אימון
תרגילים, בביצוע אשר אתה חייב לשמור על איזון קבוע, לעבוד טוב יותר על השרירים של הישבן.
עקרון הפעולה
אתה יכול לעבוד בו זמנית דרך כל השרירים gluteal, כולל השרירים כי להזיז את הרגל לצד ולהביא אותו פנימה. בזכות זה תוכלו לפתח לא רק כוח, אלא גם סיבולת אירובית. בנוסף, לשרוף יותר קלוריות.
מכניקת שרירים
השריר gluteus maximus עובד יחד עם שני האחרים ממוקמים על פני לרוחב של הירך: gluteus באמצע ו gluteal קטין. שניהם מתחילים מתוך עצם האגן וצורכים לחלק העליון של עצם הירך. המשימה שלהם היא לשים רגל אחת בצד.
ציוד
כדי לבצע את התרגילים האלה, תצטרך כדור כושר, בולם זעזועים גומי או תחבושת אלסטית, בר או בר. עם הגישה המסורתית לאימוני כוח, התנועות הן בעיקר בכיוון קדימה-לאחור, ולכן השרירים האחראים לתנועה הצידה אינם מפותחים מספיק. "צד" תרגילים יעזור להחזיר את איזון השריר ולשפר את המראה. בנוסף למתחם זה, אתה יכול גם לבצע התקפות קופץ הצדה או לעסוק בשקופית.
1. כריעה. מחזק את כל השרירים. לקשור את הקצוות של בולם זעזועים גומי או תחבושת אלסטית לשים את הטבעת שהתקבל על הקרסוליים. תעמוד ישר. רגליים הכתפיים רוחב בנפרד, גרביים להסתכל קדימה. על הכתפיים, שים את הבר. הדק את העיתון והסר את עצם השכמה. קח צעד לצד כדי להרגיש את ההתנגדות של בולם זעזועים. האם אתה רוכן כאילו אתה רוצה לשבת על קצה הכיסא. אתה יכול להטות את הגוף מעט קדימה. הברכיים צריך להיות מעל הרגליים. לחזק את השרירים של הישבן בחזרה למצב ההתחלה.
2. רגליים על כדור הכושר. תרגיל מחזק את השרירים של פני לרוחב של הירכיים. ללבוש טבעת הקרסול עשוי בולם זעזועים גומי או תחבושת אלסטית. לעמוד על הברכיים מול כדור הכושר, להניח את הבטן עליו, לשים את הידיים על הרצפה, דורך מעליהן, לקחת את המיקום הראשוני: האגן הירכיים שוכבים על החלק העליון של הכדור, הגוף יוצר קו ישר מלמעלה עד העקבים, בהונות הרגליים להסתכל על הרצפה, ידיים ישר, כפות הידיים הן בדיוק מתחת לכתפיים, אצבעות מביטות קדימה. מורחים את הרגליים מעט בנפרד כדי להרגיש את המתח של בולם זעזועים. מבלי לשנות את המיקום של גוף, להפיץ את הרגליים להפריד את מרבית. הגרביים מביטים ברצפה. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
3. משיכת הרגל. מחזק את כל שרירי הגלוטיה, כמו גם את שרירי המשטחים הקדמיים והאחוריים של הירכיים. ללבוש טבעת הקרסול עשוי בולם זעזועים גומי או תחבושת אלסטית. לעמוד ישירות הצידה לתמיכה. רגליים הכתפיים רוחב בנפרד, גרביים להסתכל קדימה. ליישר את העיתונות, ליישר את החזה. ביד שמאל, לתפוס את התמיכה, לשים את הימנית על הירך. קח את רגל ימין שלך בצד, עד כמה שאתה יכול, מבלי להטות את המקרה. גרב את רגל ימין לעצמך. חזרו למצב ההתחלה, אך אל תניחו את רגל ימין על הרצפה. לעשות את כל החזרות הראשון עם אחד, ואז עם הרגל השנייה.