תרגילים מורכבים עם משקולות הם די קל.
בואו נתחיל עם תרגילי שרירי החזה והידיים.
התרגיל הראשון צריך להיעשות 10-20 פעמים עבור 2 גישות. רגליים מעט לכופף את הברכיים ולשים על רוחב הכתפיים. קח את משקולת הידיים בידיים שלך והוריד אותם למטה וכפות הידיים פנימה. לכופף את זרועך על המרפק ולמשוך את המשקולת אל כתףך, לפרוש את המברשת כך שהמשקולת מקבילה לכתף. החזר את היד אל. וכו ', לחזור עם היד השנייה.
התרגיל השני נעשה 8-12 פעמים עבור 2 גישות. רגליים הן בגובה הברכיים ברוחב הכתפיים, הן עם זרועות עם משקולות. לכופף את הידיים במרפקים (כף היד פנימה), להרים את הידיים בזווית של 90gr. לאט לאט הרימו את הידיים מעל הראש, בלי לכופף אותם בפרקי הידיים ולא ליישר את המרפקים. חזור אל i.p.
התרגיל השלישי מתבצע 8-12 פעמים 2 גישות. המיקום של הרגליים זהה, הזרועות מונחות לאורך הגוף עם משקולות. כופף את זרועותיך במרפקים (קצת), לאט לאט לכופף אותם אל הכתף לרמה הצדדים. חזור לאט אל i.p.
התרגיל הרביעי גם לבצע 8-12 פעמים 2 גישות. גלגל את הידיים קדימה וליישר את הידיים שלך עם משקולות מעל החזה שלך. כופפו את ידיכם במרפקיהם ופרשו אותם זה מזה, לוחצים את מותניכם על הספסל. הכתפיים צריכות להיות מקבילות לרצפה.
התרגיל האחרון נעשה 2 פעמים עבור 10. הרגליים הן רוחב הכתפיים בנפרד, ביד אחת מטומטם. התכופפו עם ברכיים כפופות, מקבילות לאחור לרצפה. ביד כפופה, להישען על הברכיים. יד עם מטומטם מעט כפוף במרפק נמוך יותר. מעמדה זו, להזיז את הזרוע התומכת עד הכתף ברמה מעט לאחור. חזור אל i.p.
השלב הבא יהיה תרגילי הגב.
שכב עם הבטן על הספסל, סוגר ומתח את הרגליים. יד עם משקולת יד מתפשטת ומניחה על הרצפה. ואז להעלות את שתי הידיים באותו זמן. יש צורך לעשות שתי גישות 10 פעמים.
האם זה תרגיל עם כל יד 10 פעמים. זה ייקח כיסא או ספסל לתמיכה. לוקח יד ביד אחת, השני להישען על מושב הספסל (כיסא). יד עם מטומטם נופל על הרצפה. לאט לאט למשוך, מושך את המרפק בחזרה, מטומטם אל החזה. חזור לאט אל i.p.
התרגיל השלישי נעשה בשתי קבוצות של 8-12 פעמים. קח את המשקולת ועמד זקוף. ידיים פשוקות, סובבות את כפות הידיים. משוך את המשקולות אל החזה שלך, וכופף את זרועותיך במרפקים. המרפקים אינם יורדים למטה, הידיים מקבילות לרצפה.
בצע את התרגיל הבא 10 פעמים. א p. - לשכב על הגב על הספסל, ידיים עם משקולת יד לחבר בידיים וליישר לפני החזה. להוריד את הידיים עם משקולות לאט מאחורי הראש שלך, כמעט עד לרמה של השדה.
התרגיל האחרון במכלול זה, לבצע 5 פעמים.
אתה שוכב על הגב, רגליים על הרצפה, כפופות בברכיים. יישור לפני הזרועות בחזה עם משקולות. אנו מבצעים בחשבון:
- פעם אחת - יד אחת ישר נלקח מן הראש, השני יורד לירך;
- שתי ידיים פנימה והחוצה. עמ '
- שלושה - כמו גם "אחד", אבל עם ידיים משתנות;
- ארבעה - ידיים פנימה והחוצה. n.
לסיום, נבצע תרגילים לשרירי המותניים והבטן.
לעמוד, עם הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד, ישר. הטיה קדימה, ידיים עם משקולות נמוכות יותר לרצפה. הפוך את הגוף שמאלה וימינה, הגב הוא ישר. בצע 20 פניות בכל כיוון.
רגליים הכתפיים רוחב בנפרד. תעמוד ישר. יד אחת על החגורה, באחר - מטומטם. לבצע מדרונות עמוקים, מאמץ את העיתונות. האגן לא זז. חזור על השיפוע 10 פעמים בכיוונים שונים.