תכונה אחת נחמדה של כדור גומי כושר: התרגילים על זה הם פשוטים מאוד, אבל באותו זמן יעיל להפליא. בתנאי שאתה משאיר עצלנות מאחורי יהיה להקדיש מספיק זמן לשיעורים, לאחר כמה שבועות את התוצאות הראשונות יגרום להם להרגיש. סנטימטרים יתחילו להתמוסס לנגד עינינו - וזה תמריץ גדול להמשך האימונים.
לפני שתתחיל לבצע את כל התרגילים האלה, אתה צריך לקנות את זה כדור גומי מאוד, וזה כל כך הכרחי עבור כושר בבית. אגב, יש לו עוד, שם פופולרי יותר - fitball. תן לנו להתעכב על מילה זו. אז, אתה החליט לרכוש כדור נס, והלכתי לחנות מוצרי ספורט. אין ספק שהמבחר יהיה גדול והעיניים שלך יתפזרו לכל הכיוונים, בלי לדעת מה לעצור. זה מובן: fitballs מגיעים בכל הגדלים והצבעים, עם משטח חלק או קוצים קטנים, עם "אוזניים" ו "קרניים" .... איזה כדור לבחור עבור פעילויות יומיות? אנו נספק לך כמה עצות מעשיות.
ראשית, לבדוק את הכדור כוח. אם אתה אפילו ספק את האיכות של זה, לא לקנות כזה fitball. אחרי הכל, התרגילים על זה מאוד דינמי, ולכן הגומי צריך להיות טוב לבצע קפיצות וקפיצות. אם הכדור הוא דק מדי, זה עלול פשוט להתפוצץ תחת לך, וזה מאוד לא נעים. כדור טוב וטוב, גם אם הוא נוקב פתאום, הוא פשוט לשחרר את האוויר להתיישב, אבל בהחלט לא "להתפוצץ".
אם יש לך הרים אפשרות באיכות טובה - אתה יכול לנצל את זה בבטחה. אל תפחדו כי fitball לא יכול לעמוד במשקל שלך. אחרי הכל, כדור איכות בשלווה עומד אדם במשקל 300 ק"ג!
בעת בחירת גודל ה- fitball, בצע את העצה הבאה. לשבת על הכדור ולשים לב מה זווית על הרצפה בתנוחת ישיבה הירכיים שלך. אם זה בדיוק 90 מעלות - אז הכדור הוא מושלם בשבילך. אתה יכול להתמקד בצמיחה. לדוגמה, ילדים יכולים להסתדר עם כדור בקוטר 55 ס"מ (אם גובהם אינו עולה על 1.5 מטר), מבוגרים בגובה בינוני (עד 170 ס"מ) - בקוטר של 65 ס"מ, לגובה של 190 ס"מ, כדור פיטבול עם קוטר ב 75 ס"מ. ובכן, אם אתה הבעלים של "כדורסל" צמיחה, אתה מוזמן לקחת את הכדור גומי קצת יותר.
כמובן, מצבים שונים. נניח שלך fitball, איכות ועמיד, עדיין איפשהו נקב. אל תמהר לזרוק אותו - הכדור עדיין יכול להיות משוחזר. עם זאת, לא לקחת את הדבק הראשון - סביר להניח, זה פשוט לא יעבוד על הכדור שלך. קח את הדבק שמייצר את היצרן, שאת fitball רכשת - אז עם אפשרות זו בהחלט לא תאבד.
הנקודה השלישית היא התנאים לשמירה על הכדור. זה קורה כי אתה פשוט לא מוצא זמן עבור שיעורים: מטלות הבית לא להשאיר אותך ואת דקות על עצמך. במקרה זה, לדחות את הכדור, אבל לא לפוצץ אותו (כמובן, אם תנאי דיור היתר). כמו כן חשוב לא להשאיר את fitball באור שמש ישיר. הימנע מקומות ליד הסוללות או אלמנטים חימום אחרים - עם חשיפה מתמדת לטמפרטורות גבוהות לא גומי יעמוד - והכדור יתפוצץ.
