לבסוף החלטתם להיפטר מעודף משקל. הדבר הראשון שאתה צריך להתחיל עם דיאטה, כי אם לא לכלול או להגביל את הצריכה של מוצרים מסוימים, אתה יכול לרדת במשקל. השאלה העיקרית היא כמה קלוריות יש צורך ביום לרדת במשקל וכיצד לבחור מתוך רשימה ענק כי דיאטה שאתה צריך?
כמה קלוריות יש צורך ביום?
שום דרך שהוצעה על ידי תזונאים היא אידיאלית. העיקר בכל דיאטה לרדת במשקל, ולשמור על התוצאה שהושגה. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול נכון, ועל זה אתה צריך לדעת כמה אתה צריך לצרוך קלוריות. אנו משתמשים בטבלאות קלוריות ולגלות את כמות הקלוריות הנצרכת. ברוב האנשים הסובלים מעודף משקל, הנתונים נעים בין 2 ל 4,000 קלוריות ליום כאשר מחושבים את הקצבה היומית.
כדי לרדת במשקל, יום נדרש מ 1000 עד 1400 קלוריות, וככל שהדמות תהיה שונה מן הדמות, הגרוע יהיה התוצאה אם הדיאטה היא נצפתה, ואם כל יום אתה "לאכול" 1800-2000 קילוקלוריות, אתה לא יכול לרדת במשקל. כדי לחשב כמה קלוריות יש צורך כדי לרדת במשקל, ולאחר מכן על ידי הנוסחה להלן אתה יכול לקבוע את האנרגיה הנצרכת ליום ולגלות כמה יש לאבד עודף משקל. עלויות האנרגיה כוללות אנרגיה הנצרכת במהלך עבודה ופנאי, כמו גם את האנרגיה כי הוא בילה על עיכול מזון.
כמות האנרגיה שאתה צריך כדי לשמור על פעילות חיונית של הגוף במנוחה, כאשר אתה נמצא בחדר עם טמפרטורה רגילה לשכב בבוקר על בטן ריקה במיטה. עבור נשים, אנרגיה זו היא 0.91 קק"ל / 1 ק"ג / שעה.
לדוגמה, אתה רוצה לרדת במשקל, כך המשקל שלך היה עד 63 ק"ג. עיקר חילופי הוא 0.9 קק"ל x 63 ק"ג x 24 h = 1361 קק"ל. בתהליך העבודה, האנרגיה היא הוצא כדי לכסות את עלויות האנרגיה כאשר עובד במשרד צריך להיות 26% של חילופי בסיסי. אם החליפין העיקרי הוא 1361 קלוריות, אז עם עבודה בישיבה, 365 קק"ל יש צורך. עם שמונה שעות עבודה ביום בשעה עומס פיזי נמוך (מתכנתים, רואי חשבון, קופאיות), כדי לפצות על עלויות האנרגיה שאתה צריך על 1000 קק"ל.
העלויות כוללות: ספורט, עבודה בבית, פנאי.
אדם במשקל 60 ק"ג צורכת אנרגיה
סוגי פעילות קק"ל / שעה
- שינה 50
- הליכה 190
- שיעורי בית 120-240
- (ניקוי, שטיפת כלים, גיהוץ)
- קריאת ספר בקול רם 90
- מנוחה
- שיט על הסירה 150-360
- פועל 360
- הליכה מהירה 300
- סקי 240
- החלקה על הטבעת 180-600
- שחיה בנהר 180-400
הגוף שלנו צורכת אנרגיה לצרוך ולעכל מזון. חלבונים נספגים על ידי הגוף באופן משמעותי, כדי לשבור carbohydrates ושומנים, אתה צריך להשקיע 10 פעמים פחות אנרגיה ממה שאתה צריך להוציא על digesting מזון חלבון. עוצמת העיכול עם דיאטה מעורבת היא 6.5% של קצב חילוף החומרים הבסיסי, בדוגמה שלנו, 88 קילוקלוריות ליום נצרכים. עכשיו אנחנו קובעים כמה קלוריות אנחנו צריכים לרדת במשקל אם אתה רוצה את המשקל שלך להיות 63 ק"ג, אם כי עכשיו משקל הגוף שלך הוא 75 ק"ג. לדוגמה, יש לך עבודה של שמונה שעות בישיבה, ובשאר 16 שעות מנוחה אתה מבלה:
- על מנוחה של 3 שעות שוכב = 65kcal * 3 = 195 קלוריות,
- על חלום יש לך 8 שעות = 50 קלוריות x 8 = 400 קלוריות,
- על הליכה איטית לוקח 2 שעות - 190 קק"ל * 2 = 380 קק"ל,
- כדי לעקוף את הבית לוקח 3 שעות = 120 קלוריות * 3 = 360 קלוריות,
- סה"כ בילה = 1335 קק"ל.
לפיכך, הקלוריות היומיות עבורכם יהיו:
+ 1335 קק"ל (בעת עבודה ליד השולחן במשרד) + 1335 קק"ל (במשך 16 שעות מנוחה) + 88 קק"ל (מוציאים על עיכול) = 3149 קק"ל.
לכן ברור כמה יש לאכול קלוריות ליום, כלומר 3149 קלוריות, ואם אתם צורכים כמות זו של קילוקלוריות, עם משקל נורמלי של 63 ק"ג, זה יישאר יציב, אבל מכיוון שאתה צריך לרדת במשקל, אתה צריך להפחית את צריכת המזון.