באופן כללי
רוב המאמנים מומלץ לא לאכול 1,5-2 שעות לפני ואחרי אימון - במהלך תקופה זו הבטן היא הקלה של מזון. היוצא מן הכלל הוא רק שיעורי בוקר: אם אתה הולך להתחמם לפני העבודה, יש תפוח ארוחת בוקר, בננה או יוגורט במשך 20 דקות לפני האימון. אי אפשר לעסוק בקיבה ריקה: המטבוליזם "לא יתעורר" עד לשיר, כלומר, המאמצים שלך באצטדיון, בבריכה או בחדר הכושר יילכו לאיבוד. (יוצא מן הכלל הוא יוגה בבוקר, אשר, כמו הטוענים גורו, הוא יעיל רק על בטן ריקה). אל תשכח שאתה צריך לאכול לא רק בזמן, אבל גם נכון! כדי לרעוב לפני התרגיל מזיק, אלא גם כדי למלא את הבטן כדי המזבלה, ואז מיד "rastrusit" כל מה שנאכל על ההליכון הוא בלתי מתקבל על הדעת! הכלל הוא זה: פחות זמן נשאר לפני השלמת. קל יותר את האוכל שלך צריך להיות. ב הארוחה אימון הקודם לא יכול לאכול יותר מ 400 קק"ל.
במקום - לשתות!
להתרגל שעה לפני הכיתות לשתות לפחות 0.5-0.6 ליטר מים ללא גז. קפה על אימונים ימים לא מומלץ לשתות, כי יש לו אפקט משתן. הגוף ולכן צריך להזיע - למה לגרום לזה לאבד עוד יותר נוזל? בנוסף, קפה, כמו אלכוהול, משפיע על זרימת הדם - זה מגביר את הסיכון לפגיעה בכלי הדם. תה ירוק הוא עניין אחר: זה לא רק גוונים את הגוף, אלא גם מאיץ את חילוף החומרים, מחזק את מערכת כלי הדם ואת rejuvenates את הגוף. כוס של משקה ריחני במשך חצי שעה לפני האימון יוסיף העליצות שלך ולעזור לך לתת את המיטב! במהלך השיעורים, אל תהסס לקחת הפסקה כדי לקחת כמה לגימות של מים. ספורט מאיץ את חילוף החומרים, מעורר "הרמה" של ביומסה מהחלק התחתון של הגוף, כדי להסיר אותו במהירות, הגוף צריך נוזלי. בנוסף, ללא מים, מטבוליזם, אשר צברה תאוצה, במהירות להאט שוב, וכל המאמצים יגיעו לשווא.
לפני אימון
דייסה עם פירות יבשים לארוחת הבוקר היא ערובה של אספקה איטית ויציבה של גלוקוז, אשר הכרחי לעבודה פרודוקטיבי של כל השרירים, כולל הלב. אחר הצהריים לנסות להשיג מספיק מזון חלבון. זה עובד השרירים יקבלו את חומצות האמינו הדרושות. עם זאת, לא להגזים, המשרת צריך להיות קטן! עודף של חלבון יגרום משקל בבטן - אחר כך בשלב אירובי או לקפוץ הלטינית, כמו שקית של תפוחי אדמה. אין להכחיש את עצמך את העונג לדלל את הקצבה היומית של פירות יער, פירות, קצת שוקולד שחור - אלה טעים לא רק להעלות את מצב הרוח, אלא גם מכילים נוגדי חמצון טבעיים, אשר נקראים בדרך כלל לוחמים לנוער ויופי! לא להיכנע לפיתוי להחליף פחמימות מורכבות פשוט, כי הוא ממתקים! מכאן אתה במקרה הטוב לא לרדת במשקל, ובמקרה הגרוע ... תוכלו לנצח קילוגרם שלילי, ללא קשר לעובדה שאתה אימון עד הזיעה השביעית.
לאחר אימון
כזכור, אתה מקבל רק ארוחה לאחר 1.5-2 שעות לאחר fiznagruzka. כל הזמן, המטבוליזם נשאר גבוה, השרירים המחוממים דורשים דלק, מבלי למצוא אותו, לשרוף שומן חנויות. זה המקום שבו אתה מתחיל להרגיש את הרעב הבלתי אנושי שאתה צריך לרמות: לשתות מים קרים, להתקלח, לנשום את האוויר הצח בפארק, להירגע ... אחרי 20-30 דקות אתה יכול "לקחת על החזה" כוס מיץ סחוט טרי, באופן אידיאלי - חמוציות, ענבים, תפוח גזר או אשכוליות. זה יעזור להסיר את biomusic שנצבר מהגוף ולשחזר כוח. מה לאכול אחרי כמה שעות? הכל תלוי כמה זמן נשאר לפני השינה. במחצית הראשונה של היום אתה יכול לקבל ארוחת ערב מלאה, לאחר מרוצה את עצמך עם סלט, חתיכה קטנה של בשר מבושל עם 150 גרם של לקשט (אידיאלי - טוסט או אורז).
במחצית השנייה של היום תצטרכו להגביל את עצמכם לכוס של קפיר דל שומן או 150 גרם גבינת קוטג '. החלבון חייב להיות נוכח בתזונה בהכרח: פעילות גופנית מדללת את שמורת חומצות האמינו, וניתן לחדש אותה רק מחלבון. קפאין (תה, קפה, קקאו, שוקולד) במהלך תקופת האימון מהדיאטה עדיף לא לכלול: הוא מפריע לעבודת האינסולין, מה שאומר שהוא מונע מהגוף לחדש את שומרי הגליקוגן ו"מטען מחדש "את השרירים.
דוגמה תפריט יום כושר
אימון כוח
לוותר על פחמימות פשוטות, מטוגן ושומן. לפני כיתות (במשך שעה 1): סלט של 200 גרם ירקות טריים או חלק קטן של נזיד ירקות. אחרי (אחרי 40 דקות): כוס קפיר, קוקטייל חלבון או מיץ פירות טריים. סה"כ ערך קלורי של התפריט היומי: 2 000-2500 קק"ל.
מתיחה (יוגה, פילאטיס, מתיחה)
מעשירים את התפריט עם תאית, לא לכלול את כל מוצרי קשה לעכל (בשר, ביצים, גבינה). לפני השיעורים: 200 גרם של סלט או מרק ירקות עם חתיכת לחם סובין. לאחר: פירות יער, פירות, פירות יער (אפשר עם תוספת של חלב דל שומן). ערך אנרגיה כולל: 1,500 קק"ל.