אנשים רבים מנסים לבחור משקאות שמופרסמים לעתים קרובות בטלוויזיה. הפרסום מדבר על היתרונות שלהם בהשוואה למים רגילים. עם זאת, יש אנשים לעשות טעויות בעת בחירת המשקה המתאים. והבחירה תלויה במאמצי הבטון. ישנם מספר סוגים בסיסיים של נוזלים שיכולים להרוות את הצמא שלך במהלך ואחרי האימון שלך.
לכן, במהלך מאמץ גופני הגוף מאבד את הנוזלים. חלק מזה אנחנו ממציאים בגלל אדי מים באוויר נשף. עבור החלפה הנותרים, יש צורך נוזלי. אחרת, הדם מתעבה, מפעיל עומס כבד על מערכת הדם. התחממות יתר, הידרדרות במצב הרווחה, התייבשות ואובדן התודעה.
כמה אני צריך לשתות נוזלים?
לפני האימון, אתה צריך לשתות 400-600 מ"ל של מים. לא שותים הכל בבת אחת, שותים לאט יותר, בלגימות קטנות. במהלך התרגילים, להפיץ מינון נוח של נוזלים, רצוי באמצעות מיוחד התוספת, שבו אתה יכול במהירות וביעילות לקחת נוזלים בסכום של 150-350 מ"ל כל 20 דקות. הצורך שלך בנוזל תלוי במשקל (אנשים כבדים יותר צריכים לשתות יותר), על לחות האוויר, על עוצמת האימון.
שיפור המצב הפיזי משפיע על אובדן פחות נוזלי. נשים צריכות פחות לשתות, כי נשים פשוט מזיעות פחות.
בהתאם למחקר, לאחר אימון, אתה צריך לשתות נוזלים בהתאם למשקל שאבד. זה יכול להיות מחושב בקלות על ידי שקילת עצמך לפני ואחרי אימון. אתה צריך לשתות כ 50 מ"ל עבור כל 100 גרם. משקל גוף אבוד.
כמות הנוזל צריך להיות מותאם גם, על בסיס ההוצאה הקלורית היומית. אם זה, למשל, 3000 קלוריות, אז אתה צריך לשתות 3 ליטר מים ליום. עבור כל 1000 קלוריות צריך חשבון עבור ליטר מים.
מה עלי לשתות?
כדי לענות על השאלה איזה משקה מרווה צמא יותר, עליך תחילה לשקול איזה סוג של מאמץ אתה עושה.
אימון בעוצמה נמוכה או בינונית הנמשכת פחות משעה
במהלך פעילות גופנית כגון הליכה מהירה, שחייה איטית ורכיבה על אופניים, אובדן נוזלים הוא מינימלי. צמא יכול להיות מרווה עם מים נקיים, עדיין. כל משקה, באופן עקרוני, ייהנה, כמו מידת התייבשות במקרה זה הוא קטן.
אימון בעצימות גבוהה נמשך פחות משעה
אימון בעצימות גבוהה יכול לכלול: ריצה, טניס, רכיבה על אופניים, אימון משקולות. עם מאמצים כאלה, נוזל הוא בעל חשיבות רבה. אם אתם עסוקים בטמפרטורות סביבה גבוהות ובלחות גבוהה, תאבדו יותר נוזלים. היעדר זה עדיף על משקאות מיוחדים המכילים עד 8 גרם של פחמימות לכל 100 מ"ל.
משקאות היפוטוניים מכילים עד 4 גרם של פחמימות לכל 100 מ"ל של נוזל ואת osmolarity שלה, או את התוכן מוצקים בנוזל (אשר חשוב עבור קצב הקליטה) הוא נמוך יותר מאשר נוזלי הגוף. כתוצאה מכך, המשקה נספג מהר יותר מאשר מים רגילים, הודות לספיגה מהירה. ישנם משקאות דומים הכוללים עד 8 גרם של פחמימות לכל 100 מ"ל. הם מספקים את צריכת האנרגיה המהירה בצורה של פחמימות, כך שאנחנו יכולים להתאמן בצורה יעילה יותר.
הבחירה של משקאות, לעומת זאת, תלוי העדפה אישית, שכן כמה משקאות איזוטוניים גבוהים מדי בריכוז והוא יכול לפגוע בדרכי העיכול. אנשים שמרגישים כבדים לאחר צריכת משקאות הספורט צריך ללא ספק לבחור מים רגיל. שים לב שאנחנו יכולים להכין משקאות הספורט שלנו hypotonic באמצעות שיטת דילול מים רצף.
אימון בעצימות גבוהה שנמשך יותר משעה
בעומסים כמו משחק של כדורגל או מרתון פועל, אובדן נוזל תמיד מלווה בירידה ברמות הסוכר בדם. בעת בחירת נוזל, אתה צריך לפקח לא רק את קצב הקליטה, אלא גם לוודא שזה יהיה להשלים את גלוקוז אבוד. גלוקוז הוא שלך "דלק". אתה צריך להשלים על 30-60 גרם של פחמימות לשעה, אשר בערך בערך ליטר של משקה איזוטוני.
עם זאת, אם אתה תרגיל בטמפרטורה גבוהה ולחות, לדלל את משקה הפחמימות שלך. במקרה זה, כמות הסוכר בו יישאר זהה, וכמות הנוזל יגדל. אבל זכרו: יותר מדי פחמימות יכולות לגרום לבעיות בקיבה.
לכן, אם אתה נוטה להתייבשות, ואת האימון שלך הוא קצר אינטנסיבי מאוד - במהלך השתייה, רק לשתות מים. כאשר אתה בוחר יותר אימונים אינטנסיביים - לשתות משקאות מיוחדים. בנוסף לעיכול טוב יותר, הם מכילים גם סוכרים, אשר נותנים פרץ של אנרגיה. אבל לא לשתות משקאות מוגזים! הם שוללים את הגוף של אנרגיה, אשר חיוני לשמירה על רמה נאותה של הידרציה של הגוף.
אין לשתות משקאות אנרגיה המכילים קפאין, כי הם מייבשים את הגוף, אשר עוד מפחית את הפוטנציאל. שעונים המשקל שלך לפני ואחרי התרגיל. אין לשתות משקאות מוגזים שיכולים לגרום לנפיחות ולהפחית את האפקטיביות של האימון. לפתח את ההרגל של שתיית נוזלים לגימות קטנות לאורך האימון כולו.