מה שאתה צריך לדעת כאשר יוצאים לטיולים על אופניים

לבסוף, החלום מתגשם - אתה רוכש חבר דו-גלגל מברזל. כדי לנוע במהירות ברחבי העיר, מבלי להיתקע פקקים, עוזב לטיול אופניים או פשוט לחיק הטבע. אבל לפני שאתה הולך לשדות, זה לא כואב כדי לגלות כיצד להשתמש ברכב החדש שנרכש, כך שכל נסיעה היא שימושית ומהנה. בחירת האוכף הנכון
אוכף בהתאמה נכונה היא אחת הנקודות העיקריות להשגת שמחה מרכיבה. ראשית, אם יש לך אופניים למטרות כלליות, ולא מודל נשי מיוחד, אז האוכף יכול להיות מוארך וצר בשבילך, כי בדרך כלל זה נועד עבור גברים צעירים. הכל, כמובן, תלוי באופן אישי ותלוי בתכונות של מבנה האגן, אבל באופן כללי לבנות נוצרות אפשרויות קצרות יותר רחב יותר, בצורה של אשר מתאים יותר אנטומית. אז לגשש את הדגם הכי נוח בשבילך.

ובכל זאת, בניגוד הרצוי (אשר מסכות תחת השכל הישר), האוכף לא צריך להיות רך מדי. אם אתה נופל לתוך זה כמו מיטת נוצות, אז במוקדם או במאוחר תתחיל לשפשף את הרקמות הרכות שלך. בחר מושב עמיד גמיש, כך שהגוף נשען עליו באופן אמין עם סיאטי - "נייחים" - עצמות ומשקל נפל על נקודות תמיכה אלה. יש אוכפים עם חריץ ארגונומי קטן במרכז כדי להפחית את הלחץ על הנקודה החמישית. נסה, פתאום אתה תהיה נוח עם זה.

נחיתה נכונה
בעת הליכה על אופניים בעיר, אתה יכול לשבת עם גוף אנכי כמעט, כאשר ההגה הוא הרים מעל האוכף. אבל ככל שהגזע שלך חזק יותר, כך מהר יותר ויותר אתה רוצה לרוץ, כך אתה צריך להתכופף מעל, להנמיך את ההגה מתחת למושב. גוף הרוכב העף לאורך המסלול כמעט אופקי.

אם המטרות הספורטיביות הגדולות לא נולדות לפניך, אבל אתה רוצה לשמור (ולשפר) את הבריאות שלך, זה אפילו יותר חשוב לבחור את גובה הנחיתה הנכון. ככל שאתה מטפס, כמובן, בהתחלה מפחיד, אבל בסופו של דבר זה יותר שימושי. התחתון - את הברכיים יותר גרוע, וכל דבר אחר הוא לא כל כך נוח. לדוגמה, אם אין לך הכל בסדר עם הגב שלך, אז אתה יכול להרגיש איך, עם הדוושה של הנחיתה נמוכה, המותניים זנים ומתח. אם אין לך בעיות כאלה עדיין, אז הם מופיעים מתוך זה. בנוסף, כאשר הברכיים בתחתית המיקום הם די כפוף, ובחלק העליון - כמעט נוגע בחזה, זה הרבה יותר קשה על הרגליים ללחוץ על הדוושות כאשר מטפסים על הגבעה והאצה חדה.

איך אפשר להימנע מכל זה? להרים את האוכף לגובה כזה, כי אתה כמעט ליישר את הרגל עד הסוף כאשר הרגל היא למטה. כן, כן, אנחנו מבינים, זה מפחיד: אתה לא יכול מיד לעלות על הקרקע עם שתי הרגליים להאט, אם פתאום מישהו קפץ על הכביש או שאתה צריך להפסיק פתאום. אז לפעול בהדרגה. התחל עם כל גובה המושב נוח, כאשר אתה יכול בקלות לשבת על אופניים בקלות לקפוץ למקרה של משהו. לאחר מכן להוסיף קצת, לפחות כמה מילימטרים בשבוע - ואתה בשקט אבל בטוח לשלוט בו. אז זה יהיה כל כך נוח וקל, כי אתה לא רוצה לחזור הקודם - נחיתה נמוכה במיוחד. עדיף לבלות הרבה זמן להרים את הגובה כבר בתחילת המסע ועם הנאה לרכוב במשך שנים, מאשר בעתיד הקרוב כדי להעמיס את המותניים ואת המפרקים הברך, לקבל את השנאה על אופניים חפים מפשע לזרוק אותו על מרפסת או בקזאנין.

מה זה מקצב ולמה אתה צריך לדעת על זה
ללא שם: בפעם הראשונה, אתה שומע? זו מילה לא רוסית יפה פירושו מספר פונה פונה לדקה. כאשר אתה להירגע בפארק ואת הדוושות לעשות סיבוב מלא בשנייה אחת, הקצב שלך הוא 60 סל"ד. זוהי תדר חימום טוב. בהדרגה, אתה מתחיל לסובב את הרגליים בתדירות גבוהה יותר - רוב cuddles נעים ברמה של 80-100. הספורטאים הולכים רחוק יותר, מסובבים את הדוושות במהירות כפולה, אבל אתה לא צריך להתאמץ.

