כיצד לחשב את שיעור הקלוריות היומית

כולם יודעים שהאוכל מספק לגוף האנושי אנרגיה, וכל פעילות גופנית, במידה זו או אחרת, שורפת קלוריות. הליך זה, כדי לא לעלות במשקל, אתה צריך לאזן כראוי את צריכת הקלוריות ואת הצריכה שלהם. מומלץ לא לעלות על השיעור היומי של צריכת קלוריות, ושיעור זה שונה עבור כל אדם, בין אם הוא גבר, אישה, ילד, אם סיעודית או אתלט. אבל זה שווה לקחת בחשבון לא רק את הכמות, אלא גם את האיכות של קלוריות. בואו להבין איך לחשב את שיעור הקלוריות היומית.

קלוריות - מה זה?

קלוריות - יחידת חום, נוצר כתוצאה של הטמעת מזון מסוים. פחמימות נחשבות המקור העיקרי של ערך האנרגיה. עם חוסר שלהם, חלבונים ושומנים מתחילים להישרף, אשר, בתנאים של אספקת פחמימות נורמלי, משמשים למטרות אחרות. הוכח כי גרם של שומנים מכיל כ 9 קלוריות, ובגרם של חלבונים ופחמימות - כארבע קלוריות. אבל רוב המוצרים אנו משתמשים יש הרכב הטרוגני, ולכן כל תוכן קלורי יהיה משלה (לכל 100 גרם של המוצר). תכולת הקלוריות מסומנת בקילוקלוריות (1000 קלוריות = 1 קק"ל). מזונות עתירי קלוריות הם אלה עם תוכן שומן גבוה. שיעור הקלוריות הקיים עם כמות הצריכה שלהם ניתן להשוות עם שולחן קלוריות.

כמה צריכת קלוריות תהיה אופטימלית לאדם?

מצבים שונים של אנשים דורשים כמויות שונות של קלוריות. לדוגמה, הגוף הזכר צריך יותר קלוריות מאשר הגוף הנשי, כי אצל גברים כל תהליכים מטבוליים להתרחש בצורה אינטנסיבית יותר, על בסיס אשר יותר אנרגיה נדרשת. יותר אנרגיה, ולכן קלוריות, דורש גוף צעיר וצומח, וכבר אצל קשישים, מספר הקלוריות יכול להזיק, כי זה יהיה קשה עבור אורגניזם כזה לעבד הרבה מזון.

חישוב מספר הקלוריות שאתה צריך, תלוי אם האדם רוצה להשתפר או לרדת במשקל, להוביל אורח חיים בריא או להגדיל מסת שריר.

לדוגמה, עבור הגוף של אישה צעירה שאינה פעילה מאוד ואינה לנקוט עבודה פיזית כבדה, התעריף היומי יהיה כ - 2800 קלוריות. עם אותו אורח חיים, אדם יצטרך 3300 קלוריות ליום. עם עבודה פיזית כבדה או ספורט, שיעור הקלוריות היומית יגדל: אישה תצטרך כ 3500, וגבר - 4,500 קלוריות. יותר קלוריות נדרשות להנקה ולנשים בהריון - 3200 - 3500 קלוריות. בגיל מבוגר, לנשים יהיה מספיק 2100 קלוריות, ולגברים על 2500, כי בגיל זה הוא אורח חיים בישיבה.

כיצד לחשב את שיעור הקלוריות היומית אם אתה רוצה לרדת במשקל.

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות מאשר הגוף שלך מבלה. אבל זה לא צריך לשכוח כי כל הגוף צריך שיעור מינימלי של קלוריות בסיסיות הנצרך, זה מבטיח את התהליכים המטבוליים הדרושים, פעילות גופנית ותפקוד תקין של האיברים הפנימיים. במקרים בהם הדיאטה מוגבלת עד כדי כך שהיא אינה מכסה את הנורמה המינימלית, האדם לא ירדה במשקל, אלא רק שגופו ישתמש בפחות אנרגיה, וכתוצאה מכך העבודה הכללית של האורגניזם תופרע, התהליכים המטבוליים יקטנו, והתרדמה תופיע. גוף האדם, בתנאים של חוסר מוגזם של אנרגיה, מתחיל לאחסן שומנים "בשמורה", ולכן הירידה במשקל צפוי לא תתרחש.

הנה דוגמה לחישוב הקלוריות הנכון אם אתה רוצה לרדת במשקל, הדרך בה נעשה שימוש במדינות שבהן צריכת קלוריות נמוכה סטנדרטים אחריו (אנגליה, ארה"ב). ראשית אתה צריך לחשב את שיעור הקלוריות היומית לייצב את המשקל האמיתי ולחשב את שיעור המשקל שאתה רוצה להשיג, ולאחר מכן להכפיל את הערך הקלורי מחושב על ידי גורם של 14.

בדוגמה זו, החישוב הוא פאונד (1 £ = 0, 453 ק"ג). בואו נחשוב על דוגמא של אישה שמשקלה 65 ק"ג ורוצה לזרוק אותה ל -55 ק"ג. כדי לייצב את המשקל הקיים, היא תצטרך קלוריות ביום 2009: 143, 5 £ (65 ק"ג: 0, 453 פאונד) x 14 = 2009 cal. כדי לרדת במשקל ל 55 ק"ג, היא תצטרך לאכול 1700 קלוריות: (55 ק"ג: 0, 453 פאונד) x 14 = 1700 קלוריות.

חישוב קלוריות לבניית מסת שריר.

גברים תמיד רוצים להיות גוף יפה, ולכן רובם מנסים לשאוב את השרירים במכוני כושר. אבל כדי לבנות מסת שריר, חלק מאמץ פיזי לא יהיה מספיק, זה יהיה גם דורשים תזונה מיוחדת. במקרה זה, יש צורך כי הערך הקלורי (ערך האנרגיה) יעלה על שיעור הקלוריות היומית עבור המשקל הנוכחי. חישוב יכול להתבצע באותו אופן כמו ירידה במשקל, רק כאן את התוצאה הרצויה צריכה להיות גדולה יותר מאשר את המשקל האמיתי. זה חשוב ואת איכות המזון בתזונה, כי מסת שריר מורכב של חלבונים, ולכן רצוי לאכול מזונות עשירים בחלבון.

החישוב של שיעור הקלוריות היומית הוא יחיד עבור כל אחד, והוא תלוי בפרמטרים רבים. לחשב את זה בעצמך, תוך התחשבות בעומסים פיזיים, זה לא קל. הנה, מאמן או מומחה יכול לבוא להצלה, אשר יהיה לחשב במיוחד את העומס ואת הזכות דיאטה בשבילך. אבל זכור כי כדי להשיג את היופי של הגוף שלך, אתה לא צריך לשתות הורמונים אנבוליים. למעשה, בנוסף לטמיעה המשופרת של החלבון, הם עלולים לגרום לסיבוכים רבים.