התרגילים היעילים ביותר עבור ירידה במשקל מדהים

הכשרה קבועה בתוכנית של רכישת גוף חדש הוא חובה. אחרי הכל, פיסול דמות ללא כושר הוא כמו בניית מנעולים מן האוויר: הכיבוש הוא לא מציאותי וחסר תועלת. המתחם של הכיתות, את התוצאות הראשונות של אשר ניתן להעריך בתוך שלושה שבועות, וגם את התרגילים היעילים ביותר עבור ירידה במשקל מדהים, פיתחנו במיוחד בשבילך!

התוכנית המינימלית!

במהלך ביצוע התרגילים האלה, האזורים הבעייתיים העיקריים מעובדים: ירכיים, ישבן, מותניים ושרירי זרוע. התעמלות זו אפשרית גם למתחילים כושר נפש. לסבך את התוכנית: אתה יכול, למשל, לשנות מעט את יישום הרגיל - כדי להעלות את הגוף כדי להוסיף להרים את הרגל.

שלושה שבועות - השלב הראשון של הגוף: הטפסים יהיה מתאים יותר. עבור תיקון רציני של דמות ותחזוקה של השרירים טונות יומי אימון צריך להיכנס להרגל.

כללי כושר

מתחמם (10-15 דקות). נקודת המוצא האידיאלית היא הליכה מהירה או ריצה קלה. זה שווה גם למתוח את השרירים עם מתיחה: עם תנועות מעגליות של הכתפיים, עם הידיים מאחורי הראש, עם נטייה מצד לצד לכיוון הרגל קדימה.

בקרת נשימה. השרירים צריכים להיות מועשר עם חמצן לפני העומס, אז לפני ביצוע החלק של כוח התרגיל שאנו נושמים באוויר, במהלך זה - לנשוף.

אבטחה. תנועות לא צריך להיות חד, במהלך הירידה של הגוף אין צורך להירגע עד הסוף ("ליפול"). ביצוע תרגילים עבור העיתונות, את ירך צריך להיות לחוץ על הרצפה.

איכות. מספר חזרות כמעט כל התרגילים הוא 15. עם זאת, עדיף לעשות פחות חזרות, אבל לבצע את התרגילים כראוי.

מתיחה. זה הכרחי לאחר טעינה על כל קבוצה של השרירים היא התחייבות של גמישות שלהם. לדוגמה, לאחר תרגילי השרירים, הגב עם תפקיד זה יטופל על ידי מדרונות הגוף קדימה עם זרועות מושטות, יושב בתנוחת לוטוס. כדי למתוח את השרירים gluteal, פיתולים מתאימים: יושבים בתנוחת לוטוס, הראשון להתחיל את הרגל הימנית מאחורי השמאל (תומך בו עם הידיים מאחורי הרגל) תוך הפיכת הגוף שמאלה. חזור על התרגיל עם רגל שמאל. כמה חזרות יספיקו.

משטר שתייה. במהלך התרגיל, הגוף מאבד באופן פעיל נוזל. לכן, לפני האימון, במהלך ואחרי זה, כדאי לשתות מים נקיים - שתי לגימות קטנות בכל פעם.

גישה סבירה. במרדף אחר חלום הגוף לעשות שלוש פעמים ביום הוא חסר תועלת - השרירים לא משתנים במהלך העבודה, אבל במהלך מנוחה. יתר על כן, המתחם מורכב באופן מקצועי: אין זה סביר כי זה יהיה מספיק.

ידיים יפות

שוכב בצד ימין. היד השמאלית מונחת על הרצפה, הימנית מחבקת את הגוף. הרגל הימנית כפופה, הרגל השמאלית ישר.

בנשיפה, הרם את הגוף, יישר את זרועו השמאלית. על שאיפה לחזור ו. תרגיל מחקרים תלת-ממדיים. לאחר ביצוע תרגיל מספר 2 - לשנות את המיקום כדי לחשב את השרירים של היד הימנית.