באשר צבע ומרקם, אין המלצות כאן. רק הטעם שלך, ההעדפות, המשאלות שלך. אתה יכול לבחור, אפילו מודרך על ידי הצבעים הבסיסיים של הפנים - פחות יעיל מהתרגיל הזה עם fitball בהחלט לא!
כאן, אולי, ואת כל הטיפים הבסיסיים, אשר צריך להיות heeded בעת בחירת fitball כושר. אנחנו שוב יהיה קצת מחוץ עם תיאור של התרגילים עצמם כדי להקדיש לך את הפרטים הקטנים אך חשובים של האימון עצמו - אלה טריקים קטנים יעזרו לך להסתגל במהירות המלאי החדש, ובכך להאיץ את המראה של התוצאה המיוחלת.
אז, ראשית, לזכור כי השיעורים עם הכדור צריך להתרחש רק על משטח מוצק. כלומר, לשחרר את עצמך מקום קטן לאימונים, להסיר את השטיח מהרצפה.
הכלל השני יחול על טופס הספורט שאתה בוחר עבור שיעורים. אנו מייעצים לך לשים לב למה הכי מתאים את הדמות שלך. מטבע הדברים, החומר חייב להיות גמיש, כך ששום דבר לא יפריע לתנועות. עבור העליון כל חולצת טריקו מתאים, ורגליים יכול להיות לבוש גרבונים.
עכשיו בואו נדבר על נעלי ספורט. אנחנו לא צריכים להזכיר כי נעלי ספורט צריך להיות נוח ככל האפשר. אל תיתן להם ללחוץ עליך, או, להיפך, לשבת בחופשיות רבה מדי. בנוסף, היחיד לא צריך להחליק. אתה צריך לעבוד קשה עם הרגליים, ואם אתה נופל בטעות - זה יכול להוביל לתוצאות לא נעימות ופציעות.
זכור, דיברנו על איך לקבוע אם הכדור מתאים לצמיחה? בפועל, את הנכונות של הנחיתה שלך על הכדור נקבע גם. שלוש זוויות של תשעים מעלות - זה מה שאתה צריך לקבל. הגיאומטריה הפשוטה הזו צריכה לציית לשלוש נקודות של הגוף: הגוף והירכיים, הירכיים והשיניים, השוק והרגל. אם אתה יושב נכון - נכון, לא להתחיל תרגילים עם נחיתה "עקומת" - אתה רק מקבל עייף, אבל הם לא יגרום שום השפעה.
שב בשקט, לפני כל תרגיל לבדוק את היציבה: אם הגב הוא ישר, אם הבטן נמשכת ככל האפשר, אם העיתונות הוא מתוח. זה פשוט הכרחי! את הניואנסים הנותרים של המיקום שלך ניתן להכתיב אך ורק על ידי תרגיל זה או אחר - אבל שלושת הכללים האלה חייבים תמיד להיות מכובד, לא מרשה לעצמך לשבת רפוי.
נסו לשמור על האיזון על ידי ישיבה על הכדור - גם אם אתה משלים קבוצה של משימות ופשוט להירגע על fitball. הרגישו את הליבה הפנימית שתתמוך בגופכם. בנוסף, לשים לב למצב של הרגליים - הם צריכים לעמוד במקביל זה לזה (למעט כאן הוא רק אחד: יש תרגילים להניח כי המיקום שונה של הרגליים, אז אתה יכול להתרחק כלל זה).
כמו כן, לפני תחילת האימונים, אתה צריך להרים את המוסיקה כי תעבור. זה צריך לשמור על קצב אחד, לא להיות איטי או מהר מדי. חשוב גם כי קומפוזיציות צריך כמוך - ואז כושר יביא לך הנאה כפולה.
דבר אחד נוסף, לא לתת כלל, אלא משאלה. אם מעולם לא היה מקרה עם fitball, עדיף לרכוש וידאו עם תרגילי תרגיל כדי לוודא שאתה עושה הכל נכון.
מכיוון שאתה קרוב לוודאי מתחיל בעיות כושר עם fitball, ואז להתחיל אימון קרוב לקיר - זה לפעמים קשה מאוד להחזיק את הכדור, במיוחד אם אין ניסיון. לכן, הקיר יעזור לך לשמור על איזון בהתחלה.
עכשיו בואו נדבר על מספר התרגילים שאתה צריך לבצע מיום ליום. התחל עם 10-16 פעמים, זה יהיה מספיק כדי להזכיר את השרירים: מהו העומס. האם 3-5 גישות בהתאם למצב הפיזי שלך. ברגע שאתה מרגיש כי עושה את התרגיל כבר לא מפחית את השרירים ולא גורם לך לנוח הרבה זמן אחרי עצמך, להגדיל את מספר הגישות. באופן אידיאלי, אתה צריך להגיע לעשרה.
זה אסור בהחלט לעסוק עם fitball לאלה שחוו החמרות של מחלות כרוניות כלשהן. מוטב לשים את הכדור ולהשתפר. בנוסף, אם יש לך גב מכל סיבה שאתה לא יודע, או כל איבר אחר מגיב עם הכאב לתנועה - לא למצות את עצמך, עדיף לעבור בדיקה רפואית לטפל בבריאות הפנימית. אחרי הכל, בחוץ יכול לחכות.
כמו כן מומלץ להתחיל שיעורים עם המאמן - לפחות בהתחלה. אחרי הכל, אתה לא יכול להעריך מבחוץ - האם הטכניקה שלך נכונה לעשות את זה או פעילות גופנית? המאמן ייתן טיפ, לתקן אותך, ולאחר מכן, כאשר אתה נמשך פנימה ולהתחיל להבחין החסרונות שלהם, המומחה לא צריך אותך יותר.
לכן, כל הנקודות העיקריות שצריכות להיחשב לפני תחילת האימון, קבועות ונלקחות בחשבון - ניתן להמשיך למכלול המיידי של התרגילים.
אלה שביקרו במועדוני כושר לפחות פעם אחת בחיים שלהם יודעים כי לפני השיעורים של כל המורכבות שאתה צריך לפחות אימון קטן. זה יעזור לחמם את השרירים ולהכין אותם ללחצים הקרובים. ראוי לצעוד במקום אחד, לדמיין את עצמך על ההליכון, לעשות סיבוב של הכתף, מפרק כף היד ואת המפרקים, הצוואר. כאשר אתה מרגיש כי הדם התחיל לרוץ מהר יותר דרך הוורידים - להמשיך את החלק העיקרי של האימון, ישירות לתרגילים עם הכדור.
תרגיל אחד.
לעמוד בדיוק, הרגליים שלך צריך להיות על רוחב הכתפיים שלך, לשים את השמאלית קדימה מעט, ואת רגל ימין צריך לנוח על הבוהן. Fitball להרים, למשוך אותם ישר מולך. לנשום: לכופף את הרגליים, הגוף יורד ועושה "ריאה" קדימה, הידיים עם הכדור בשלב זה לקחת דרך אחת. לנשוף: לעמוד ישר שוב, מחזיק את הכדור מולך. בפעם הבאה, להפוך את הידיים לכיוון השני. הנקודה העיקרית בביצוע היא כי הברך צריך להיות בניצב בניצב רק את הבוהן, כלומר, הוא תחת אותו, לא עוד ולא קרוב. שתי גישות 15 פעמים יהיה מספיק. תרגיל זה מוביל לטונות של הישבן והרגליים.
תרגיל שני.
נסה להפיץ את הרגליים רחב ככל האפשר, לפרוש את הברכיים והרגליים לכיוונים שונים, ואת הכדור למטה בידיים שלך. נשוף: לכופף את הברכיים, יושב בפלי עמוק. לנשום: לאט לחזור למצב ההתחלה על ידי הרמת הכדור מעל הראש שלך. שעונים הברכיים שלך, אשר צריך להיות רק מעל הבוהן. כאן אתה יכול לעשות שלוש גישות 15 פעמים - אחרי הכל, pleie כזה מאמן בצורה מושלמת את הרגליים, הישבן, הידיים והכתפיים.
תרגיל שלושה.
כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה צריך מחצלת. שכב על הגב, הניח את הרגליים הישרות שלך על פיטבול כך השוקיים להחזיק בחוזקה על הכדור. Exhalation: לאט, מרגיש את העבודה של כל שריר, להרים את הישבן ככל האפשר כלפי מעלה - בעוד כל הגוף שלך צריך להיות קו בודד, ללא עקמומיות ו kinks. הישאר במצב זה. בלי מטומטמים, שוב לאט, להרים רגל אחת מן הכדור עד לתחנה, ואז בדיוק לאט לאט לשחרר אותו בחזרה את הכדור. על כל רגל, לעשות 15 מרים, לנוח קצת, ולבצע לפחות שתי גישות נוספות. תרגיל כזה דוחף את הישבן ואת החלק האחורי של הירך.
תרגיל ארבע.
נוח להניח את הבטן על fitball, בעוד הכדור צריך לגעת הירכיים שלך. הרגליים צריכות להיות על הרצפה, לא לקרוע את העקבים (אם בהתחלה זה קשה לעשות את זה - להישען על הקיר). ידיות לכופף את המרפקים ואת "להוביל" מתחת לחזה, ולכן הם לא מעורבים. נשוף: לאט להרים את הגוף עם fitball, caving בחזרה - ידיים תוך התפשטות הצדדים. לנשום: לחזור למצב ההתחלה. לבצע שלוש גישות 15 פעמים כל אחד - ואתה תהיה הגב באופן מושלם את הגב.
תרגיל החמישי.
שכב על הבטן שלך, ואז נשען על הידיים שלך, והניח את הרגליים על הכדור. חשוב לשמור על הגב מתוח, כמו מחרוזת - כך שזה המשך של מפרק הכתף. כפות הידיים צריכות להיות תחת הכתפיים. עכשיו לכופף את הידיים, מתקרב לרצפה - כלומר, לסחוט החוצה. בשום מקרה אסור לנו לתת את ההטיה המותני: הגב צריך להיות אפילו מתוח. אם אתה לא יכול לצאת מן המיקום הזה, ואז להזיז את fitball קרוב יותר לגוף - למשל, להישען על הכדור עם הירכיים שלך - כך שזה יהיה קל יותר. נסו לסגת לפחות 8-10 פעמים, בשתי גישות.
תרגיל שש.
לעמוד על הברכיים, רמה את הגב והניח את הידיים על fitball. עכשיו לאט לגלגל את הכדור קדימה, מרגיש איך השרירים להדק על הגב ואת העיתונות. אין לכרוך את החגורה! אחרי שאתה מגלגל את fitball ככל האפשר, פשוט לחזור לאט למיקום המקורי שלו. חזור על ההליך 15 פעמים, עם לפחות כמה גישות. תרגיל יעזור לעבוד בחזרה ולחץ.
התרגיל השביעי.
להישען על spatulas fitball. גוף הגוף לשמור על מקביל בדיוק את פני השטח של הרצפה, וכופף את הברכיים של הרגליים פרושות על רוחב הכתפיים (אתה יכול קצת יותר אם אתה קשה במצב זה כדי לשמור על איזון). אתה גם צריך משקולת, בהתחלה אתה יכול לקחת קילוגרם. נשוף: לאט להרים את הידיים עם משקולות למעלה, מבלי לדלל אותם באותו זמן. הידיים צריכות ללכת לאורך קווים ישרים מקבילים. נשמו: החזירו את הידיים למקומן המקורי. שים לב לעובדה כי משקולת אתה מרים מעל עצמך לא מתחברים, והגוף נשאר שטוח לחלוטין. כמו כן, לא מומלץ לזרוק את הידיים מאחורי הראש שלך, ואת הראש עצמו חייב תמיד להיות כל הזמן במתח, מבלי להקטין אותו fitball.
תרגיל שמינית.
