פשוט מתמטיקה: איך לספור קלוריות לרדת במשקל

מתוכן קלורי של דיאטה וסגנון חיים, לא רק המראה שלך, אלא גם את הבריאות שלך תלוי. האם אתה רוצה לדעת איך להשיג דמות אידיאלית עם תועלת לגוף? אנחנו נלמד אותך איך לספור קלוריות לירידה במשקל ולעשות תוכנית ארוחה במשך שבוע רק כמה שעות. קח את העט, העלה, את המחשבון והולך! לרדת במשקל כראוי!

מהו חילוף החומרים ומה תפקידו לאבד משקל?

מטבוליזם (מטבוליזם) הוא מספר הקלוריות ליום שהגוף צורך לשמור על תהליכים פיזיולוגיים. זהו מספר הקלוריות שאתה צריך עבור לב מלא, Gastrointestinal, כבד ורווחה. בדרך כלל, סכום זה הוא 1200-1300 קלוריות ליום.

שפע של קלוריות עם פחמימות מוביל להשמנת יתר, חלבונים - כדי קבוצה של מסת שריר. מחסור של קלוריות מתבטא על ידי חולשה, סחרחורת, תקלה של מערכת העיכול, האטה בחילוף החומרים. דיאטות קפדניות עם צריכה של פחות מ 1200 קק"ל ליום, אשר נמשך יותר משבוע, לגרום נזק בריאותי עצום ולתרום לעלייה במשקל לאחר שעזב את הדיאטה.

כיצד לספור קלוריות לרדת במשקל

ישנן שתי נוסחאות לחישוב חילוף החומרים: האריס בנדיקט ומאפין-ז'ור.

על פי נוסחת האריס-בנדיקט:

OV = 655.1 + (9.6 * משקל, ק"ג) + (1.85 * גובה, ס"מ) - 4.68 * (גיל)

דוגמה: נערה שוקלת 50 ק"ג, גובה 165 ס"מ, 21 שנים. על פי XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 קלוריות / יום

לפי הנוסחה של Muffin-Geor:

OOV = 9.99 * משקל, ק"ג + 6.25 * גובה, ס"מ - 4.92 * גיל - 161

דוגמה: נערה שוקלת 50 ק"ג, גובה 165 ס"מ, 21 שנים. על פי M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 קלוריות / יום.

לשם דיוק, אנו לוקחים את הממוצע הזהב של התוצאות (1300 קק"ל) ומתרבים על ידי מקדם הפעילות:

• עבור לא פעיל (לאכול סופגניות מול הטלוויזיה ללא רמז של ספורט) - 1,2
• עבור פעיל נמוך (טעינה בבוקר + תרגיל במשך 15 דקות) - 1.3
• עבור ספורט umnichok (אימון 3-5 פעמים בשבוע) - 1.5
• עבור ספורטאים מקצועיים (לטעון כל יום 2 פעמים) - 1,8-1,9

דוגמה: הילדה שלנו עצלן, היא עושה רק טעינה, אז אנחנו לוקחים גורם של 1.3. צריכת אנרגיה יומית: 1300 * 1.3 = 1690 קק"ל.

איך לספור קלוריות לרדת במשקל? זה פשוט: לקחת 10-15% של צריכת האנרגיה היומית על בסיס נתון זה, לעשות דיאטה במשך שבוע. לאחר שבוע, לעמוד על סולם ולעשות דיאטה חדשה במשך השבוע הבא, תוך לקיחת בחשבון מינוס 10% של תוכן קלוריה חדש לפי משקל הגוף.

חשוב! אל תלך מתחת 1200 קלוריות ליום. עם ספורט אינטנסיבי, להפחית את הדיאטה היומית עבור ירידה במשקל רק 100-150 קק"ל.

איך לעשות דיאטה עם ספירת קלוריות

לקבלת תזונה מאוזנת של ידע על קלוריות יומיות זה לא מספיק. תזונה נכונה לירידה במשקל מבוססת על יחס אידיאלי של חלבונים, שומנים ופחמימות. בואו ללמוד כיצד לחשב קלוריות כדי לרדת במשקל עם יתרונות בריאותיים.

• חלבון:
• עבור אורח חיים בלתי פעיל 1 גרם לכל 1 ק"ג של משקל;
• עבור פעילות נמוכה 1.5 גרם לכל 1 ק"ג של משקל;
• לאימון 3-5 פעמים בשבוע ומשקל קבוע של 1.8-2.5 גרם לכל 1 ק"ג משקל.
• שומנים: 1 גרם לכל 1 ק"ג של משקל;
• פחמימות: 5 גרם לכל 1 ק"ג של משקל הגוף.