סירה

שכבתי על הבטן, הידיים לאורך הגוף, הכתפיים מורמות, הבטן מתוחה. על הנשיפה להעלות את הגוף והרגליים, לתקן את המיקום במשך כמה שניות, על ההשראה לשקוע. שרירי הגב, הישבן וה hamstrings כלולים בעבודה.

דחיפות

על השטיח: הידיים נחות על הרצפה, רגליה כפופות, הבטן נמשכת. ביצוע שכיבות סמיכה: כיפוף מרפקים - שאיפה, יישור - נשיפה. שרירי החזה והזרועות עובדים.

צורות מעוררות תיאבון

הברך הימנית מונחת על השטיח, היד הימנית מונחת על הרצפה (ביניהם האות "P" צריכה להתרחש כמעט), הרגל השמאלית נמתחת, הישבן מעט מתוח ומתוח, הבטן נמשכת. היד השנייה מאחורי הראש.

בנשיפה, הרימו את הרגל השמאלית במקביל לרצפה והורידו אותה למטה כדי לנשום. לשנות את המיקום של הרגליים כדי להשלים את הגישה. שריר gluteal, את המשטח החיצוני של הירך, השרירים של הגוף נלמדים.

כתף גשר

שוכב על הגב, הכתפיים נלחצים אל הרצפה, הרגליים על fitball. רגליים ניתן דילול קל בצדדים, אשר יסייע לשמור על האיזון. בנשיפה, הרם את אגן הירכיים, מאמץ את שריר הגלוטוס. שאפו לשקוע. אתה יכול לשפר את התרגיל: להישאר בעמדה העליונה, אתה צריך לכופף את הברכיים, מושך את הכדור לעצמך. את hamstrings ואת הישבן מעורבים.

הרמת הרגליים

שוכב על גבו, ידיו מאחורי ראשו, רגליו מורמות וסוחטים את הכדור. על הנשיפה, להרים את הרגליים בזווית של 90 מעלות ביחס לגוף, להישאר במצב זה לשנייה. מרפקים בעת ובעונה אחת צריך להסתכל לצדדים, ולא להקטין באופן אוטומטי. שרירי הרגליים ושרירי המפרק פועלים.

מתפתל

שוכבים על הגב, הידיים מאחורי הראש, הכתפיים והגוף מורמים, רגל ימין מקבילה לרצפה (על המשקל), השמאלי הוא הרים בזווית של 90 מעלות ביחס לגוף. בנשיפה, הרם את הגוף והושיט יד למרפק של רגל שמאל עם המרפק ההפוך, על ההשראה לשקוע. חזור על ידי הרמת רגל ימין. תרגיל יעיל עבור שרירי הבטן ישר אלכסוני.

מותניים דקות

בצד שמאל, עם יד שמאל, להישען על הרצפה - הרגליים כפופות, הגב הוא ישר, הבטן והירכיים צריך להיות על אותו קו ישר.

על הנשיפה להרים את הגוף ולמשוך את היד הימנית. נעל את המיקום במשך כמה שניות על שאיפה לחזור ו. וכו 'כדי לעסוק את המשטח החיצוני של הירך להיפטר מה שנקרא "מכנסי רכיבה", ואילו בעמדה העליונה, אתה צריך להרים את הרגל הימנית.

מותניים דקות

בצד שמאל, הרגליים - יחד, קרועות מהרצפה, הראש - על היד השמאלית המושטת (מימין אנחנו שומרים על האיזון, רק נוגעים בו ברצפה), הבטן נמשכת, הגוף צמוד לרצפה. רגל ימין, "למשוך" לשמאלה. תחתון את הרגליים פנימה והחוצה. n.

אם אתה באופן קבוע לבצע את התרגילים היעילים ביותר שהוצגו על ידינו עבור ירידה במשקל מדהים, תוכלו למצוא לא רק דמות רזה, אלא גם מרקם יפה.