הולך כושר, כמו להיות מוצא להורג? אבל, עדיין, מאמינים כי מתוך זרם זה להזיע, זבובים בעיניים ומחשבות "אתה צריך להכריח את עצמך" יהיה טוב? אתה טועה! לא רק לא תהיה שום תחושה, אבל הרבה בעיות באים! אחרי הכל, כושר הוא מדע אמיתי. ויש לה כללים בסיסיים משלה. ובכן, אם אתה בר מזל עם מדריך אשר יציג לך את הקורס. ואם לא? להלן 4 עצות פשוטות עבור הגברת כושר אמיתי.
1. בחר אמון.
הדבר הראשון שאתה צריך לעשות במועדון הכושר היא לקבוע אילו שיטות אימון מתאימים לך אם יש לך בעיות בריאות. שקול את האפשרויות האופייניות.
דליות ורידים.
שימושי: veloergometers עם חזרה לאחור, מאמנים אליפטי, כל התרגילים במים ושחייה, תרגיל "אופניים" שוכב על הגב, מטפס על המדרגות.
מזיק: כל עומס השפעה, בעיטה לא רק על המכשול, אבל עם עצירה חדה (מים הוא יוצא מן הכלל). אפילו מה שמכונה "שלב הטיסה" כאשר פועל ותנועות אחרות בהכרח מסתיים עם הנחיתה, כלומר, עומס נוסף על הוורידים. תחת האיסור של שלב ארוביקה, מסתובב, ריצה וקפיצה, קיקבוקסינג.
אפשרי: אירובי ו-אירובי בסיסי, קבוצות כוח בכיתה במצב דינמי דינמי, מתיחה, ריקודים.
אוסטאופורוזיס.
שימושי: אימון משקולות, הם מחזקים את רקמת העצם.
מזיקים: תנועות פתאומיות, עומס הלם (כמו עם דליות).
אפשרי: יוגה ומתיחות (אך בקפידה, בתוך משרעת כאבים, נמתח לכאב - העומס על המפרק החלש), אקווה אירובי, פילאטיס ב"אדמה ", כלומר על הרצפה.
עודף משקל (ככלל, הוורידים ניזוקים פלוס osteoarthritis).
שימושי: כל "מים", מאמנים אליפטי, פילאטיס, מתיחה, הליכה.
מזיק: ריצה, קפיצה, ירידה מן המדרגות, כלומר שלב אירובי, "שלב הטיסה" (ראה "varicose").
אפשרי: לרקוד כמעט ללא הפסקה מהרצפה, פיסול הגוף, הליבה.
2. אנחנו לטעון את העומס.
מה צריך להיות אימון "נכון"? ללכת וליהנות, וללא תוצאות לא נעימות.
לפני: אתה מכוון למועדון, אתה מצפה לשמחה (אה, כמה נשים להרזיה הולכים למועדון כמו מלחמת אזרחים!).
במהלך: קל לשמור על הקצב, אם אתה רוצה, אתה יכול אפילו להאיץ, מרגיש קצת עייפות. המבחן של "דיבור - שירה": הכל הולך כמו שצריך, אם אתה עדיין יכול לדבר, אבל אתה לא יכול לשיר יותר. (אישה מפוכחת יכולה רק לגנוח!) אחרי 3 דקות לאחר סיום החלק האינטנסיבי, במהלך "התנודה" קצב הלב הוא לא יותר מ 120 לדקה.
אחרי: סיפוק. (אבל זה קורה כך: "יקירתי, אין לי יד, אין לי רגל ... קח אותי, מה?")
ישנם סימנים אחרים בהם ניתן לקבוע את העומס הולם במהלך השיעורים.
למתחילים להרזיה. נשימה היא אפילו, אבל מהירה, אדמדם בהיר של הפנים וזעיר חסר משמעות, ביצוע ברור של פקודות.
עבור מתקדמים. רמה ממוצעת של עייפות, נשימות עמוקות לסירוגין, הפרעות קואורדינציה מסוימות במהלך האימון, תחושות כואבות.
למי שרוצה לפגוע בעצמם. אודם חד של הפנים או החיוור לגוון של ציאנוטי, משולש לבן, פגיעה חדה בתיאום.
3. להחליט, לשתות או לא לשתות.
בכוח, הגוף מתייבש במהירות. אתה רק צריך לשתות, ממש במהלך האימון. חישוב הוא כדלקמן: על 0.5 ליטר. נוזל במשך חצי שעה של אינטנסיביות בינונית.
באימונים אירוביים אנחנו לא שותים, אבל אנחנו שותים - אנחנו מרטיבים את השפתיים ואת הגרון. כפי שאמר סובורוב, קשה ללמד ... אבל בסוף "ללמד" לשתות לבריאות. כמה? אנחנו שוקלים לפני ואחרי הפגישה, ההפסד מוכפל ב -1.3. התוצאה צריכה להתווסף לנורמה היומית הרגילה ולמשקה תוך 12-24 שעות. אגב, בחום הקיץ, להוסיף עוד 0.5 ליטר.
כמות. לדוגמה, לאחר הדרכה אחת tai-bo של אינטנסיביות טובה איבדת על 700 גרם להכפיל ידי 1.3 - זה 910 גרם הוסף אותו לשיעור הבסיס - בממוצע, 2.5 ליטר של נוזל ליום, כולל כ 1.5 של מים. ביום השיעור הזה, שיעור שלך יהיה כ -3.4 ליטר של נוזל.
איכות. המשקה הטוב ביותר - ללא מים מינרליים מוגזים עם mineralization של לא יותר מ 2 גרם / ליטר. אבל אפילו מים פשוטים אינם מיותרים. כל לימונדה, קולה, אפילו מיץ למטה! רק לא במהלך אימון.
4. ללכת לאמבטיה.
העיקר במה תרבות פיזית וכל אמבטיה דומה הוא עומס על הלב.
המיתוס המזיק והנפוץ ביותר הוא שאחרי אימון קשה, האמבטיה שימושית במיוחד. להיפך! לאחר תעסוקה אינטנסיבית, יתר על כן, בסוף יום העבודה, יתר על כן, בסוף השבוע עובד - מקלחת ובית. אם השרירים, הרצועות והמפרקים עמוסים יתר על המידה, עדיף גם להעביר את האמבטיה למחר, כאשר תחושות כואבות יופיעו. אגב, במקרה זה, הניגודים מושפעים בצורה הטובה ביותר: חום קר.
מינון "אמבטיה" אופטימלי לאחר אימון - 3-4 שיחות של חמש דקות עם הפסקות של 15 דקות.