המומחים שלנו פיתחו עבורך תוכנית הדרכה מפורטת ופשוטה. עבודה קבועה ו שמירה על דיאטה רציונלית, אתה יכול לאבד 0.5 ק"ג בשבוע. אל תנסה לרדת במשקל במהירות - במקרה זה, לא תאבד שומן, ורקמת שריר. בצע בזהירות את השינויים החיצוניים, לבדוק את סנטימטר המותניים והירכיים. המוטיבציה העיקרית להכשרה תהיה העובדה כי ב 6-8 שבועות תוכל ללבוש דברים קטנים יותר. אנו מבטיחים כי רק שלושה חודשים אתה תהיה מופתע לטובה על ידי צורות חדשות שלך, שיעורים עבור הרזיה מהירה יהיה מאוד מועיל בפתרון בעיה זו.
להתחמם
זה 5 דקות של ריצה קלה, הליכה מהירה על המקום או להתאמן על מאמן אליפטי. התחממות תסייע להתחמם, וגם להכין השרירים והמפרקים לאימון. לפני תחילת תרגילי כוח, שוב, לעשות חימום, אבל רק עכשיו עם פחות אינטנסיביות.
תרגילי כוח
הפעל אותם מיד לאחר החימום. הם מסייעים להגדיל את רקמת השריר ואת הידוק הגוף. משקל אופטימלי של משקולות לאסוף באופן עצמאי. בחר אלה משקולות שבו אתה יכול בקלות להתחיל סדרה של 15 גישות.
אימון אימונים
אימון מסייע לשרוף רקמת שומן, אבל רק אם זה נמשך לפחות 30 דקות. מומלץ להתחיל באימון על קיבה ריקה כאשר רמת הגליקוגן (המקור החשוב ביותר לאנרגיית השרירים) נמצאת ברמה הנמוכה ביותר, ומיד לאחר סדרה של תרגילי התעמלות (שגם מפחיתים את כמות הגליקוגן). אתה יכול לעשות אימון אירובי בערב, אבל אז אחר הצהריים תצטרך להפסיק להשתמש בפחמימות כדי להפחית את רמת הגליקוגן.
אימון אנאירובית (אינטרוול)
זהו שילוב של אימון אינטנסיבי (עם 90% של היכולות הגופניות שלך) עם הכשרה הדורשת 6% מהאפשרויות, כגון הליכה. כפי מחקרים מראים, זה סוג של אימון מסייע לשרוף שלוש פעמים יותר שומן תאים. וזאת למרות העובדה כי משך ועוצמת אימון כזה הוא הרבה פחות! וכל תודה על מה שנקרא שלאחר אפקט לאחר לשרוף, כלומר, שריפה מהירה מאוד של רקמת השומן. תנאי אחד - לאחר התרגיל אתה לא צריך לאכול מזון במשך 30 דקות.
מתיחה את שרירי החזה
מטפס משקולת, יושב על ספסל משופע. שבי על הספסל, להרים את המשקולת. הידיים לכופף את המרפקים כך אמות מקבילות לרצפה. עכשיו ליישר את הידיים למעלה ולהנמיך אותם למצב ההתחלה.
שרירי הגב
הידוק המוט של סימולטור לצוואר עם אחיזה רחבה העליון. אבטח את הגליל כך שהרגליים תוקנו היטב. קח את המוט עם אחיזה רחבה, ליישר את הגב ולהוריד את השכמות. ראשית, להוריד את המוט על ידי הצוואר, ולאחר מכן מול זה.
שרירי הכתפיים והזרועות
גידול משקולות מעל הראש שלך. שים את הרגליים על רוחב הכתפיים, קח את המשקולות בידיים שלך ולהרים את הידיים למעלה, ואז לכופף את המרפקים ולהתפשט בנפרד במקביל לרצפה.
כיפוף ידיים עם משקולות
היי ישר, ידיים עם משקולות ישר לאורך תא המטען. לחלופין, לכופף את הידיים ימינה ושמאלה במרפקים.
צרפתית, ספסל, משקולת, יד, אחד
קח את המשקולת והרים את ידך הימנית. מקפלים את היד במרפק, מסובבים את הראש. הכתף צריכה להישאר ללא ניע.
שרירי הירכיים הפנימיות
סקוואט עם משקולות. מורחים את הרגליים לרווחה, להחזיק משקולת אחת עם שתי הידיים והכיפות, ולשחרר את הקליע בין הרגליים.
שרירי הבטן
גמישות של תא המטען, שוכב על הגב. שכב על הגב, רגליים מתכופפות בחיקך, משלב את זרועותיך על החזה. הרם לאט את תא המטען כלפי מעלה, כך שכמות הכתפיים יורדות מהרצפה.
שרירי עגל
לטפס על הרציף. שים חצי רגל על הרציף. קמים עד הבוהן ושוקעים לאט, מאמצים את שרירי השוקיים. נסו לבצע תרגיל אירובי במשך 30 דקות בכל יום (גם בימים שבהם אתם לא עושים תרגילי כוח).
מאקי הידיים עם משקולת, שוכב על ספסל ברמה
שכב על הספסל. קח את המשקולות והרים את הידיים למעלה. על שאיפה לאט להנמיך את הידיים לצדדים במקביל לרצפה (כל הזמן הידיים צריך להישאר אפילו). בנשיפה, הרם את הידיים למעלה, בחזרה למצב ההתחלה (2 סטים של 15 פעמים).
שרירי הגב
משוך את סרגל של סימולטור על הצוואר עם אחיזה העליון רחב (3 סטים של 15 פעמים). מתיחת הבר של סימולטור אל הבטן הוא אחיזה צרה. לשבת על סימולטור, לכופף את הרגליים בחיק שלך, להרים את המוט ואת לצייר את האחיזה אל הבטן התחתונה (3 סטים של 15 פעמים).
שרירי הכתפיים והזרועות
הרמת משקולות מעל הראש (3 סטים של 15 פעמים). להרים משקולות במצב הגזע הכפוף. לכופף את הרגליים בברכיים, להטות את הגוף מעט קדימה ולהרים את הידיים עם משקולות בצדדים, במקביל לרצפה (2 סטים של 15 פעמים). כיפוף ידיים עם משקולות (2 סטים של 15 פעמים). העיתונות הצרפתית מטומטמת עם יד אחת בעמידה (3 סטים של 15 פעמים). יישור הכתפיים באחיזה העליונה. להיות מול סימולטור. כיפוף הידיים שלך, לתפוס את המוט. תחתון את הכתפיים, ולאחר מכן את הידיים, לאט לחזור למיקום ההתחלה (2 קבוצות של 15 פעמים)
שרירי הירכיים הפנימיות
סקוואט רחב עם משקולות (3 סטים של 12 פעמים). שרירי גב הירכיים והישבן. העלאת הירכיים במצב נוטה עם רגל אחת ישר (3 סטים של 20 פעמים).