אם הרכב שלך מצויד במחשב אופניים למדידת זה מאוד מקצב, אז רק להסתכל על הערכים. אם אין אפשרות כזו, אז פשוט לנסות לעשות 1-1.5 פונה עם הדוושות לשנייה, לפחות עולה על תדר זה.

על מעברים
נניח שיש לך אופניים עם כוכב אחד בין הדוושות ואחד על הגלגל האחורי. אז אתה תמיד לנתח בציוד אחד, pedaling לעתים קרובות יותר או פחות בהתאם הצורה הפיזית שלך, מצב הרוח ואת הנטייה של הכביש.

אבל אם כוכביות הם רבים, ואת הכידון יש ידיות משמרת, הכל הרבה יותר מעניין. על ידי הגדלה או הנמכת הציוד, אתה משנה את המרחק הגלגלים מתגלגלים עם מקצב קבוע.

ככל הכוכבית מלפנים ואת קטן על הגלגל האחורי, גבוה יותר הילוך, ואתה ממהר יותר ויותר. רק עכשיו קשה יותר לדווש. אם תעבור לכוכבית קטנה יותר מלפנים ויותר - מאחור, ואז הדוושות יהפכו לקלות בצורה בלתי נסבלת, אבל מהירות התנועה תהיה צב.

שינויים אלה הילוך יש צורך רק כך שאתה יכול לבחור את הזכות מקצב לעצמך על כל מתיחה של הכביש עם מדרונות שונים. למה אתה מזעיף פנים? כאשר אתה דווש לעתים קרובות מדי ובקלות, אתה מתעייף את עצמך בלי שום תועלת והנאה, אם לאט לאט עם מאמץ גדול - מפרקי הברך הם עמוסים, אשר, אני בטוח, יהיה מתישהו מכאיב להצמיד, מזכיר לעצמך.

דגש על הבריאות שלך: שרירי הרגליים עייפים - הפעל את הילוך נמוך יותר, אתה מתחיל להיחנק - גבוה יותר, לעשות פחות מהפכות. ולצפות במדרון השביל. לעלות במעלה - להקל על העומס, לרדת ולהאיץ - להעלות כדי להגן על הבריאות שלך. ואת הקצב.

באיזה מצב אתה רוכב
אם לדבר בכלל, אתה יכול לנהוג הרבה מאוד או מהר מאוד. לונג ובמהירות לא יעבוד: חומצה לקטית תהרוג שרירים ותצטרך להתמוטט מאופניים ולשכב על הדשא עד שתחושת צריבה זו תעבור.

הכול כמו לרוץ. אם אתה רוצה, לבצע אימון אירובי בעצימות נמוכה (סוג מרתון, למרחקים ארוכים לא פרק הזמן הקצר ביותר), אתה רוצה - אנאירובית גבוהה אינטנסיבית (כמו ספרינטים - במשך כמה מאות מטרים, אבל לזמן המינימלי). הראשון שימושי הלב והריאות, האחרון לטעון את השרירים.

אימון אינטרוול הוא שילוב של שני הסוגים הראשונים: אתר (או זמן מסוים) עם קצב גבוה ועומס גדול מספיק מוחלף על ידי קטע רגוע יותר, כאשר אתה מוריד את מהירות הדוושה ואת העוצמה, עובר להעברה נמוכה וקלה. אז הם לסירוגין מספר פעמים. אימון אינטרוול הוא יותר כיף צדדי, אם אתה צריך כוח, סיבולת, ריאות מפותחות היטב, לב בריא, והרמוניה מסוימת. אבל באותו הזמן - הקשה ביותר, להעלות מאוד את הדופק ולשמור אותו ברמה גבוהה יותר.

אם אתה רוצה לרכוב כל יום ולא להפסיק לאהוב את הפעילות הזו, אתה יכול להחליף את הסכימה על ידי ימי השבוע. לדוגמה, יום שני הוא Sprints (קצר אך מתוח stretches), יום שלישי הוא הליכה אירובית קלה (המסע סביב השכונה), יום רביעי הוא intervals (לסירוגין מספר קטן של תאוצה קלה stretches), יום חמישי - שוב הליכה קלה, יום שישי שוב ספרינטים, באופן כללי, אתה מבין. הכלל: יש צורך לבצע אימון פשוט בין שני מתוח, ובכלל, תמיד לעשות יותר קל טיולים בשבוע, ולאחר מכן overtrain. וזכור כי טיולי אופניים חצי שעה כל יום הם הרבה יותר שימושי עבור דמות מאשר אחת שלוש שעות אכזרית להגיע של יום חופש.