ב 1 גרם מכיל קק"ל:

• חלבון - 4 קק"ל;
• שומנים - 9 קק"ל;
• פחמימות - 4 קק"ל.

דוגמה:

אנו רואים את הצריכה היומית של חלבונים, שומנים ופחמימות לילדה פעילה במשקל 50 ק"ג:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 קק"ל;
• Δ (1 * 50 * 9) = 450 קק"ל;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 קק"ל.

סה"כ: 1750 קק"ל ליום לרווחתה ולמשקל יציב.

אבל 50 ק"ג הילדה לא מסודרים, ולכן נסיר כמה פחמימות ושומנים:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 קק"ל;
• Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 קק"ל;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 קק"ל.

סך הכל: 1460 קק"ל כדי להפחית באופן אינטנסיבי משקל, אך לא לאבד מסת שריר.

חשוב! כאשר אתה מחשיב קלוריות לתזונה, לא לשכוח את היחס בין הקצבה היומית בתוך הנורמה:

• חלבונים - 15-20%
• שומנים - 20-30%
• פחמימות - 55-65%

כדי לרדת במשקל, לחתוך את צריכת פחמימות ושומנים, לעזוב את החלבונים באותה כמות או להוסיף 5-10%. אם אתה רוצה לחדש, להיפך, להגדיל את החלבון ל 40-50%, את יתרת הקלוריות. זה בלתי אפשרי להיפטר שומנים ופחמימות colossally, הסיכון לשבור את מערכת העיכול ולקבל חבורה של מחלות.

על מזונות חלבון במזון, להרזיה, לקרוא כאן .

איך לספור קלוריות לרדת במשקל: קלוריות שולחן מזון + תפריט ליום

עכשיו אתה מבין איך לרדת במשקל, לספור קלוריות, אבל יש כנראה שאלה: איך ליישם את הידע הזה בפועל לחשב קלוריות לירידה במשקל על ידי טבלת קלוריות של מוצרים.

קיימות שתי אפשרויות:

1. אנו רואים את התוכן הקלורי של כל מוצר במקרר על המדפים של הסופרמרקט. זה ארוך ומייגע, ולעתים קרובות תועה.
2. כדי להכיר את המוצרים עבור תזונה נכונה , לכתוב תפריט משוער של תזונה בריאה ולחשב את הקלוריות של ארוחות מוכנות.

תפריט עבור היום

בחר את הנתיב השני ושרטט את הדיאטה.

1. ארוחת בוקר: שיבולת שועל על חלב עם דבש צימוקים + תה ירוק;
2. חטיף: תפוח חמוץ מתוק + קפיר 1% 250 מ"ל;
3. ארוחת צהריים: דייסה כוסמת עם ירקות מבושלים + עוף drumstick לזוג ללא עורות + פרוסת לחם שיפון;
4. חטיף: פנקייק פריך / עוגיות כושר עם תה ירוק - 2 יח ';
5. ארוחת ערב: קציצות דגים מאודות + ירקות מאודים.

חלקים מחושבים על ידי 100-200 גרם.

תוכן קלוריות ליום:

• ארוחת בוקר: 400 קק"ל;
• חטיף: 170 קק"ל;
• צהריים: 600 קק"ל
• חטיף: 110 קק"ל;
• ארוחת ערב: 270 קק"ל.

סה"כ: 1550 קק"ל ליום.

על הדקויות של ספירת קלוריות

ללמוד איך לעשות תפריט לא קשה בכלל. כמה ימים, ואת העיניים שלך יהיה להעריך את האוכל לא אכיל וטעים, אבל שימושי וקלוריות גבוהה. שבוע לאחר מכן, במוח שלך, תהיה פונקציה מיוחדת לחישוב קלוריות ללא מחשבון. ועכשיו על הדקויות:

• מוצרים גורפת ודגנים נמדדים בצורה יבשה;
• את התוכן קלוריה של פסטה יש לקחת בחשבון עבור 100 גרם של מוצר יבש, ולאחר מכן לקחת 40-50% של המוצר המוגמר. מאז ההבדל במשקל של פסטה "יבש" ו "רטוב" משתנה על ידי גורם של 2;
• בעת כיבוי ובישול, ירקות / בשר לא מאבדים תוכן קלוריות;
• תה, מים וקפה אינם קלוריים. אם אתה מוסיף חלב, מותק, סוכר, שקול רק מוצרים אלה;
• עבור מזונות מטוגנים להוסיף 20% קלוריות עקב שמן;
• עבור מנות multicomponent, לחשב את התוכן של קלוריות של מרכיבים בודדים. לאחר מכן לחשב את מספר הקלוריות למנה ולזכור, אבל טוב יותר לכתוב למטה.