קומפלקס הכוח של התרגילים לבית

מסכים כי התוצאות הגלוי של אימון אינטנסיבי - תמריץ הטוב ביותר להמשיך את הלימודים. לכן פיתחנו קומפלקס כוח שיאפשר לכם להרגיש את ההתקדמות הברורה תוך שבועיים. עבודה על מורכבות זו, תוכלו לחשב את השרירים המגיבים במהירות רבה ביותר לעומס. אנו משתמשים בעיקרון של גישות בשלבים. הגישה השנייה של כמעט כל התרגילים צריך להיעשות עם הנטל המקסימלי, ולאחר מכן לבצע מספר חזרות, לאחר מכן, הפחתת הנטל, את החזרות הנותרים. זה יהיה להשיג במהירות עייפות ולהפעיל יותר סיבי שריר. בנוסף להגברת שריר הטון, תוכלו להבחין בקרוב יתרונות פחות ברורים של אימון כוח. לדוגמה, הם ילמדו אותך להתרכז, ולכן, יהפכו תרופה נפלאה עבור מתח. זה כמו סקס עבור השרירים - קומפלקס הכוח הטוב ביותר של תרגילים לבית.

1. הארכת רגל. תרגיל מחזק את שרירי הארבע-הירכיים של הירכיים. התאם את מיקום החלק האחורי של המכונה כך שכאשר אתה יושב, הברכיים מתרחבות מעבר לקצה המושב. מניחים את הגורים תחת שאר הרגליים. לתפוס את הידיות. ליישר את הרגליים לפניך, מבלי לסובב את הרגליים. חזור למצב ההתחלתי גם ב -4 חשבונות.

הגישה הראשונה:

8-12 חזרות עם משקולות של 14-18 ק"ג.

גישה שנייה:

4-6 חזרות עם משקולות של 23-27 ק"ג. ואז להפחית את הנטל על ידי 4-9 ק"ג ולבצע מספר חזרות עד עייפות שרירים מלאה.

2. כיפוף רגל. פעילות גופנית מחזקת את השרירים של hamstrings. כווננו את מושב הסימולטור כך שכאשר אתם יושבים עם רגליים ישרות, הקרסוליים מונחים על משענת הרגל. המגביל צריך להיות על פני הירכיים מעל הברכיים. ישר את העיתונות. ב 4 סעיפים לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן חזור למצב ההתחלתי עבור 4 חשבונות.

הגישה הראשונה:

8-12 חזרות עם שקלול של 23-32 ק"ג.

גישה שנייה:

4-6 חזרות עם משקל של 32-41 ק"ג. אז כל 3-4 חזרות להפחית את הנטל על ידי 9 ק"ג, וכך - עד עייפות שרירים מלאה.

התוכנית

עקרון הפעולה. תרגילים אלה הם יעילים מאוד. הם עובדים על כמה שרירים באותו זמן במהירות לחזק אותם. אתה תרגיש את זה אחרי השיעור הראשון, ואתה תראה - בתוך 2-3 שבועות. חם / תקלה. התחל עם תרגיל אירובי בעצימות נמוכה של 5 דקות כדי לחמם את השרירים. בסוף למשוך את כל קבוצות השרירים הגדולות, מחזיק כל מתיחה למשך 30 שניות. כמה פעמים. האם זה מורכב 2-3 פעמים בשבוע. אימון צריך להיות לסירוגין עם ימי מנוחה.

גישות / חזרות

לעשות 2 קבוצות של כל תרגיל. בגישה הראשונה של "החימום", יש לחזור על החזרות יותר מאשר בשנייה. השני מתחיל עם הנטל המקסימלי, ולאחר מכן, כאשר השרירים עייפים, להפחית את הנטל ולבצע עוד כמה חזרות. במקרים מסוימים, בגישה השנייה, תוכלו להפחית בהדרגה את הנטל כדי למצות לחלוטין את השרירים.

טמפו

כדי לקבל תוצאות מהר יותר, אתה צריך לעשות את כל התנועות לאט. זה יעבוד יותר סיבי שריר, ואתה תלמד להרגיש את הגוף. בין גישות, למתוח או להתאים את הגישה הבאה.