כדי לשאוב את העיתונות העליונה, אתה צריך לעשות תרגיל כזה. מיקום החל: יושב על fitbole. קח כמה צעדים קדימה, כך שהכדור מתחת לעכוז שלך ובחזרה. ידיים בשלב זה צריך להיות על החלק האחורי של הראש, אבל לא לחצות אותם, מה שמקל על עצמך לעבוד. הרגליים מתכופפות בברכיים, רגליים פרושות לרווחה יותר מהכתפיים. Exhalation: להתכרבל לתוך קפיץ כזה, תוך הרמת האגן ואת הראש עם הכתפיים ככל האפשר. הישאר בתנוחה זו למשך שלוש שניות. לנשום: לאט לאט ירידה על הכדור, בלי jerking - כדי לא לפגוע בשום דבר. ודא כי השרירים של העיתון הם תמיד מתוח, לא נותנים להם לנוח. נסה ליפול על fitball לאחר מתפתל נמוך ככל האפשר. האם שתי גישות 15 פעמים.
התרגיל התשיעי.
תרגיל פשוט זה ינקה את העיתונות התחתונה. שכב על הגב, לשים את הכדור מתחת לרגליים שלך: זה חייב להיות מוחזק עדיין על ידי עגלים ורגליים. הרגליים צריך להיות כפוף על הברכיים כך הישבן והירכיים לגעת בכדור גומי. ידיים בתרגיל זה לא מעורבים, אז פשוט למשוך אותם לאורך הגוף. לנשוף: לסנן את השרירים של העיתון לאט, מרגיש את העבודה שלהם, למשוך קרוב ככל האפשר אל חזה הברכיים. Fitball צריך להיות קבוע היטב עם הרגליים. במהלך השראה, לחזור למצב ההתחלה ולהירגע. ידיים, זוכר, צריך לשכב בלי לזוז. אגב, במקרה זה, מאוד שימושי יהיה fitball קטן - זה יעשה את העומס המרבי.
תרגיל עשירית.
כדי לשאוב את השרירים המשופעים של העיתונות שלך, לא להיות עצלן מכדי לתת זמן התרגיל הזה. שב על הכדור, לכופף את הברכיים, לשים את הרגליים כך הגרביים ישרים. קח כמה צעדים קדימה לשים את fitball תחת הגב. מניחים את יד שמאל על החלק האחורי של הראש. להדק את הישבן ולהרים את האגן למעלה ככל האפשר. למתוח את הבטן, החלק העליון של הגוף בשלב זה צריך להיות הרים מעט. לאחר מכן, לקחת את הכתף השמאלית בכיוון ההפוך, מתפתל. על שאיפה, לאט לאט לשבת על הכדור. לאחר מכן, לשנות את הכפתורים. לנוע בצורה חלקה ככל האפשר, להימנע jerking. העיתונות במהלך ביצוע התרגיל הזה צריך להיות כל הזמן מקוצר ומתוח. זה הכרחי להיות מעוות רק על נשיפה, נשימה היא חשובה מאוד! האם 15 פעמים ביד בשתי גישות.
תרגיל 11.
שכב על הרצפה, ישר את גבך ופרש את זרועותיך לכיוונים שונים. כפות הידיים צריכות להיות צמודות לרצפה. ליישר את הרגליים, לאחר שנשען על העקבים ואת השוקיים על fitball. עצור - בעצמך. להדק את הבטן, תוך הרמת עד הקצה של הישבן. עצור בחלק העליון של לטפס במשך כמה שניות - ואז לאט ירידה למקום ההתחלה. כאשר הישבן מורמות - ודא כי כל הגוף הוא "חץ" אחד ישר. שום דבר לא צריך לשקוע או לבלוט יותר מדי. העיתונות צריכה להיות במצב של מתיחות. הרגליים צריך להיות ישר לחלוטין, לא לכופף אותם בברכיים, על ידי כך אתה פשוט לנטרל את כל האפקט של העבודה שלך. אחרי הכל, זה לא יהיה לך קל יותר, אבל התוצאה, שבה אתה כל כך שואפים, לא ימהר לך לפגישה. האם שלוש גישות 12 פעמים.
