במועדונים שונים, בדיקות יכול להשתנות להשתנות מעט אחד מהשני. יש כאלה שלא עושים אותם באופן עקרוני. ובכל זאת זה מאוד חשוב, במיוחד בשלב הראשוני של האימון. בדיקות כושר מאפשרות לך לקבוע את רמת הביצועים הפיזיים שלך. ובהתאם, לעשות תוכנית אימון בטוח בשבילך אובייקטיבי להעריך את התוצאות שלהם בדינמיקה. עבור חברים חדשים במועדון זה נקודת המוצא.
עבור אלה שחוזרים לשיעורים לאחר הפסקה ארוכה, את ההזדמנות לבחור את מצב ההתאוששות המתאים. כמובן, זה אופטימלי כי הבדיקה מתבצעת על ידי מומחה. זה קשה יותר לעשות את זה ולהעריך את התוצאות. אבל אם לא נבדקת במועדון, או אם אתה מתאמן בבית בעצמך, אתה לא יכול לעשות בלי "אבחון עצמי". ביום הבדיקה, אתה לא צריך לשתות אלכוהול, קפה ואנרגיה. וגם להתאמן: לא מאמץ פיזי, למעט טיולים פשוטים. לפחות שלוש שעות כדי להפסיק לעשן, ואת הפעם האחרונה לאכול במשך שעתיים. אז בואו נלך!
מבחן כוח הסיבולת # 1
מתפתל מן המיקום נוטה
למה הבדיקה נחוצה: כדי לקבוע את טונוס השרירים, כמו גם נכונות לטעון כוח. אתה צריך: מחצלת יוגה ו סטופר.
איך לעשות את זה: שכב על הרצפה, לכופף את הרגליים, למקם את הרגליים על רוחב האגן, לשים את הידיים מאחורי הראש. הרמת הגב והכתפיים שלך, להתחיל לעשות פיתולים. אין לקרוע את הגב התחתון מהרצפה, לשמור את המרפקים "להסתכל" על הצדדים. לעשות 1 דקה. ספירת אותם טוויסטים, שם לא לשבור את הטכניקה.
אנו מעריכים את התוצאות של הטכניקה של בדיקות כושר. הערכה של "רע" מראה כי אתה עדיין לא מוכן לטעון את הכוח. טונוס שרירים חלש מדי. ככל שאתה יכול להרשות לעצמך את שלושת השבועות הראשונים הוא cardio אור. אתה יכול להתחיל את אימון כוח רק תחת הדרכתו של מאמן אשר יבצע את הטכניקה. באופן עצמאי אתה יכול לסובב את הדוושות של אופני כושר, ללכת על שביל, ובחירת התוכנית הפשוטה ביותר. "הילס", "צעדים", נדנדות עדיין לא בשבילך. אם הרמה בינונית ומתחת לממוצע - כדאי לשחות, לבצע סטים פשוטים של תרגילים עם משקל משלהם. תן להם לא להיות גדול מאוד: 6-7 תרגילים. לנוח בין קבוצות במשך בערך דקה. אם התוצאה היא גבוהה, אתה יכול להשתמש בכל סוג של כושר.
בדיקות כושר במועדון מתחיל בשאלון. זכרו, אם יש לכם מחלות או סימנים אשר מפריעים לכם לאחרונה (כאב של מקור לא ברור, סחרחורת, הטבעת חזה וכו '). אם ענית "כן", אז לפני שתתחיל אימון, אתה צריך להתייעץ עם רופא.
"לשבת ולקבל את זה"
למה הבדיקה נחוצה: לקבוע את היכולת לבצע תנועות עם משרעת מספקת, אשר חשוב לא רק עבור כל פעילות גופנית. אתה צריך: מחצלת ליוגה סנטימטר או סרגל ארוך. איך לעשות את זה: לשבת על המזרן, להאריך את הרגליים, המרחק בין הרגליים הוא כ 20 ס"מ.גלגל את סנטימטר הרחק עצמך והניח בין הרגליים כך סימן "20 ס"מ" הוא בקצה העקב. משוך את זרועותיך קדימה וכופף את עצמך לאט, מתכופף קדימה עם החזה כולו, לא מעגל את הגב או מוריד את הסנטר. שים לב כמה רחוק לסמן על סנטימטר הגעת לידיים שלך בנקודה מקסימלית של נטייה. להעריך את התוצאות: הנורמה היא 20 ס"מ אם יותר מ 25 ס"מ הוא מעולה, פחות מ -15 ס"מ הוא רע. תוצאה נבזית יכולה להיות מספר סיבות. כנראה, הסיבה לכך היא בעיות בעמוד השדרה המותני, הטראומה של הגפיים התחתונות, מה שמוביל לירידה בגמישות של מיתרים ושרירים, או פשוט יכולת נמוכה למתוח מטבע. בדרך כלל, אנו ממליצים לך להיבדק לבירור האבחנה. ובהיעדר בעיות, אנו ממליצים על סוגים רכים של מתיחות, יוגה, פילאטיס עם עלייה הדרגתית במורכבות. אלה שיש להם את למתוח ברמה נאותה, גם, צריך לעשות את זה פעמיים בשבוע כדי לתמוך ברמה זו.
Cardiotests
בדיקה אורתוסטטית
למה אתה צריך מבחן: לקבוע את מצב מערכת הלב וכלי הדם שלך באמצעות טכניקת בדיקות כושר.