3. מושך עם פיצוי. פעילות גופנית מחזקת את שרירי החלקים העליונים והאמצעיים של הגב. לכרוע עד לנקודה של סימולטור. אחוז את ידיות האחיזה העליונה. ידיים ישרות. להזיז את עצם השכמה, "לאסוף" את שרירי הגב, מושך את המרפקים עד המותניים על ידי 4 כרטיסיות, למתוח את החזה למעלה. חזור למיקום ההתחלה ב -4 חשבונות. הגישה השנייה היא לבצע ידי אחיזה ידיות מקבילות כך כפות הידיים פנים אחד את השני.

הגישה הראשונה:

8-12 חזרות עם פיצוי של 50-60% ממשקל הגוף.

גישה שנייה:

8-12 חזרות עם פיצוי של 50-60% ממשקל הגוף.

4. כיפוף ידיים. תרגיל מחזק את שרירי הזרוע. קח מיני בר עם גריג זגזג עם אחיזה נמוכה על רוחב הכתפיים. תעמוד ישר. רגליים ישרות הן רוחב הכתפיים. ישר את העיתונות. ישר את החזה והורד את הכתפיים. הזרועות עם הבר יורדות באופן חופשי. להזיז את עצם השכמה. אין להזיז את המרפקים, לכופף את הידיים ולהרים את הבר על הכתפיים שלך עבור 4 חשבונות. אל תכופף את פרק היד. חזור למיקום ההתחלה ב -4 חשבונות.

הגישה הראשונה:

8-12 חזרות עם מיני בר במשקל 9-14 ק"ג.

גישה שנייה:

6-10 חזרות עם מיני בר במשקל 11-18 ק"ג.

5. הארכת ידיים. תרגיל מחזק את התלת ראשי. קח את המוט של הכבל העליון המתיחה כבל עם כפות הידיים על גבי. פנים המכונה 1-2 צעדים זה מזה. הגב ישר. רגליים הכתפיים רוחב בנפרד, ברכיים כפופות מעט. לכופף את המרפקים בזווית של 90 °. הזרועות מעל הכתפיים נלחצות לצדדים. ישר את העיתונות. ישר את הידיים עד 4 סעיפים, מבלי לכופף את הידיים. חזור למיקום ההתחלה ב -4 חשבונות.

הגישה הראשונה:

8-12 חזרות עם משקולות של 14-18 ק"ג.

גישה שנייה:

5 חזרות עם נטל מקסימלי, אז 10-15 - עם עומס של 9 ק"ג פחות. הגוף חייב להיות נייח, ואת הכתפיים יש להוריד.

6. הפוך סיבוב במלחציים. פעילות גופנית מחזקת את שרירי העיתונות. שים את הידיים שלך בצירים לתלייה. לכופף את המרפקים. לחבק את הצירים מעל הראש. ישר את החזה והורד את הכתפיים. לכופף את הרגליים לפניך כך פינות מפרקים הירך והברך הם 90 °. הדק את העיתונות ומשוך את הברכיים אל החזה. אל תניף: התנועה צריכה להיות קטנה ומדויקת. חזור למצב ההתחלה. 1 ו -2 גישות: 6-12 חזרות. בזכות תרגילי כוח, אתה לא רק יכול לפתח את השרירים שלך, אבל גם להתגבר על הלחץ.

לעשות את זה עם נטל גדול, ואתה תקבל במהירות תוצאות גלוי. לספק שרירים עם אנרגיה. אם אתה לא אוכל נכון, כל המאמצים שלך יבוזבזו. כמו מאמן אישי ג'וליה פלדמן מסביר, דיאטות חלבון פופולרי יכול לעזור לבנות מסת שריר, אבל הם לא יכולים להיות דבק במשך זמן רב. לכן, לתכנן את הדיאטה כך שיש לו 55% פחמימות, 20% חלבון ו 25% שומן. שלב אימון משקולות עם סוגים אחרים של פעילות גופנית. ההשלמה הטובה ביותר למכלול זה תהיה שיעורים פילאטיס, כמו גם יוגה ושחייה, כי הם מספקים איזון שרירים וסימטריה של הגוף. Cardio יעזור לשרוף שומן עודף, כתוצאה של השרירים שפותחו יהפוך גלוי יותר.