לעתים קרובות, במיוחד אחרי החורף, אנו מתחילים לשים לב מאחורי הדמות שלנו לחלוטין לא רצוי שינויים שליליים עבורנו. זה מראה של בטן עגולה, השקיעה ואובדן האלסטיות של המסה השרירית של הידיים והרגליים. כמובן, אותות אלה הם מדאיגה עבור כל אישה. אחרי הכל, אנו שואפים לאידיאל השלמות ואנחנו רוצים לחקות אותו בכל דבר. אבל במצב זה, אתה לא יכול לעזור לעצמך וזה עדיין לא מאוחר מדי, אתה צריך להתחיל סדרה של תרגילים התעמלות מיוחדת כדי לשפר את הדמות שלך. כדי לעשות זאת, בימינו יש מספר גדול מאוד של מרכזי כושר ומועדונים, שבו אתה מאמן כושר מאומן במיוחד יעזור בתוך זמן קצר כדי להחזיר את הטפסים הישנים. להרים לך תוכנית כושר מסוים עם סדרה של תרגילים מיוחדים. ומה אם אתה פשוט אין לי זמן לבקר במוסדות כאלה? קודם כל, לא לשבת בחיבוק ידיים ולחכות השרירים שלך להתחיל לעבוד ולשפר ללא עזרתך. בכלל לא, רק כאן, וזה שווה להתרגל ולעשות את אותו כושר בבית. רק להקצות לעצמך לפחות 30 דקות ביום ולקחת אותו משם, כמו התוצאה לא תמשיך לחכות. וכך, אתה מחשיב את הבעיה במקומות בטן, ידיים ורגליים. בואו נסתכל על כמה תרגילים עבור כל קבוצת שרירים בודדת של חלקי הגוף המפורטים לעיל.
אנחנו לוחצים את העיתונות, את הרגליים ואת הידיים במהירות וביעילות בבית. זכור: הכי קשה להכניס אותך להתעמלות. לכן, להילחם בעצלות שלך ולשים את עצמך לתוצאה לראות את עצמך מושלם ורצוי. תגידי לעצמך: "אנחנו משאבים את העיתונות, הרגליים והידיים, באופן שיטתי וללא נדירות, להיות עם דמות מעולה!". ואתה תראה מיד איך משום מקום, תראה כוחות ורצונות, בהשראת הנכון שלך באופן רציונלי להגדיר כוח רצון. כמו שאומרים - העיקר להתחיל. כמובן, בהתחלה בשלב הראשון של השיעור שלך אתה לא צריך למצות את עצמך עד הנשימה האחרונה. זה רק כי אתה צריך להגדיל את הפעילות הגופנית שלך כמו השרירים שלך להסתגל. המתחם של התרגילים האלה מנסה לעשות 3-4 פעמים בשבוע, כמו עבור העיתונות, אז עבור אפקט מהיר זה צריך להיות נשאב כל יום או לפחות כל יום אחר. אל תשכח על חימום קל לפני תחילת התרגילים. זה יכול להיות מדרונות בכיוונים שונים, תנועות מעגלית לאורך קו המותניים, סטיות שונות ו squats.
שרירי הבטן. בטן יפה ושטוחה, חלום של כל נערה ואשה. ואיך לעשות את זה אז אנחנו פשוט מנסים עכשיו לשקול.
1. שכב על הגב עם הרגליים כפופות בברכיים, דוחף אותם לגזרים, רוחב הכתפיים לפנים ומניח את הרגליים על הרצפה. ידיים חוצות על החזה ומתחילות להרים את הגוף העליון ומורידות אותו למקומו המקורי. בתרגיל זה, קודם כל, לא לשכוח את הנשימה הנכונה.
2. שוכב על הגב, לקפל את הידיים מאחורי הראש. הרם את הרגליים למעלה והתחל לבצע תנועות מעגליות. באותו זמן, משיכת הבטן. ידיים מאחורי הראש. להתחיל מנטלית "לדווש" אופניים דמיוניים. "סיבוב מלא" עם שתי הרגליים הוא תרגיל פעם אחת.
3. שוב שוכב על הגב, עם הידיים מאחורי הראש שלך, לקפל את הרגליים בברכיים שלך בורג לחזה שלך, זווית 90 מעלות צריך להיווצר מתחת לברכיים. לנשוף, ליישר את הרגליים, לנשום, לחזור למצב ההתחלה.
תרגילים אלה הם יעילים הן עבור החלק העליון של העיתונות שלך, ועל שרירי הבטן התחתונה. כל התרגילים לעיל, כדאי לעשות 1-4 גישות, שכל אחד מהם הוא 8-16.
שרירי הרגליים. רגליים דקות ודקות - זה ממש אמיתי. הנה כמה תרגילים בשבילך.
1. משוך את הצד הפנימי של הירך. עבור התרגיל הזה, תצטרך ספסל נמוך או שרפרף. שב על הרצפה, מניח את גבך על השרפרף. רגל ימין מרופדת מורחבת קדימה, העקב הוא פנה עצמו כך המתח בצד הפנימי של הירך הוא הרגיש. הרגל השמאלית כפופה בהתאם לברך, כף הרגל נפרסת לירך הימנית. התחל להרים לאט לאט להוריד את רגל ימין. ואז לשנות את המיקום של הרגליים לחזור על כל האמור לעיל עבור רגל שמאל.
2. אנו מצמצמים את מכנסי הרכיבה. אתה שוב צריך ספסל וקילוגרם 1-2 ק"ג סוכן עבור הרגליים. עמדת המוצא שוכבת בצד שמאל עם תמיכה על האמה ואת היד הימנית (ידה). לרגל ימין, ממש מתחת לברך, לצרף סוכן ניפוח מיוחד. שים את כף הרגל השמאלית על הספסל והרים את רגלך הימנית למעלה לשתי שניות, ומשך את בהונותיה. ואז לאט להנמיך את הרגל בלי לגעת הספסל. לשנות את המיקום של הרגליים לעשות את אותו הדבר עם רגל ימין.
עבור כל אחת מהרגליים, התרגילים האלה צריכים להתבצע 15-25 פעמים, פעמיים חוזר, 2-3 פעמים בשבוע.
שרירי הידיים. ידיים רזות חינניות - זה לא חלום. ועל ביצועו, יש גם תרגיל שעבורו תצטרך משקולת שמשקלה 1 ק"ג. מיקום ההתחלה - עומד במרחק של כמטר וחצי מהקיר, הניח את רגל ימין לאחור, וכופף קלות את הברכיים. הישען קדימה ישר קדימה, כך שהגוף שלך מקביל לרצפה, והנח את ידך בכף הזרוע הישרה שלך בקיר. המרחק בין הקיר ואתה להתאים, כמו שאתה אוהב את זה בעצמך. יד ימין עם משקולת צריך להיות לאורך הגוף שלך. לכופף אותו במרפק, ואז ליישר אותו. תרגיל זה חייב להתבצע על ידי כל אחת הידיים לשנות אותם, 15-25 פעמים, שתי גישות, שלוש פעמים בשבוע.
עכשיו, אני חושב שאתה יודע איך להביא את הגוף שלך בצורה אידיאלית על ידי יישום תרגול המתואר לעיל בפועל. אז מעז לזכור, על פי מומחים, עדיף להתחיל להתאמן סביב פברואר ולאחר מכן בקיץ יהיה לך את כל הסיכויים לכבוש יותר מאשר לב של גבר אחד במהלך החופשה שלו על החוף.