כושר גופני לפי גיל: איזה תרגילים מתאימים לך?

חינוך גופני קל הוא שימושי לכולם - לילדים ולקשישים. אבל יש צורך להיות מעורב עם המוח: הספציפיות ואת העוצמה של העומס צריך להשתנות בהתאם לגיל שלך


2 עד 5 שנים


בגיל זה, הילד גדל מהר מאוד, ולכן הוא חייב ללמוד להחזיק את הגוף שלו בדרך כלל. מחקרים באוניברסיטת מרילנד הראו כי הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לזחול או ללכת יותר, ואלה מבוגר צריך לרוץ ולשחק בכדור. זה יעזור לילד להתרגל למשקל שלו ולנהל את השרירים היטב.

כמה להיות מעורב? בחר 15 דקות מזמנך כדי לשחק כדורגל עם הילד שלך או פשוט לזרוק את הכדור אחד לשני. אם אתה יכול לקחת את הילד באופן קבוע לבריכה - זה אידיאלי.

מה לעשות? אם הילד שלך רוצה לרוץ או לשחק, אל תטריד אותו. טיפול הורות מוגזם עלול לגרום להתפתחות שלד, בעיות משקל וקשיים בתיאום בקשישים. אבל לא להגזים. אמהות רבות ממהרות לתת את הילד לחלק כלשהו כמעט מן החיתולים, במיוחד מאז מרכזי כושר מודרני מציעים מגוון רחב של פעילויות עבור תינוקות - מן התעמלות פשוטה יוגה התינוק. אבל, כמו הרופאים אומרים, כל הרעיונות האלה רלוונטיים רק למבוגרים, כי הם מכוונים לשיפור מערכת הלב וכלי הדם, חיזוק השרירים ופיתוח גמישות. ילדים צריכים משהו פשוט יותר. בנוסף, יש היבט פסיכולוגי: ילד שנשלח כדורגל או שחייה ב 3, על ידי 10 שנים כל זה חינוך גופני יכול פשוט להשתעמם.


מ 5 עד 18 שנים


תקופה זו של שינויים הורמונליים, צמיחה מהירה ופיתוח של הגוף: עבור השנה הבנים יכולים למתוח עבור 9 ס"מ, הבנות - עבור 8. הדבר העיקרי בשלב זה הוא לא רק לצמיחה ישירה בכיוון הנכון, אלא גם לפתח את הרגלי הילד אורח חיים בריא לאחר מכן להציל אותו בעיות רבות.

כמה להיות מעורב? באופן אידיאלי, הילד צריך לעסוק בכל סוג של חינוך גופני לפחות שעה בכל יום. אבל יותר מכך, כן, כך פלוס לשיעורים במשך כשעה צריך להיות במצב של פעילות גופנית - הילד יכול לשחק ברחוב, פשוט ללכת, ללכת מבית הספר, וכו '

מה לעשות? בתקופה שבין 5 ל -10 שנים, השלד של הילד עדיין לא התגבש במלואו, ולכן עומסים מופרזים יכולים רק להזיק להתפתחות נוספת. לכן, במקום למשוך משקולות ותרגילי כוח, הצע לילדך לצאת לריצה, לשחות או לרכוב על אופניים. זה יעזור לילד לצמוח מהר ולמנוע את התפתחות השמנה. והדרך הטובה ביותר להשיג ילד ללכת לספורט היא לקנות לו מלאי. מתאים לכל דבר - דילוג על חבל, מחבט בדמינטון, סל לכדורסל ביתי וכו '.

ילדים מבוגרים (מ 10 עד 18) מתאימים יותר ספורט תחרותי, ובזה הם יכולים לעזור אפילו את בית הספר. מצד שני, גם אתה צריך לשמש דוגמה טובה לילדים: מחקר הוכיח כי אורח חיים פעיל יותר ההורים להוביל, יותר הילדים שלהם אוהב ספורט.


מ 18 עד 30 שנים


בגיל זה, שמירה על עצמך בצורה היא הקלה ביותר, כי חילוף החומרים של הגוף שלך עובד בצורה מושלמת. אז להשתמש הנוער שלך: כאשר אתה מעל 30, אתה לא תוכל להוציא כל כך הרבה קלוריות עם מאמצים קטנים כאלה. עכשיו זה הזמן לחזק את השרירים ולפתח הרגל בגוף של העומס.

כמה להיות מעורב? לפחות חצי שעה חמש פעמים או יותר בשבוע. אבל זה המינימום. אידיאלי - 30 דקות של טעינה קלה מדי יום, שעה של ארוביקה ביום או יומיים, שתי תרגילי מתיחה של 40 דקות או שני ריצות בשבוע.

מה לעשות? ריצה יכול להיות מוחלף על ידי אותו אירובי, שחייה או רכיבה על אופניים. מתיחה טובה ילמד אותך שיעורי פילאטיס או יוגה. אין זמן? לקנות חבל מדלג ולתת קפיצות על 20 דקות ביום - זה מינוס 220 קק"ל, טוב ללב, חיזוק השרירים והעצמות. ולהתרגל ללכת ולרוץ על המדרגות.


