איך לשאוב נערה הקש בבית

העיתונות שלך רחוקה מלהיות מושלמת? קפל שומן נאספים זחל "לא מושך"? אל תדאג, הכל יכול להיות קבוע! בצע את ההמלצות שלנו, ואת המותניים שלך תאבד 5 ס"מ עבור החודש הראשון. אנו מציעים מערכת חדשה לשאיבת לחץ לנערות בבית, אשר עבור 6 תרגילים עובד את כל קבוצות של שרירי הבטן ו כוויות עד 450 קק"ל. במתחם אין מגבלות גיל והוא מתאים לבנות לבנות שונים. תוצאה: בטן הקלה + אלפי מראה נלהב. כמו כן תוכלו להכיר את כללי הזהב, איך לשאוב את העיתונות, איך לתמוך דמות רזה, מה לאכול כראוי וכיצד להחזיר בטן שטוחה לאחר הלידה.

5 כללי הזהב לבנות: איך להתחיל שיעורים אפקטיביים

1. המטרה היא כוח מוטיבציוני חשוב ומניע. קח פנקס, עט וסנטימטר. למדוד את הפרמטרים ואת הרשומה. וליד להצביע tsiferki הרצוי. אם הפער נראה בלתי אפשרי, אתה טועה מאוד. אפילו 30 קילוגרמים נוספים הופכים לבטן אלסטית עם קוביות.

2. הבחירה של מקום לשיעורים היא בית או חדר כושר. אם אתה מאוד ביישן של הדמות, אתה יכול וצריך לשאוב את השרירים של העיתונות בבית. האולם למתחילים הוא העלות של מאמן אישי ואי נוחות פסיכולוגית.

   זה לא צריך להיות נעול בחדר. קח את השטיח מתחת לעכבר, בקבוק מים, רשימה של תרגילים וללכת ליער, לאגם או אפילו לגג. אוויר נקי וחלל עוזרים לשרוף שומן ומשפיעים על התוצאה של פעילות גופנית.

3. הכנת ציוד ספורט. כדי workouts הביתה ביעילות להסיר שומן מן המותניים ואת הצדדים, לקנות משקולת של 1.5-2 ק"ג, fitball וחבל. אין אפשרות לרכוש מלאי? זה לא משנה! קח שני בקבוקי פלסטיק ושופכים מים למעלה או לשפוך חול / כדור הארץ. עכשיו יש לך dumbbells. אנחנו הולכים רחוק יותר!
4. יומן ההדרכות. זוהי מחברת או מחברת, שבה תרגילים ותזונה מתוכננים לשבועיים הקרובים. תאמינו לי, בלי יומן, הבנות מתמוטטות, כך שהדבר חשוב ביותר.
5. האימון הראשון. משקולות נקנו, נבחר מקום ואפילו יומן הובא, וההדרכה הראשונה נדחית "מאוחר יותר"? בנות, אז זה בלתי אפשרי. 95% מהפוסטים מסתיימים בלא כלום, אבל הג'ירפה ממשיכה לגדול. האם אתה חזק ברוח? להוכיח את זה ולהתחיל את האימון הראשון מיד!

בשבוע הראשון: מכה מוחצת לעיתונות לקובייה

הטבלה שלהלן היא לא רק חבורה של תרגילים, אלא מדריך מלא עבור העיתונות הנערה האידיאלית שניתן לשאוב הביתה. מספר החזרות נבחר לרמת הכניסה, תוך התחשבות במורכבות התרגילים. אם אתה לא להתמודד או שזה נראה קשה מדי, אז לא חולמים לאבד משקל ולהמשיך לעלות במשקל בביטחון.

אנו ממליצים לך לממש 4 פעמים בשבוע כל יום. בימים הבאים, הקפד לעשות אירובי (לקרוא על זה למטה) או לרוץ בערך 0.5-1 שעה.

אתה צריך תוצאה, נכון? האם אתה רוצה להסיר שומן מהבטן במשך שבוע? אז לא להיות עצלן, להעלות לחמניות ולבחון את האימונים בהחלט על לוח הזמנים.

חשוב! התחל כל אימון עם אמון הגוף בכלל בסופו של דבר עם תקלה. הזנחת החימום תוביל לקרע ולנקע של הרצועות, עלייה באופי הטראומטי של המפרקים. שרירים מחוממים - כלל מספר 1.

להתחמם על תרגילים על העיתונות, וידאו

המתחם המרכזי על העיתונות, הטבלה ותיאור התרגילים לבנות

יום בשבוע	תרגילים
	Garmoshka	עליית החזה	מספריים	מתיחת האגן	לרוחב פיתול לרגל
יום שני	20	15	10-15	15	24 (12 בכל צד)
יום שלישי	קארדיו / ריצה
יום רביעי	20	15-20	10-15	15	24
יום חמישי	קארדיו / ריצה
יום שישי	25	20	15	15-17	30
יום שבת	קארדיו / ריצה
יום ראשון	25	25	15-20	20	30

לחץ עליון

תרגיל "Garmoshka". שב על התחת, הגב ישר, רגליים כפופות בברכיים. הניחו את הידיים לפניכם בגובה החזה והטו את הגוף בחזרה 45 מעלות כדי לחוש את הלחץ המתון של העיתונות. אנחנו מתחילים לעבוד כמו אקורדיון: רגליים בברכיים והגוף מושך אחד את השני, ואז חוזר למצב ההתחלה.

טיפ: לשמור על הרגליים על המשקל ולבצע את התרגיל בקצב. "איך לשאוב את העיתונות בחורה דקה לפני הקוביות?", - אתה שואל. חזור על "Garmoshka" 40-50 פעמים עבור 2-3 גישות, ההקלה תופיע 1-2 שבועות.

גרסה קלה של "Garmoshki"

עליית החזה. תרגיל קלאסי לעיתונות העליונה. שכב על הגב וכופף את הרגליים. ידיים לקבל את הראש, אבל לא להיאחז! הרם את 30 פלג הגוף העליון ואת המתח את שרירי הבטן.

טיפ: כדי למנוע את הפיתוי לתפוס את הראש, לשמור את הידיים 5 ס"מ זה מזה.

תרגיל מעניין נוסף לעיתונות העליונה באמצעות פריטים מאולתרים. במקום מקל, אתה יכול להשתמש מטריה או צינור מ שואב אבק.

לחץ תחתון

תרגיל "מספריים". לחץ בחוזקה את גבך על הרצפה, כך שאין סטייה בגב התחתון. ידיים לאורך תא המטען. הרם את הרגליים עד 15 ס"מ ולבצע לסירוגין נדנדות, בלי לגעת ברצפה בעקבים.

טיפ: כאשר אתה מתרגל לטעון, לעשות תרגיל עם פלג הגוף העליון. ואז את החלקים העליונים והתחתונים של העיתון יהיה הסתדר.

הרמת האגן. המשך לשכב על הגב ולשמור על הרגליים על המשקל. שים את הידיים בצדדים כדי לאזן. עכשיו לטלטל את התחת ואת הרגליים הישרות, מנסה לאמץ את המיקום של "נרות". לשמור על קצב מהיר.

לחץ אלכסוני

לרוחב פיתול לרגל. קבל את התנוחה: הברכיים כפופות, הגזע מורם, הידיים מאחורי הראש. ועכשיו עבודה עם הרגליים כמו בתרגיל "אופניים" עם המרפקים שלך לגעת הברך הנגדית. תרגיל טוב מאוד מחזק שרירים אלכסוניים.

תקלה עבור העיתונות מימוש, וידאו

הקפד, לאחר ביצוע התרגיל הבסיסי, לעשות, מה שמכונה, תקלה. איתה, אתה מסיר מתח בשרירים, עושה מתיחה, לאט לאט להאט את קצב הלב.

כדי לשאוב את העיתונות במשך 30 ימים בבית, לסחוט את מקסימום מתוך עצמך ולעשות את מספר מסוים של גישות. ההקלה תתחיל להופיע לאחר השבוע השני של עומס אינטנסיבי.

לסובב את העיתונות לאחר הלידה

אמא, עשית מעשה גבורה והצגתי את העולם עם איש קטן. סבלו מכאבים נוראים ותשעה חודשים של סבל, אבל עכשיו אתם מפחדים מתרגילים לעיתונות? אתם לוחמים שלא מוותרים. אנו דוחים ספקות, מציבים מטרה ומנצחים!

האם אתה פוחד ללכת לאולם ולהשאיר את הילד עם אבא שלך, קרובי משפחה או מטפלת? ואתה לא צריך לעשות את זה! עבודה בבית עם התינוק. להפוך את התרגילים לתוך המשחק עבור התינוק. בסרטון, אמא יצירתי מראה כיצד לשאוב במהירות את העיתונות וליהנות עם התינוק.

והנה כמה דוגמאות של איך אמא צעירה רכבות.

איך לשאוב את השרירים gluteus בבית, לקרוא כאן

אנו מסירים שומן מהבטן: תזונה נכונה + אירובי

לא לאכול ממתקים, לא שותים סודה, לא אוכלים מזון מהיר, לשכוח לנצח על טעים מזונות שומניים! מפחד? Disenchant פחדים, עד שתשנה את דעתך לרדת במשקל. אכילת מזונות מזיקים במהלך דיאטות תזונה נכונה אפשרית, אבל רק עד 12 בלילה ופעם בשבוע. בחר יום לחופשה של הבטן לפנק טעים האהוב עליך (במתינות!).

תזונה נכונה עבור בנות היא תזונה מאוזנת היומי עבור אלמנטים תזונתיים וויטמינים. מאיץ את חילוף החומרים, מפצל שומנים, מסיר סיגים ומספק לחלוטין את הגוף עם כל האלמנטים מיקרו מאקרו.

הרגלי אכילה בריאים:

1. אין שביתות רעב! לאכול 5-6 פעמים ביום עבור מנות קטנות בזמן מסוים.
2. התחל את הבוקר עם כוס מים חמים עם מיץ לימון. אחרי 15 דקות, לאכול דייסת שיבולת שועל או כוסמת בחלב + כפית דבש קומץ פירות יבשים. ארוחת בוקר לבבית היא חובה.
3. חטיף במרווחים של 3-4 שעות: סלט ירקות, פירות, חלבון.
4. ארוחת צהריים היא כ 350-400 גרם. דגנים מלאים, בשר מבושל, דגים, סלטי ירקות ופלח לחם שיפון.
5. לשתות לפחות 2 ליטר מים ליום. אין סודה, תה ומיצים, אבל מים נקיים מסוננים. כדי ללמוד כיצד לשתות מים, תחילה לשים פרוסת לימון בכוס.
6. לפני אכילה, לשתות כוס מים, אבל במהלך הארוחות אתה לא יכול לשתות. רק אחרי 20-30 דקות.
7. אתה יכול לאכול ולאכול אחרי 18:00! אלה הם מוצרי חלב לא שומן, דגים או ירקות. הארוחה האחרונה היא 3 שעות לפני השינה, מאוחר יותר רק מים עם לימון ודבש.

כדי להניע שומן, תזונה נכונה והכשרה לעיתונות זה לא מספיק. צורב השומן העיקרי הוא אירובי, שבמהלכו הגוף צורכת באופן אקטיבי אנרגיה ומתחלק פי 2 יותר שומן. תרגילים עבור העיתונות ללא cardio רק להגדיל את השרירים, אבל את הקפלים של זחל לא ייעלם. לחץ אתה משאבת עד הקוביות, אבל הם, אבוי, לא יהיה גלוי מאחורי שכבת שומן על הבטן.

לוח תוצאות אימון

סוג ההכשרה	מה עובד	תוצאה	שריפת שומן פעילה
תרגילים לעיתונות	שרירי הבטן	קוביות של לחץ ותבליט מתחת לשכבת השומן	לא
אימון Cardio	הגוף כולו	ירידה מהירה במשקל ונפח	כן

וידאו של תרגילים אירוביים יעיל עבור בנות

למדת איך לשאוב את נערת העיתונות בבית. נסה לא לוותר. דמות יפה היא המטרה שלנו!