בודהה
IP - זקוף, רגליים לרוחב כף הרגל, הידיים לאורך תא המטען. עצור את נשימתך. הגדר את הרגליים חוץ רוחב הכתף בנפרד. האגן קצת קדימה, מסננים את הישבן ואת שרירי הרגליים. הרם את הידיים והצטרף לכפות הידיים, קצות אצבעותיך כלפי מעלה, הכתפיים והזרועות מקבילות לרצפה. הדק את שרירי החזה, את הידיים, סוחט את כפות הידיים חזק ככל האפשר. בהשראה, חזור אל I.P.
מושכת את הרגל לאחור
בזמן הנשיפה, לעמוד על כל ארבע, התחתון אמות שלך על הרצפה, כך המרפקים הם מתחת לכתפיים שלך. את הרגל הימנית הוא משך לאחור ולשים על הבוהן. אם אתה עיכוב נשימה, מאמץ את הישבן שלך ככל האפשר ולקרוע את רגל ימין שלך מן הרצפה. המבט מופנה אל הרצפה. לאחר השאיפה, להירגע את הישבן, לגעת ברצפה עם רגל ימין. חזור על התרגיל על רגל ימין פעמיים נוספות, ואז לשנות את הרגל. כדי למנוע פגיעה בגב, ודא כי השרירים של העיתון מתוחים כל הזמן: צריכה להיות תחושה כי חבלים מתוחים לעבור דרך הבטן.
"סירה"
IP - יושב. רגליים פרושות לרווחה ככל האפשר, כף יד מונחת על הרצפה מאחור. עצור את נשימתך, לכופף מעט את המותניים והניח את היד שלך מולך. נושאת בחלקה את משקלו של הגוף קדימה, ממששת, מתנשפת על השטיח, נשענת אל הרצפה. לא למהר: יש סיכוי לצבוט את הצפק. עצור את הנשימה למשך 8 שניות. על ההשראה, להירגע ולחזור IP, שוב לשים את כפות הידיים על הרצפה מאחורי הגב. חזור על התרגיל שלוש פעמים נוספות. למתחילים לבצע את זה יהיה קל יותר אם אתה לוקח את הידיים על הרגליים של הכיסא. בזמן לעצור את הנשימה, לנסות למשוך את החזה לרגליים. מתיחה את השרירים של פני השטח של הירך.
מתיחה של גידים popliteal
IP - ישיבה, רגליים ביחד, גב ישר, זרועות לאחור. בצע שלושה שלבים של נשימה, ועל הרביעי, לתפוס את הרגליים או הרגליים בידיים שלך לאט, עוזר הידיים, למשוך את הגוף על הברכיים. לשמור על הרגליים ישר. במהלך התרגיל, להסתכל לפניך. בהשראה, חזור אל I. בצע את שלוש הגישות. זהו תרגיל רק המאפשר לך להיפטר שומן פיקדונות ולהסיר flabbiness מתחת לברך את הכובע. שרירי הגב, hamstrings, עגלים, hamstrings עבודה.
"Sedko"
לאחר שאיפה, לשנות את התנוחה. לעמוד על כל ארבע, לשים את הברכיים ואת הידיים על רוחב הכתפיים שלך. להוריד את הראש, העיניים שלך מסתכלים על הרצפה. הסר את רגל ימין ימינה לגעת בצד של כף הרגל של קצה הכיסא. הרגל מקבילה לרצפה, הגוף לא צריך ליפול שמאלה. משוך את גרב כלפיך, מרגיש את השרירים של פני השטח הפנימי של הירך למתוח. אם הנשימה מתעכבת, נסה למשוך את הגרב לראש. הגב נשאר קבוע. על עצמך, לספור עד שמונה, על השאיפה, להוריד את הרגל על הרצפה. למתחילים מומלץ תחילה להרים את הרגל 15-20 ס"מ, לבצע שלוש גישות על כל רגל. השרירים של המשטח הפנימי של הירך פועלים.