מ 30 עד 40 שנה


ללא חינוך גופני, תאבד 1-2% של מסת שריר בשנה להוציא 125 קק"ל ליום פחות מאשר בני נוער. בנוסף, העצמות והמפרקים מתחילים בגיל - יהיו כאבים, אי נוחות, יהיה הרבה יותר קשה להתעורר אחרי הפציעות.

כמה להיות מעורב? בערך 4 שעות בשבוע. אתה יכול ללכת לחדר כושר ולעבוד על סימולטורים או לקנות מכשירים פשוטים עבור הבית - הרחבות, ספורט גומי להקות, משקולות. המטרה העיקרית שלך היא אימון כוח התנגדות. ואל תשכח את הכרזה, זה צריך להינתן לפחות שעה בשבוע.

מה לעשות? הדרך הטובה ביותר להישאר רזה לשמור על בריאות העצמות היא לטעון הן את השלד ואת השרירים. בשביל זה, אירובי תרגילי כוח עם משקל מתאימים. למי לדמות שעמום, אתה יכול לעשות איגרוף או קיקבוקסינג.


מ 40 עד 50 שנה


המטרה העיקרית של חורבן בגיל זה היא העצמות. רקמות אין זמן לעדכן, משפילה מהר יותר מאשר תאים חדשים נוצרים. נשים, למשל, לאבד כ 1% של מסת העצם בשנה עד תחילת גיל המעבר. ואחרי זה מתחיל לקבל הפקדות שומן עקב כשלים הורמונליים. תרגילים סדירים יעזרו אם לא לחסל, ואז כדי להקל על הצרות האלה.

כמה להיות מעורב? שעתיים או שלוש שעות של אימוני כוח ושעה של מתיחות בשבוע.

מה לעשות? כדי לא לעלות במשקל, לעשות אירובי, כושר או הליכה אתלטית. קנה מד צעדים: ביום יש צורך פירס על 16000 צעדים, בקצב מהיר. אם בריאות משותפת לא מאפשרת עומסים כאלה, ללכת לשחות או רכיבה על אופניים. פעמיים בשבוע, לקחת 15 דקות כדי להרים משקולות. זה יעזור לעצור את אובדן מסת שריר.


מ 50 עד 60 שנים


לאחר 50 שנה הגבול, אתה מתחיל לאבד 80-90 גרם של שרירים בשנה. זה חל על גברים ונשים כאחד, אבל המין חזק, אשר רגילים להשתמש בכוח של השרירים שלהם, סובלים יותר. והדבר הכי לא נעים הוא שאובדן מסת שריר מפוצה על ידי מערכת של שומן. עבור נשים, מתברר כי הדמות הופכת מה שנקרא "תפוח" - כאשר המותניים מתקרב נפח הירכיים (סימן קריטי הוא 80 ס"מ). הפרעות אלה להוביל לבעיות עם הלב ואת מערכת כלי הדם ולהגדיל את הסיכון לסוכרת.

כמה להיות מעורב? שעתיים או שלוש שעות של תרגילי כוח וקארדיו, שעה של מתיחות בשבוע.

מה לעשות? האם ספורט לפתח מהירות וסיבולת. מתאים בדמינטון, טניס, כדורגל - הם הרכבת את השרירים, לא נותנים ללב להזדקן ולחזק את השלד. תרגילים עם להקות גומי ספורט ומשקולות קל גם יעזור לשמור על טונוס שרירים לפתח המפרקים.


60 ומעלה


בעידן זה, השיא מגיע לאובדן לחות בגוף, כולל נוזל שמגן על המפרקים. "ייבוש", הרקמות הופכות חלשות יותר ונוטות יותר לנזק חיצוני ופנימי, והעצמות מתחככות זו בזו וגורמות לכאב חריף. בנוסף, על ידי 1970s ו 1980, כמחצית השרירים שלך יישארו, כלומר, זה יהיה הרבה יותר קשה לשחק ספורט. בגלל אובדן מסת העצם, תוכלו גם להיות נמוך יותר על ידי כמה סנטימטרים.

כמה להיות מעורב? מאז הכוח שיש לך הוא לא כמו שזה היה 30, מנסה לעשות לא מאוד אינטנסיבית במשך חצי שעה חמש פעמים בשבוע.

מה לעשות? כדי לא לנער את המפרקים החלשים עוד יותר, ללכת לשחות - כך תוכלו לאמן את הלב ולחזק את השרירים ללא נזק לעצמות. מגוון של סגנונות הוא בברכה: שחייה עם זחילה, הסד ועל הרכבות האחורי קבוצות שרירים שונים. מן המשקולת משקולת עדיף לסרב. במקום זאת, נסה פילאטיס, אשר מפתחת שרירים דרך התנגדות הגוף שלה, או טאי צ 'י (טאי צ' י). רק כדי לעשות טוב יותר עם המאמן - הוא יעזור לך לקבוע את המדד שלך ואת גבולות ההזדמנויות.

בואו נסכם. הנה לוח הזמנים הכושר המשוער שלך לחיים: