לבצע אותם במשך 2 דקות בין תרגילי כוח לבד או בצורה של צרורות של מספר תנועות. בצע את הקצב של המוסיקה או לחשוב לעצמך.
1. לעמוד מול הפלטפורמה, לקחת צעד מן רגל ימין לקצה הימני של הפלטפורמה (כדי להבקיע 1), ולאחר מכן להרים את רגל שמאל (כפוף ברגל 2) מולך. תחתון את רגל שמאל על הרצפה (כדי ציון 3), צעד אחורה על הרצפה עם רגל ימין (בחשבון 4). חזור על התנועה עם רגל שמאל. ואז לקחת צעד מן הרגל הימנית אל הקצה הימני של הרציף, 3 פעמים ברציפות להרים את הברך של רגל שמאל (על חשבון 2, 3 ו 4), להוריד אותו על הרצפה והניח את רגל ימין אליו. לאחר מכן, שוב, לבצע תנועות עם הרמת הברך אחת מן הרגליים ימינה ושמאלה, ולאחר מכן - תנועה עם ברך משולשת כבר עם רגל שמאל.
2. לעמוד מול הפלטפורמה, לשים את רגל ימין על הקצה הימני, ואת שמאל אחד בצד שמאל. קח צעד אחורה אל הרצפה למרכז הפלטפורמה הראשונה עם הימני, ולאחר מכן עם רגל שמאל. בצע על הרצפה 3 קופץ "רגליים בנפרד - רגליים ביחד." חזור על הרצועה מן הרגל השמאלית.
3. לעמוד באמצע הרציף. לעשות דחף בחזרה מן רגל ימין, כף הרגל מונחת על הבוהן. ואז לשים את רגל ימין על הרציף ולבצע מגף עם רגל שמאל. כל התקפה נעשית על ניקוד 1.
4. תנועה זו מתבצעת בקצב מואץ: כאשר אתה עולה על הרציף אתה לא הולך, אבל כאילו לרוץ למעלה אליו. לעשות תנועה זו, בכל פעם לסירוגין הרגליים.
5. הנח את רגל שמאל על הקצה השמאלי של הרציף, ולאחר מכן את רגל ימין על הקצה הימני. מן הרגל השמאלית, צעד צעד אחורה אל הרצפה אל הקצה הימני של הרציף, מסתובב עם הצד הימני אל הרציף. שים את רגל ימין בצד שמאל על הבוהן. חזור על התנועה מרגל ימין. כדי להגדיל את האינטנסיביות, בצע את כל השלבים עם משרעת גדולה יותר, כמו דילוג, ואל תניח את כף הרגל על חשבון 4, אבל לעשות קפיצה על רגל אחת.
6. לעמוד בצד ימין שלך על הרציף, לשים את רגל ימין על זה. קפיצה עם רגל שמאל על הרציף, ולהרים את רגל ימין באותו זמן, כיפוף הברך. קח צעד לצד על הרצפה עם רגל ימין, ואז להגדיר את השמאלי. חזור על התנועה עם רגל שמאל. תרגיל מחזק את השרירים של הכתפיים, הגב ואת התלת ראשי. שבו על קצה הרציף, רגליים יחדיו. תפוס את כפות הידיים סביב הקצוות, המרפקים כפופים. ואז בזהירות "להחליק" את הפלטפורמה, להנמיך את הישבן.