בעלייה
IP - שוכב בצד שמאל, הגוף יוצר שורה אחת. כשידיך השמאלית כפופה למרפק, תמך בראש, הניח את הימנית לפניך, התכופף למרפק והעביר את משקלו של הגוף אליו. עצור את הנשימה, הרם את רגל ימין למעלה ומשוך מעט לאחור. לאחר מכן הנמיך אותו מעט ונסה שוב להרים אותו - גבוה יותר מאשר בפעם הראשונה. במהלך התרגיל, החלק צוואר הרחם אינו מתוח, הראש נשען בשלווה על הזרוע. איך אתה עושה נכון, השרירים ינחה: המתח של מכנסי רכיבה צריך להופיע. כאשר אתה רוצה לשאוף, לשים את הרגל שלך למטה. חזור על הרמת כף הרגל פעמיים נוספות והופך לצד השני. תרגיל זה יעזור לך להיפטר שומן על הירכיים. שרירי המשטח החיצוני של הירך פועלים.
מתפתל
IP - לשכב על הגב, רגליים לכופף את הברכיים, הרגליים לחלוטין לעמוד על הרצפה, הידיים מתחת לראש, המרפקים הצביע על הצדדים. מתחת לראש, אתה יכול לשים כרית קטנה. לאחר הנשיפה, לעצור את הנשימה למשך 8 שניות, מאמץ את השרירים של העיתונות, לקרוע את עצם השכמה מן הרצפה. החלק העליון של הגוף עולה רק על ידי התכווצות שריר ישר - לא לעזור עם הידיים שלך, לא ללחוץ על הצוואר. על שאיפה לאט לשקוע על הרצפה: הראשון לחץ על הגב התחתון, אחר כך את הכתפיים, ואז את עצם השכמה. סיבוב, מבוצע עם עיכוב נשימה, עוזר לא רק לשאוב את השרירים של העיתונות, אלא גם להיפרד לקפל השומן על הבטן. ישר עובד שריר הבטן.
"Krendelek"
IP - יושב. הרגליים מורחבות קדימה, התמיכה בידיים, משוכות לאחור, קצות האצבעות מופנות הרחק מעצמן. בנשיפה, רגל שמאל, כפופה בברך, הניחה את הרגל הימנית. עם היד הימנית שלך, לתפוס את הברך של הרגל השמאלית שלך, אם לעצור את הנשימה, לנסות למשוך אותו אל הכתף הימנית. באותו זמן, להפוך את הגוף שמאלה, כאילו מנסה לראות משהו מאחורי הגב. קח את המיקום הזה במשך 8 שניות, ואז להירגע ולאחר מכן לחזור ל- IP. לעשות שתי גישות נוספות, ואז לשנות את הרגל. כאשר עושים את "תרגיל" תרגיל, אתה צריך להרגיש מתיחה של gluteus ואת השרירים אלכסונית של הבטן. שרירי הבטן פועלים, שרירי הבטן ישר אלכסוני.
"גשר"
IP - שוכב על גבו, רגליו כפופות בברכיים, ידיו מונחות על תא המטען, כפות הידיים צמודות לרצפה. עצור את נשימתך, סובב את שרירי הישבן וקורע לאט את האגן מהרצפה. להרים אותו 20-25 ס"מ, כך שהגוף מן הברכיים אל החזה יצרו קו ישר. מבלי להרפות את השרירים gluteal, וללא הרמת הרגליים מהרצפה, להתחיל להפחית לדלל את הירכיים. בשאיפה, חזרו אל ה- IP, אל תרימו את האגן עם מטומטם, 8 במקרה זה, לא בשרירים דקים אלא בשריר ישר של העיתון. חזור על התרגיל שלוש פעמים. שרירי הגב, העיתונות, הישבן והמשטח הקדמי של הירך פועלים. אנו מקווים כי המורכב של תרגילים גמישות וירידה במשקל יעזור לך במאבק על היופי.