תזונה בריאה - מה זה?
תזונה נכונה היא דיאטה יומי מאוזנת לפחמימות, חלבונים ושומנים. מספר הקלוריות מספק פונקציונליות מלאה של הגוף וחוסמת עלייה במשקל. כאשר משטר הדיאטה הנכון נשמר, מיקרופלורה המעיים משוחזרת, חילוף החומרים מואצת, חילוף החומרים של מלח מים מנורמל, ושומן מופרז הוא מפוצל.
12 כללים לאכילה בריאה - לאכול ולאבד משקל
ההבדל בין דיאטה בריאה דיאטות דל קלוריות היא שאתה אוכל 5-6 פעמים ביום (!) וליהנות המזון. משקל הולך, והגוף הוא נולד מחדש. דיאטה בריאה היא לא רשימה משעממת של איסורים, אבל רשימה של פעולות שבלעדיהן ירידה במשקל ושיקום הבריאות הוא בלתי אפשרי.- ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר. אין ארוחת בוקר לבבית - אין דמות יפה. כן, כן, בנות, זה הוכיח שוב ושוב על ידי תזונאים. ללא אכילה בבוקר, אתה "לשבור" את מערכת העיכול. תוצאה: חולשה, שעה 10:00, מצב רוח נורא, עומס כפול על מערכת העיכול במהלך היום.
- אין שביתות רעב! אנחנו אוכלים 5-6 פעמים ביום, ורק מוצרים שימושיים. ארוחת בוקר מלאה, צהריים וערב + 2-3 חטיפים עם פירות / ירקות / שייקים.
- הם קמו, צחצחו שיניים, שתו כוס מים חמים עם כפית אחת. מותק ופלח לימון. אז אנחנו מתחילים את הבטן בשלב "מוכן לאכול ארוחת בוקר!". אחרי 15 דקות אנחנו אוכלים.
- אנחנו שותים לפחות 1.5 ליטר מים מתוקים ביום. מיצים, תה, מינרלים לא נחשבים.
- 15 דקות לפני ארוחה דשנה, לשתות 200 מ"ל מים, אבל אתה לא יכול לשתות מזון. אחרי 20-30 דקות, להכין תה ירוק עם לימון, ואז מים שוב.
- הו, שנאתי בשעה 18:00. דיאטות אומר שאתה לא יכול לאכול אחרי שש. דיאטה בריאה לירידה במשקל מאפשרת לך להתפוצץ אחרי 20:00, אבל רק חלב 2-3 שעות לפני השינה. העיקר הוא לא ללכת מעבר לנורמה היומית של BJU (מה זה, לקרוא להלן).
- אנחנו מסדרים גרסה של המקרר: נקניקיות, מיונז, קטשופ, נקניקיות ומוצרים מעושנים - בפח. אנחנו ממלאים את המדפים עם ירקות, פילה עוף, פירות ויוגורט.
- אנחנו מבשלים רק לזוג או ב multivarque! עוזרי המטבח לשמור את כל החומרים שימושי בצלחת. אנחנו שוכחים על תפוחי אדמה מטוגנים, לבנים ועוגות.
- התחל יומן מזון. זהו מחברת עם תפריט צבוע של מזון בריא במשך שבוע. אז אתה בהחלט לא תשבור.
- לאכול מתוק (אפילו עוגות ועוגות) פעם בשבוע בבוקר. אבל רק במינון מתון. לשבור עוגה ק"ג בישיבה אחת - להחזיר את השומן על הבטן.
- אל תשתה קפה. מזיק לבטן, ללב ולשיניים.
- סדר פריקת ימים על קפיר ותפוחים.
למה אתה לא יכול לאכול אחרת? תזונה בריאה, טעימה ובריאה יותר אינה קיימת. תזונה בריאה היא מצב רוח נהדר, אנרגיה דמות יפה.
אנו רואים תוכן קלורי BJU
BJU הוא קיצור של חלבון, שומן, פחמימות. התזונה של דיאטה שימושית נוצרת על בסיס ספירה אישית של הנורמה היומית של BJU. כלומר, אנו מחשבים כמה הגוף מוציא אנרגיה (קלוריות) ליום לעבודה רגילה. כדי לרדת במשקל, אנחנו לוקחים 200-300 קלוריות מהתוצאה. שמור על המשקל - אל תשנה שום דבר, סוג - הוסף וקלוריות ופיז. עומס.
לפי נוסחת האריס-בנדיקט
עבור נשים: 655 + (9.6 * משקל) + (1.8 * גובה, ס"מ) - (4.7 * גיל) = OOV - מטבוליזם כולל (קק"ל).
עכשיו להכפיל על ידי גורם עומס פיזי:
- אורח חיים בלתי יציב - 1, 2;
- עושה ספורט 1-3 פעמים בשבוע - 1, 3;
- אימון 4-5 פעמים בשבוע - 1, 5;
- ספורטאים מקצועיים - 1, 8.
מתברר: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 קק"ל ליום. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 קק"ל / יום.
ועכשיו אנו לחשב את הנורמה היומית של תזונה בריאה לירידה במשקל BJU.
- חלבון:
- עבור פעילות נמוכה 1-1.5 גרם לכל 1 ק"ג של משקל;
- עבור פעיל ולהגדיר את המסה של 1.8-2.5 גרם לכל 1 ק"ג של משקל.
