גוף שליטה על ידי מערכת פילאטיס

על מנת להפיק את המרב מהתרגילים, חשוב לשלוט במרכיבי המפתח שלהם. לעתים קרובות זה יחייב אותך לסקור את הידע שנרכש קודם לכן. זכור: כאשר אתה פותח את דעתך על מידע חדש, אתה עושה את הצעד הראשון לקראת המטרה שלך. כיצד לנהל פילאטיס, לברר במאמר בנושא "גוף ניהול מערכת פילאטיס."

"מקור האנרגיה"

כל התרגילים של מערכת פילאטיס מקורם בשרירי הבטן, המותניים, הירכיים והישבן. מכלול השרירים המקיפים את הגוף בגובה קו המותניים נקרא "מקור האנרגיה". אם אתה חושב על איך אתה עומד, או לשבת, ואז להבחין כי המשקל העיקרי שאתה נושא לאזור זה. כתוצאה מכך, לא רק שריר המותני overextend, וכתוצאה מכך כאב בגב התחתון ואת יציבה לא נכונה, אלא גם תורם את המראה של הבטן ואת היעלמות המותניים, וכולנו יודעים כמה קשה להחזיר את הטופס הישן. כאשר עושים תרגילים, זכור כי העבודה צריכה להתחיל "מקור האנרגיה" ולהמשיך מאזור זה. תאר לעצמך שאתה נראה למשוך את החלק העליון של תא המטען, כאילו אתה הידוק במחוך. אם אתה מושך את הבטן ועוצר בו זמנית, אז "מקור האנרגיה שלך" משתמשת באופן אוטומטי בשרירים, ובכך מסייעת להגן על הגב התחתון.

כיצד להדק את הבטן לעמוד השדרה

טכניקות תרגול רבות מלמדות אותנו לפתח שרירי בטן, כאילו דוחפים אותם החוצה עם בליטות החוצה. פעולות כאלה מכוונות לבניית המשטח החיצוני של השרירים, ובמקביל הן מתרחקות מעמוד השדרה. כתוצאה מאימון כזה, אתם מפתחים עקמומיות קלה של עמוד השדרה באזור המותני, מה שמקשה על תמיכה באזור המותני התחתון, או שאתם מפתחים שרירים עבים חזקים התומכים את הגב באזור המותני, ואז אתם יכולים לשכוח את המותניים הדקות לנצח. כאן, טכניקה שונה לחלוטין משמש. תלמד כיצד להרים את הבטן, למעשה למשוך אותו לעמוד השדרה, באמצעות שרירי הבטן כדי לחזק את השרירים של הגב (השרירים כי לרוץ לאורך כל אורך הגב). תרגיל זה לא רק מחזק ומרחיב את השרירים של המותניים, אלא גם מסייע להשיג בטן שטוחה. מתיחות הבטן בעמוד השדרה מבולבלת לעיתים קרובות עם retracting הבטן, למרות אלה הן פעולות שונות לחלוטין. ציור הבטן שלך, אתה באופן אוטומטי לעצור את הנשימה, אשר התווית כדי להשיג את האפקט הרצוי. במקום זאת, דמיינו שיש עומס על הבטן, אשר לוחץ את הבטן על הגב, או כי העוגן שלך מחובר הטבור שלך, ומושך אותו דרך הרצפה. למד לשמור על תחושה זו עם נשימה טבעית, עם שאיפה ונשיפה מן הריאות, ולא מן הבטן, כמו טכניקות נשימה רבות ללמד.

שריר הידוק או מתיחה

במערכת פילאטיס חשוב לשלב את החיזוק והמתח של השרירים, כך שאם התרגיל אומר "להדק את הישבן", זה לא אומר שאתה צריך לחתוך את השרירים שלך כל כך הרבה כי הישבן מעוגלות והרים מהרצפה. באופן אידיאלי, אזור הירך והגב התחתון צריך להיות לחוץ כל הזמן על הרצפה או נתמך היטב על ידי השרירים המקיפים של "מקור האנרגיה" אזור. אם אתה מתחיל במערכת פילאטיס, בהתחלה אתה עלול למצוא את זה קשה להתחיל את התרגיל ללא, לפחות, התכווצות שרירים קלה, וזה טבעי. רק תמיד לזכור כי המטרה שלך היא לחזק את השרירים ולשלוט הגוף שלך על מנת להיות מסוגל למתוח את הצד הנגדי לאזור אגן; במילים אחרות, למתוח ממנו, ואילו במהלך התרגילים זה חייב להיות קבוע.

בידוד משולב

אחד האלמנטים הייחודיים החשובים בקורס התרגיל הוא ניתוב הריכוז במהלך התרגיל. בדרך כלל מאמינים כי התודעה צריכה להתרכז באותם אזורים בגוף הנמצאים בתנועה במהלך התרגיל; טכניקה זו נקראת "בידוד" של קבוצה מסוימת של שרירים. הבעיה עם המודל הזה היא כי במהלך התרגיל, כל האזורים האחרים של הגוף הם התעלמו, וכתוצאה מכך גוף לא מאוזן. כאשר מתרגלים את מערכת פילאטיס, חשוב שכל השרירים של הגוף יעבדו בו זמנית, שכן הוא טבעי לגוף האנושי, וגם מפתחת תחושה של איזון. כדי להשיג מטרה זו, יש צורך להתרכז ייצוב, קיבוע נוקשה של חלקים נייחים של הגוף.

