חלבון מזונות בתזונה של ירידה במשקל - המלצות של דיאטנית

תזונה מאוזנת היא המפתח לדמות אידיאלית, מצב רוח טוב ודמויות נעימות על המאזניים. חלבון הוא המרכיב העיקרי של הדיאטה הנכונה. יצרנו מדריך קצר המדבר על החשיבות של חלבון לגוף של ירידה במשקל ואתלטים. מתוך המאמר תלמד:

• על היתרונות של חלבון לבני אדם;
• מה יקרה אם לא לכלול מזון חלבונים מן המזון או, לעומת זאת, עומס יתר על הדיאטה עם חלבון;
• כיצד לחשב את משקל החלבון לפי משקל;
• מה הם מוצרים חלבון ביותר (טבלה);
• מוצרים שאין להם תחליף לתזונה של חלבונים;
• תפריט משוער עבור הרזיה.

מ החלבון הוא שימושי?

חלבון הוא חומר הבניין העיקרי של הגוף. אלה הן מולקולות קטנות של לבנים המשתתפות בבניית תאים ודנ"א, מפעילות את ייצור האנזימים, אחראיות לגמישות העור (קולגן), להרוס רעלנים וחיידקים, להעביר את החמצן (המוגלובין) דרך הגוף, ולהתפרק לחומצות אמינו חיוניות. וזה רק רשימה קטנה של מה חלבון הוא שימושי עבור אדם.

לספורטאים, חלבון מסייע בבניית רקמת שריר, ירידה במשקל מספקת תהליך ארוך של עיכול, אשר צורכת יותר אנרגיה. על הטמיעה של פילה עוף, הגוף מבלה 10-12% של אנרגיה, על העוגה רק 5%.

מה זה מסוכן לא נורמלי צריכת חלבון לאדם?

הן המחסור המתמשך והן השפע החריף של החלבון בגוף יש השפעה רעה על בריאות האדם.

מחסור:

• אובדן גמישות העור (צלוליטיס, סימני מתיחה, רפוי);
• ירידה בשרירים, ניוון (הגבלה נוקשה בחלבון תוביל התכווצות שרירים, דוגמה בולטת היא תרופות אנורקסיות);
• אובדן מסמרים, נשירת שיער;
• הרעה של טון כלי הדם, מנגנון valvular ושרירי הלב.

עודף:

• הרעלה (הרעלה) של הכבד והכליות על ידי מוצרים של התמוטטות חלבונים;
• בעיות בבטן;
• השמנה של הכבד (hepatosis שומן);
• בעיות לב.

עם חלבון עדיף לא בדיחה: לא להפחית או להגדיל את שיעור יומי על פי שיקול דעתך.

כיצד לחשב את כמות היומי של חלבון לפי משקל?

חישוב קצב החלבון היומי הוא פשוט מאוד.

עבור אורח חיים בישיבה - 1 גרם של חלבון לכל 1 ק"ג של משקל;

עבור פעילות נמוכה - 1.5 גרם של חלבון לכל ק"ג של משקל;

עבור אורח חיים פעיל ורוצים לעלות במשקל - 2-2.5 גרם של חלבון לכל 1 ק"ג של משקל.

אבל באותו זמן, מוצרי חלבון לא צריך להוות יותר מ 15-20% מכלל הצריכה היומית הכוללת.

ב 1 גרם של חלבון מכיל 4 קק"ל. כדי לחשב את התוכן הקלורי של מוצרי חלבון, להכפיל את כמות החלבון (גרם) על ידי 4.

איך לספור קלוריות לרדת במשקל, לקרוא כאן .

רשימת מוצרי חלבון

המנהיגים הבשרים האמיתיים של מזונות חלבוניים הם בשר עוף, בשר עגל ובשר הודו. הבא לבוא פירות ים, דגים וביצים עוף. בלעדיהם, דיאטה יומית של מזון בריא לא יכול לדמיין. אתה לא יכול לשתות חלב, לא לאכול גבינת קוטג ', אבל יש 150 גרם של בשר או דגים - ספקים של חומצות אמינו חיוניות - פשוט נדרשים.

דגנים ואגוזים הם גם מקורות חלבון, אבל הם שייכים מזונות פחמימות-פחמימות. התוכן של חומצות אמינו בהם הוא כמה פעמים פחות. מערבבים חלבון של בעלי חיים וירקות ביחס של 60/40%, ואז הגוף רווי בחומרים שימושיים ביותר.

אגב, מקרוני עם אינדקס חלבון גבוה מ 11 גרם לכל 100 גרם משווים חלבון צמחי. אתה מוזמן לקנות.

מה מזונות על דיאטה חלבון בערב? מוצרי חלב דל שומן וקומץ פירות - ארוחת ערב מאוחרת.

מוצרי חלבון לירידה במשקל, טבלאות

לארוחת צהריים, לאכול מזונות עם תוכן חלבון גבוהה של 12-15 גרם, לארוחת ערב 10-15 גרם חלבון עבור חטיף מאוחר של 5 עד 10 גרם של חלבון.

כדי להבטיח כי הדיאטה שלך היא מגוונת ושימושית, אנו מציעים רשימה של "100 מזונות חלבון לתזונה של Dukan".

הטבלאות שלהלן מראות את תכולת החלבון, השומן והפחמימות, כמו גם את כמות הקלוריות של מאה מוצרי חלב ומוצרי בשר.

טבלה זו מכילה TOP-12 מוצרים עם חלבון צמחי.

שם המוצר	חלבונים, ז	שומנים, g	פחמימות, g	ערך אנרגיה לכל 100 גרם, קק"ל
חיטה	11	1.2	68.5	329
שיבולת שועל	12.3	6.1	60	342
רייס	7	1	74	333
כוסמת	12.6	3.3	57.1	308
שעועית לבנה	7.0	0.50	16.90	102
עדשים	24	1.5	52	295
אגוזי מלך	16.2	61	11.1	656
בוטנים	26.3	45	45	690
שיפון	10.7	2	56	276
תירס	8.3	1.2	7.5	74
אפונה	23	1.6	58	648
סויה	35	17.3	26.5	402

תפריט ליום עבור דיאטה בריאה

בואו לגלות מה מאכלים ובאיזה כמויות כלולים מזונות חלבונים עם תזונה נכונה. התפריט עשוי 1200-1300 קלוריות ליום.

בוקר:

• שיבולת שועל על חלב + 1/3 בננה - 150 גרם;
• גבינת קוטג '1% + צימוקים + 1 כפית. סיבים - 150 גרם;
• פנקייק תפוחי עץ תפוחים עם דבש - 3-4 יח '.

חטיף: סלט פירות או ירקות

צהריים: (מנות של 100 גרם)

• כוסמת + עוף drumstick לזוג + כרוב כבוש;
• פנינה / מרק אורז על מרק דל שומן + טוסט מלחם שחור;
• תבשיל ירקות ללא תפוחי אדמה + פילה עוף ברוטב שום (150-200 גרם) + פרוסת לחם שחור.

חטיף : סלט פירות או ירקות

ארוחת ערב: (מנות של 100 גרם)

• דגים רזים לזוג, ממולאים בירקות;
• דיאטה תבשיל ירקות;
• גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה 15% ו משמשים מיובשים.