תרגיל שנים עשר.
שוב, נשכב על הרצפה, לשים את הרגליים על הכדור, נח על העקבים fitball. בדיוק כמו בתרגיל הקודם, להעלות את הישבן ככל האפשר. רק עכשיו, ולגלגל כדור גומי עם העקבים שלך. לאחר מכן, להחזיר את fitball למיקום המקורי שלה. בצע את התרגיל 15 פעמים בשתי גישות, ולאחר מכן לשנות אותו מעט, לגלגל את הכדור לא עם העקבים, אבל עם גרביים. יש לשים לב לשרירי העיתונות: הם חייבים להירגע. Buttocks צריך להיות דחוס, אבל לא לגעת ברצפה. אתה יכול להוריד אותם רק על ידי עושה את התרגיל 15 פעמים.
תרגיל שלוש עשרה.
תרגיל זה שימושי לאלה הסובלים צורה מושלמת של התחת. זה ימשוך לא רק אותה, אלא גם לחזק את החלק האחורי של הירך. אז, להניח את הגב על הרצפה, שורה למעלה ולהתכונן כדי לשמור על הגוף בשורה אחת, ללא כיפוף בחגורה. רגליים מתיישרות בחוטים ומעל רגליהן ורגליהן על פיטבאל. Exhalation: להרים את הגוף ואת רגל ימין למעלה. הרגל מביטה בתקרה בזווית ישרה. משוך את האצבע על עצמך, ואת העקב, להיפך, - על המקסימום. לנשום: לאט לאט להחליק את הרגל אל הכדור. חזור על התרגיל הזה בשלוש קבוצות של 12 פעמים לכל רגל.
תרגיל ארבע עשרה.
שב ורכן על פיטבאל לאחור והנעלה, להזיז את הדגש העיקרי על הברכיים כפופות בברכיים. ידיות - על הראש. אתה צריך להניף את העיתונות, רק מסתלסל באלכסון. כלומר, על הנשיפה להרים את הגוף מן fitball ולפנות לכיוון אחד, מנסה להגיע מרפק ימין לברך שמאל. עם זאת, לא להגזים זה: לאחר שעלה גבוה מאוד, אתה פשוט לא יכול לשמור על שיווי המשקל שלך וליפול. בנוסף, במהלך התרגיל, ודא כי המרפקים נראים בדיוק בכיוונים שונים. חזרו על פי שניים או שלושה גישות מתפתלות.
התרגיל הוא החמישה-עשר.
מיקום התחלתי: שוכב על בטן על כדור. רגליים ישר החוצה, כל הזמן מחזיקים אותם על המשקל, בעוד לא לכופף אותם בברכיים. התמקדו על הידיים הישרות. עכשיו, כביכול, "לדמות" את הידיים, להזיז את הכדור מתחת לבטן שלך על הרגליים, וחוזר חלילה. חזור על התרגיל 15 פעמים, לבצע שלוש גישות.
תרגיל שש עשרה.
זה יעזור לך לשאוב את הירכיים שלך להיפטר "האוזניים". אז, לשבת בנוחות על fitball בצד שלך. הגוף מיישר בחוט. רגל אחת מונחת על הרצפה, מבטיחה את שימור האיזון, השני - באוויר, בזווית של 30 מעלות לרצפה. הרם את הרגל כלפי מעלה והוריד אותה במקצב - אבל לא עד הסוף, אבל משאיר אותה כל הזמן במשקל. כל רגל צריכה להיות 15 מרים בארבע גישות.
אין צורך לנסות את כל התרגילים האלה ביום אחד. עדיף לשבור אותם לתוך מתחמי, אשר מחולקים על ידי ימי השבוע. אתה תראה איך זה פשוט ו unattractive, במבט ראשון, כדור גומי משנה את הדמות שלך, כאילו היה פלסטלינה. מטמורפוזה נעימה כזו תהיה התמריץ הטוב ביותר ללימודים מתקדמים ושיפור. אחרי הכל, להיות יפה היא החובה המלכותית של כל אישה!