ייצוב בעמדה של פילאטיס

בהתחלה תמצאו כי ללא סיבוב של הרגליים קשה לפרוש את הירכיים החוצה, אולם חשוב כי אתה מאסטר עמדה זו ולהיות מסוגל לבצע את התרגילים כראוי. תוכלו גם להבחין כי במהלך התרגיל הירכיים שלך נוטים לחזור למצבם הרגיל - זה רק את הנקודה החשובה ביותר של ריכוז תוך ייצוב הגוף התחתון. המשך לדחוס את הישבן ואת החלק האחורי של הירכיים הפנימיות, ואתה תרגיש את המאמץ שנוצר בגוף.

שליטה שרירית ללא יתר

אחד המושגים המורכבים ביותר בכיתה וניהול הגוף באמצעות שיטת פילאטיס הוא הרעיון של מרתקים ושליטה על השרירים ללא overstrain. כדי להשיג מטרה מסוימת של הכיתות, אנו רגילים למתח שרירים חזק, עיכוב בנשימה ועבודה על גבול האפשרויות. הקורס שלנו יהיה להפיג את הזיות שלך בעניין זה וללמד אותך גישה טבעית יותר לבצע תנועות עם מאמץ. תאר לעצמך רקדנית בריקוד. אתה יכול לנחש כמה מאמץ ומאמץ מאחורי תנועות ריקוד מורכבות, אבל מבחוץ הם נראים קל וטבעי. אותו עיקרון חל גם במקרה של התרגיל שלנו. התנועה דורשת מאמץ וריכוז, אבל הם חייבים לזרום אחד לשני באופן אורגני ומקצבי, על מנת לספק הרפיה של השרירים מבלי להשעות את התרגיל. הרפיה זו חייבת להתפתח במוח ולהתפשט לכל שרירי הגוף. נשימה היא דרך יעילה להשגת מצב זה. למרות הנשימה צריך להרגיש באופן טבעי, ההשראה צריכה להיעשות בו זמנית עם תחילת התנועה, ואת הנשיפה - במהלך הביצוע שלה, אבל יהיו מצבים כאשר אתה תופס את עצמך עוצרת את הנשימה ברגעים של מתח אינטנסיבי. זה מבטל את המשמעות של התרגיל כולו. לקבלת ביצוע תקין, אתה לא צריך להתעלם את הפרטים הבאים: 1) עשית את השינויים הדרושים לעבוד רק עם רמות מסוימות של הגוף שלך; 2) אתה לא overexert את השרירים במהלך ביצוע תנועות. זכור שאף אחד לא בודק אותך. אם אתה מתחיל לתרגל בהדרגה, תחילה תרגול האלמנטים החשובים ביותר של התרגילים, בקרוב תהיה לך את הכישורים הדרושים.

אף אחד התרגילים שיטת פילאטיס בכל מקרה לא צריך לגרום לתחושות כואבות! אם אתה מרגיש כי במהלך התרגיל בכל אזור של הגוף יוצר overstrain ואי נוחות, להפסיק, לנסות שוב. אם הכאב חוזר, ואז לדחות זמנית את התרגיל. עם עלייה ביכולת השליטה ושרירים, כמו גם ניהול הגוף, תוכל לחזור לתרגיל זה. כמו כן, שים לב כמה תרגילים לא יכול להיות מתאים לך בשל המאפיינים האישיים שלך, ורק אתה יכול לשפוט את זה. אז להקשיב לגוף שלך! הכאב בגב התחתון נגרם לרוב על ידי שרירי הבטן מאחור. לכן, שרירי הבטן להפסיק לתמוך בעמוד השדרה. כדי למנוע את האפקט הזה, התרכז במשיכת הבטן לעמוד השדרה, כאילו הבטן מחוברת לגב. ככל שהקיבה נמשכת יותר, כך תהיה בטוחה ובטוחה יותר בגב התחתון. במצב אופקי, דמיינו לעצמכם צלחת מתכת כבדה הלוחצת את הבטן על הרצפה. במצב זקוף, לדמיין את החבל מחובר הבטן שלך מבפנים, אשר מושך את הבטן בחזרה דרך הגוף. כאב בברכיים מתרחשת לעתים קרובות מן המיקום הלא נכון של הרגליים והרגליים או מעוויתות או מתיחה של השרירים סביב מפרק הברך. במהלך התרגיל, נסו לשמור על הברכיים הרכות והרגועות, ולפצות את שרירי המשטח הפנימי של הירך. למעשה בכל התרגילים, במיוחד במצב זקוף, עבור חלוקת משקל תקין, במקום הרגליים שלך במצב של פילאטיס. כאב בצוואר הוא בדרך כלל עקב שרירי הצוואר חלש overstrain של שרירי הכתף, אשר נוטים לפצות על חולשה זו. כאשר מבצעים תרגילים הקשורים להרים את תא המטען, תמיד לעבוד עם השרירים של העיתונות הבטן, ולא עם שרירי הצוואר. כאשר אתה מרגיש overexertion ועייפות של שרירי הצוואר, כדי להיות בטוח להפסיק לתת להם לנוח. אם יש צורך, אתה יכול לשים כרית קטנה מתחת לראש שלך.

צוואר הרחבת

טעות נפוצה בביצוע תרגילים ושליטה על הגוף בשיטת פילאטיס היא המתח של שרירי הכתפיים בתנועות מסוימות. כדי להימנע מכך, אתה צריך לשים לב למתוח את החוליות צוואר הרחם על ידי לחיצה על החלק האחורי של הצוואר על הרצפה במצב נוטה או על ידי משיכת הראש והצוואר אנכית כלפי מעלה בתנוחת ישיבה או עומד בזמן הטיית קדימה. זה מרגיע את השרירים של הצוואר ואת הכתף מחוך ומאפשר לך להתרכז באזור מקור האנרגיה. כדי לעשות זאת, נסה להדק את הסנטר אל החזה. עכשיו אנחנו יודעים מה את השליטה בגוף הנכון צריך להיות במערכת פילאטיס.