התחלה ראשית
נתחיל עם ההתחממות. זה יכול להתרחש באצטדיון בית הספר, בגינה הציבורית הקרובה ביותר, בכניסה לבית שלך. אנו נעשה קומפלקס של תרגילים פשוטים במשך 5 או 6 דקות. זה יכול להיות סקוואט, רגליים מתנדנדות, פלג הגוף העליון מתכופף לצדדים, מורם על בהונות, תנועות מעוגלות של האגן, תא המטען, הידיים.
ואז בתוך 2 או 3 דקות נעבור את הצעד המואץ, בהדרגה אנחנו מותאמים בריצה. ועכשיו קדימה. איזה מהם נבחר את הקצב? בחר את המהירות שבה אנו נושמים בחופשיות דרך האף. ברגע שאנחנו פותחים את הפה, לכו אל המדרגה. לשחזר את הנשימה ולחזור לרוץ. וכך אנו מתחלפים עם ריצה. אחרי כמה זמן נלמד איך לרוץ במשך 10 דקות. אנחנו לתקן את התוצאה במשך שבוע, ולאחר מכן כל שבוע להוסיף 1 דקה. בסוף השיעורים אנו שואפים להביא רצף רצוף עד שעה אחת.
לאחר סיום המרחק לאחר 10 דקות של ריצה, לא לשבת ולא להפסיק. הקפד לעבור צעד מהיר במשך 2 או 3 דקות. אחר כך נעשה התעמלות, ונעשה כמה תרגילים בדרכים. לאחר האימון, ניקח מקלחת חמה עבור התחלה, ולאחר מכן מקלחת בניגוד.
דופק ונושם
כבר בחודשים הראשונים של הריצה, אתה צריך לשאוף לנשום דרך האף שלך, אבל אז זה לא יהיה צורך. מאוחר יותר אנו נושמים בו זמנית דרך הפה והאף, בהסתמך על קצב הלב. הגבול העליון של הדופק נקבע על פי הנוסחה: 180 מינוס הגיל. אם הגיל שלך הוא בן 50, הדופק פועל צריך להיות עד 130 פעימות לדקה, ולא יותר. בהתחלה, אנו שומרים על קצב הלב מתחת לערך המקסימלי של 5 או 10 יחידות.
איך אני יכול למדוד את הדופק על הריצה?
הראשון 10 שניות הדופק של אדם בריא צריך להיות זהה בזמן. כאשר אתה מפסיק, להסיר את הדופק הדופק להכפיל את המספר בעשר. בעוד שאתה לא רגילים להרגיש את הקצב, הדופק צריך להיות נמדד הרבה יותר קרובות. אל תפחד מפסיקים.
טמפו
אם אתה מפעיל אף אחד, אבל עם שותף, אז את קצב הריצה שלך צריך להיות כזה שאתה יכול לדבר עם אדם. יש לפעול לפי כלל זה אם כל המשפחה תרוץ. אז כזה נינוח לרוץ, חילופי דברים, בדיחות במהלך זה ייתן הנאה לכל חבר של המשפחה.
למהר לאט
אנשים בדרך כלל לוקחים דברים בקנאות רבה, במהירות להגדיל את המהירות שלהם זמן ריצה. אבל בשביל זה הם צפויים לשלם: פציעות, הפסקות כפוי. אותם רצים טירונים, שמתקדמים באטיות אך בהתמדה קדימה, מגיעים לאימון גופני מסוים, בעוד "הרצים" האחרים יורדים מהשיעורים שלהם בריצה, וכשהם מדברים הם מתלוננים שאין דבר מופלא בריצה.
אם אנחנו מדברים על שיעור המינימום, אז אם אתה לא יכול לרוץ לפחות 3 פעמים בשבוע במשך חצי שעה, אז עדיף לא לעשות את זה בכלל, אחרת אתה פשוט תאבד את הזמן שלך. היפנים מאמינים כי שיעור המינימום היומי של התנועה צריך להיות 10,000 צעדים, וזה בערך 7, 5 ק"מ. אם אתה מתגבר על קילומטר, נע במהירות של 11 דקות 30 שניות, זה ייקח בערך שעה וחצי.
זמן אופטימלי
כולם רגילים לדבר על היתרונות של ריצת בוקר, אבל הזמן הטוב ביותר עבור ריצה נחשב זמן הערב. לא כל אדם בריא יהיה כוח הרצון, לפני הולך לעבודה להמשיך לרוץ, שכן קיימת אפשרות של איחור לעבודה. בערב, הריצה והמקלחת יוכלו להקל על העייפות שצברה במשך היום.
יש זמנים שבהם אין מספיק זמן לשיעורים. אז אתה יכול להפעיל את המרחק מהבית לעבודה, אבל יש ניואנס קטן וזה חשוב, אתה צריך להתקלח בעבודה, ולאחר מכן לשנות בגדים, או עמיתים שלך לא יבין אותך.
עבור אלה שעובדים במשמרות, יש המלצות. אם יום העבודה מתחיל מ 24 שעות עד 7 בבוקר, אז להשקיע את האימונים 5 או 6 שעות לפני תחילת העבודה שלך. זמן ריצה צריך להיות בין 30 ל 40 דקות ביום, זה בערך 5 או 7 ק"מ. אם יש לך משמרת בערב, אתה צריך לרוץ מ 9 עד 10 בבוקר. עם לוח הזמנים הרגיל של העבודה, כלומר במשמרת אחת, יש לשאוף למשטר האימון הרגיל.
ניטור עצמי
אם אתה עושה הכל נכון, אז מחוון שלך יהיה הבריאות שלך טוב. מצב רוח טוב, עליז, אומר כי אימון טוב בשבילך. אבל עצבנות, שינה רע, עייפות אומר כי העומס הוא גדול וזה צריך להיות מופחת. יש צורך להשתמש בנתונים הדופק. לשם כך, אתה צריך לדעת מה קצב הלב הרגיל שלך בבוקר ובערב. ואם יש חריגות מהנורמה, זה צריך להודיע לך. לנתח את הלימודים. 10 דקות לאחר סיום האימון, קצב הדופק לא יעלה על 100 פעימות בדקה. אם הפרמטרים של הדופק הערב בבוקר הם יותר מהרגיל, אז יש צורך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לקחת סקר.
עצה
עדיף להתחיל לרוץ עם מישהו. כדי לעשות זאת, sagicate החברים שלך ולהתחיל ריצה איתם. בשבילך זה יהיה תמריץ טוב לא להיכנע למצב רוח רע, עצלות ולא להפריע ללימודים שלך. החברה שלך תוכל לקבל אותך לשיעורים, יהיה, אם אתה צריך עזרה לבדר אותך במהלך הכיתה.
עכשיו אנחנו יודעים מה לעשות כדי להתחיל לרוץ אם אתה שואף להיות אדם בריא.