- שומנים: 1 גרם לכל 1 ק"ג של משקל;
- פחמימות: 5 גרם לכל 1 ק"ג של משקל הגוף.
ב 1 גרם מכיל קק"ל:
- חלבון - 4 קק"ל;
- שומנים - 9 קק"ל;
- פחמימות - 4 קק"ל.
אנו רואים (משקל מותנה של 45 ק"ג):
- B (1.5 * 45 * 4) = 270 קק"ל;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 קק"ל;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 קק"ל.
סך הכל: 1575 קק"ל.
כדי לרדת במשקל, להפחית את כמות הפחמימות עד 4-3 גרם ליום. הגדל את מסת השריר - הגדל את החלבונים. השינוי בתזונה הוא הדרגתי, לא יותר מ -10% מהסכום.
תפריט תזונה טעים ליום
אנו מציעים מספר סוגים של ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיפים, שמהם ניתן בקלות להכין תוכנית ארוחה שבועית.
8:00 ארוחת בוקר
- שיבולת שועל על חלב 0% + צימוקים / משמשים מיובשים + 1 כפית. תאית.
- דייסת דוחן על חלב 1,5% + משמשים יבשים + 1 כפית. מותק.
- שתי ביצים קשות + טוסט לחם שחור + סלט ירקות (רוטב: שמן זית + פלפל שחור).
- Curd עם משמש / צימוקים / בננה + 1 כפית. שמנת + לחם
10:00 חטיף מספר 1
- חלקיקי תפוחים + קינמון + גזר
- עסיסי מתוק חמוץ תפוח + כוס של קפיר;
- פירות טריים (למעט בננה, ענבים);
- פירות יבשים + אגוזי מלך + כפיר.
13:00 ארוחת צהריים
- ירקות תבשיל + עוף drumstick לזוג;
- מרק דל שומן עם 150 גרם של בשר + לחם שיפון;
- דייסה כוסמת + חזה עוף ממולא (פטריות, עגבניה, גבינה);
- תפוחי אדמה אפויים (2-3 חתיכות) עם שמנת, עשבי תיבול ופטריות + סלט ירקות.
16:00 מספר מספר 2
- חלקיקי תפוחים + קינמון + גזר
- עסיסי מתוק חמוץ תפוח + כוס של קפיר;
- פירות טריים (למעט בננה, ענבים);
- פירות יבשים + אגוזי מלך + כפיר.
19:00 ארוחת ערב
- דגים עם ירקות אפויים בתנור;
- שעועית אדומה או פולי סויה עם סלט ירקות + 70 גרם בשר עוף;
- אורז פראי עם פטריות + ירקות;
- קציצות דגים מאודות עם כוסמת.
מוצרים בריאים לירידה במשקל - רכישות התקציב
אכילה נכונה - לא אומר יקר. "אני לא יכול לקנות תרנגולת, אין כסף לפירות, ודגים באופן כללי למחירי שמים", הם תירוצים שאינם תואמים את המציאות. לספור כמה הולך מזון מהיר, נקניקיות, גבינות, תפוחי אדמה, חמאה ו mucks אחרים בחודש. ולספור את כמות המזון שאתם אוכלים בכל פעם.
תזונה נכונה פירושה חלקים של 75-150 גרם של מוצר אחד, חטיפים 1-2 פירות. זה לא רק שימושי, אבל חסכוני.
ערכנו רשימה של מזונות בריאים שלא יפגעו בארנק.
מזונות עשירים בחלבון:
- בעלי חיים: עוף, בשר חזיר רזה, ביצים, דגים, גבינת קוטג ', גבינה, שמנת חמוצה, חלב, קפיר;
- מקור צמחי: סויה, אגוזים, שיבולת שועל, סולת, מקרוני (זנים קשים של דגנים), דוחן, אורז, פטריות, שעורה פנינה.
מוצרים עם שומנים בלתי רוויים : ירקות, זיתים, פשתים, שמן דלעת. זיתים, זרעים, אגוזים. כדי לספק את הגוף עם שומנים, לשתות בבוקר 1 כפית. שמן לאחר כוס מים.
פחמימות מועילות: פירות, ירקות, עדשים, סויה. צימוקים, בננה, גזר, סלק - לאכול בכמויות קטנות. עבור חטיפים פחמימות הם אידיאליים: תפוחים, כרוב כבוש, הדר, קיווי, דובדבן, שזיף, אגסים, תות, עגבניות, מלפפונים, פטריות, רימון.
שימושי "קרם" לספירה קלורית
כתוב את התוכן של קלוריות של מוצרים, לספור כל גרם בכל חטיף / ארוחת צהריים 7 ימים בשבוע! זה נורא, לא? עם פאניקה, התפתחויות דיגיטליות לא התעלמו התזונה הבריאה ויצר מדהים ספירת קלוריות Apps כי אתה יכול להתקין על הגאדג 'ט שלך:
- קלוריות נגד מ FatSecret;
- מחשבון קלוריות מ Yauheni Bulat;
- MyNetDiary קלוריה Counter PRO;
- הרכב המוצרים מסרגיי נסטרוב;
- תכולת קלוריות של מוצרים מנבולוס.
אנו מקווים שאין לך שאלות לגבי איך לאכול נכון!