אתה צריך: רק סטופר.
איך לבזבז: שכב על הספה ושכב בשקט במשך 5-10 דקות. לאחר מכן, לקבוע את הדופק, הנחת האצבעות על פרק כף היד, אבל לא לתפוס אותו. לספור 30 שניות להכפיל את המספר שהתקבל על ידי שניים. אחרי שאתה קם למדוד את הדופק שלך שוב. אנו מעריכים את התוצאות: הדופק במנוחה הוא בדרך כלל 60-90 פעימות לדקה (באופן אופטימלי - 60-75). לאחר העלייה, הוא מגביר עוד 10-12 משיכות. אם זה בתחילה פחות מ 60 או יותר מ 90, אם לאחר לקיחת המיקום האנכי, קופץ במשך יותר מ -20 משיכות - זה הזדמנות להתייעץ עם רופא, לעשות electrocardiogram ועוברים בדיקה לפני שאתה לעסוק כושר.
שלב הבדיקה
מדוע נדרשת בדיקה: לקבוע את הנכונות של מערכת הלב וכלי הדם שלך עבור מתח.
יהיה עליך: שלב פלטפורמה או סולם עם צעדים בגובה מתאים. סטופר, ואם אפשר, מטרונום. איך לעשות את זה: לשים את אבני מתחת לפלטפורמת צעד, להגדיר אותו בגובה של 20-22 ס"מ (עבור ילדה גבוהה - 26-28 ס"מ) ולהפעיל את המטרונום בקצב של 96 פעימות לדקה.
לא נערכו מבחני כושר מיוחדים לתיאום. כדי להעריך זאת, תוכל לבצע את הפעולות הבאות. שב, הרם את רגל ימין. סובב אותו בכיוון השעון, תוך כדי ציור ביד ימין מספר "6" מלמעלה למטה מלמטה למעלה.
התחל לנוע, עושה צעד עבור כל פעימה המטרונום. עולים אל הערבה ויורדים ממנה באותה רגל. אם אין לך מטרונום, לשקול את עצמך שווה באותו קצב לעשות צעד מלא צעד הערבה ב 3 שניות.
במקום הנכון את הרגל על הרציף או צעד, העקב לא צריך לתלות. לכו במשך 3 דקות. אם קצב הקצב גבוה מדי עבורכם, עצרו את הבדיקה. בסוף, רגע רגע ולמדוד את הדופק שלך שוב. להעריך את התוצאות: לאחר בדיקה זו, אתה יכול לראות איך מערכת הלב וכלי הדם מגיב על העומס עצמו וכמה מהר הגוף משוחזר אחרי זה. יכולות להיות שלוש תגובות. היפוטוני - הדופק לאחר דקה של מנוחה הוא אפילו נמוך יותר מאשר במנוחה. זה אופייני עבור ספורטאים מקצועיים, אנשים במשך זמן רב עוסקת ברצינות כושר. רגיל - הדופק מוגבה מעט. זה סימן שאתה יכול לבנות את האימונים שלך בהתאם לסדר הרגיל, רגיל. סוג יתר של תגובה - הדופק גבוה מאוד. הוא לא רק קפץ, אבל לא ירד רגע. הגוף לא התמודד עם העומס. זה עשוי להיות תוצאה של אורח חיים בלתי פעיל, משקל, עייפות. בכל מקרה, אימון צריך להיות עדין מאוד עד כה. לך על השביל. התחל במהירות נמוכה: 3.8-4 ק"מ / שעה, ובהדרגה להוסיף 3-4 שבועות. שימו לב למשטר: זה מאוד חשוב לכם! לאכול באופן נורמלי, למנוע מתח ועייפות ביום האימון. העיקר - לעשות את זה 3 פעמים בשבוע, לא מדי פעם.
מבחן כוח הסיבולת # 2
לדחוף קופצים מעמדה עומד על הברכיים
למה המבחן נחוץ: כדי להעריך את אחידות טונוס השרירים ואת עוצמת מחוג הכתף. אצל בנות, זה לעתים קרובות מתפתח גרוע יותר מאשר את השרירים של החלק התחתון של הגוף. אתה צריך: שטיח ו סטופר. איך עושים את זה: קח פוזה לדחוף קופצים עם תמיכה על הברכיים, כפות הידיים על רוחב הכתפיים, הרגליים ואת השוקיים לקרוע את הרצפה. התחל לדחוף. תיאורטית, בדיקה זו חייבת להתבצע גם בתוך דקה בקצב נתון. בפועל, אתה יכול רק לחשב כמה פעמים הבחורה היה מסוגל כראוי לסחוב. אנו מעריכים את התוצאות: רובנו יש כתפיים שרירים חלש, אז לא מקבלים discouraged אם אתה יכול רק ללחוץ 4-5 פעמים.
זה לא פסק דין: "אימונים אסור". אבל, במקום זאת, סימן שאתה צריך להכשיר את השרירים האלה באופן פעיל יותר. אם התוצאה היא גרועה או מתחת לממוצע, אתה יכול לעשות את התרגילים הפשוטים הכנה: ערבוב ידיים עם משקולות (משקל צריך להיות קטן) מן המיקום שוכב, לחץ הספסל בסימולטור עם משקל מינימלי. אז אתה יכול להוסיף אימון עם expander, לעסוק סימולטורים עם משקל ממוצע, לעשות לחץ הספסל על ברים אחידה סימולטור מיוחד.