בשנים האחרונות, תרגילים הופכים פופולריים יותר ויותר בעזרת כדור ספורט מיוחד - fitball. תרגילים אלה הם מאוד שימושי לשיפור תחושת האיזון, כמו גם למניעת תנאים פתולוגיים הקשורים בכאב בעמוד השדרה. לעתים קרובות, תנאים אלה יכולים להיגרם על ידי ישיבה לא סדיר וממושך ישיבה במשרד או בכיתה. מאמר זה מציג את התרגילים היעילים ביותר עם הכדור: fitball לנשים, כמו גם טיפים בבחירת fitball ותיאור היתרונות שלה על ציוד ספורט אחרים.
Fitball - מילה מאוד קרוב בצליל המילה כושר, כבשו את כל העולם. הבדל אחד בסיום, לעומת זאת, נותן לו משמעות חדשה לחלוטין. מונח זה פירושו כיוון בחדר הכושר, המשלב אימון אירובי וכוח בעזרת כדור התעמלות מיוחד. השם בא ממילים אנגלית, כושר וכדור, ומדריכי כושר טוענים שתרגילים עם כדור פיטבול כדור מחזקים את טונוס השרירים תוך חיזוק העצמות והמפרקים. זהו המכשיר היחיד המאפשר להשיג אפקט דומה.
כאשר אדם יושב על כיסא, הדיסקים הבין-חולייתיים מקבלים עומס של 30% יותר מאשר כשהם עומדים. עוצמת העומס עולה פעמים רבות, כאשר המיקום של הגוף הוא לא נכון וכאשר יציבה נשבר. זה, בתורו, מסבך את תהליך הנשימה ומפריע לתפקוד תקין של האיברים הפנימיים. עמוד השדרה לוקח את רוב הנטל על עצמו, אבל את הכוח ואת הטון של שרירי הגב מופחת. ככל הנראה, כולם ינחשו כי מאזן השרירים הוא כל כך מופרע, גרימת כאבים בגב הגב התחתון. כמו כן, עלייה בעומס על הדיסקים בחוליות יכול ליצור תנאים מוקדמים מציאותיים לפיתוח של שבר.
מה קורה לגוף שלנו כשאנחנו יושבים על כרית?
שלא כמו סימולטורים קבועים, הכדור הזה לא תומך בעמדה יציבה, ולכן כמעט כל תרגיל עם כוחות כוחות ייצוב הכולל של השרירים. עצם היותו על הכדור מוביל את הגוף שלנו למצב של חוסר איזון וכוחות השרירים של הרגליים והבטן להתאמץ כדי לשמור על איזון.
המאפיין העיקרי של תרגילים פעילים עם הכדור fitball היא שהם לא רק ליצור חופש תנועה, אלא גם מאוד להקל על תהליך הנשימה, לעורר את העבודה של האיברים הפנימיים, לשפר את זרימת הדם ולהפחית את הנטל על הדיסקים בין חולייתי, שיפור גמישות של רקמות ביניהם.
היסטוריה של פיטבול
בפעם הראשונה כדורים מתנפחים גדולים הופיעו בשוויץ ו שימשו בתחילה רק לטיפול בילדים עם שיתוק מוחין כדי לשפר את תגובות העצבים שלהם ולשחזר תחושה של איזון. זמן קצר לאחר מכן, fitball התחיל להיות בשימוש בהצלחה kinesitherapy לעזור בטיפול בבעיות נוירולוגיות ואורתופדיות ובמבוגרים.
מאז שנות הארבעים של המאה העשרים, fitball נעשה שימוש נרחב התעמלות אירובית, מכוני כושר, בתכניות שונות כדי למנוע הפרעות פוסטורליות, כמו גם בטיפול במצבים פתולוגיים רבים אחרים של מערכת השרירים והשלד.
מה הם היתרונות של fitball?
- תרגילים עם הכדור fitball - זה התעמלות, אשר אינו קשור מאמץ פיזי כבד. היא יכולה להיות מעורבת בהצלחה לא רק במבוגרים, אלא גם בילדים ובנשים בהריון. יתר על כן, תרגילים אלה לא רק יכול למנוע סיבוכים, אבל לעזור להקל על מהלך ההריון עצמו. בנוסף, fitball משפר את גמישות שרירי רצפת האגן, מקלה על תפקוד הנשימה החיצונית, מחזק את הקירות של חלל הבטן ושרירי הגב. תרגילים מרגיעים יסייעו להפחית כאבי גב שנגרמו על ידי גידול של עומס סטטי על עמוד השדרה.
- תרגילים עם fitbol יש אפקט משכך כאבים ויש להם השפעה מועילה על מערכת העיכול, הכבד והכליות. לאחרונה נמצא היישום בטיפול כללי לטיפול דליות, עקמת, והשמנת יתר.
- פיטבול תורם לעלייה משמעותית בסיבולת, בזריזות ובפעילות הגופנית.
- זה הכרחי ביצירת יציבה נכונה, עוזר לשמור על איזון ולשפר את תיאום תנועות.
- תרגילים סדירים עם הכדור fitball מנרמל את לחץ הדם, מפחית את משקל הגוף ואת כל גווני שריר קבוצות, אשר מסייע ליצור יציבה נכונה ולחזק את השרירים של הגב.
- Fitbol בקלות מושך את השרירים באזור אזורי הבעיה (הבטן, המותניים, הירכיים והישבן) בשילוב עם אירובי, פילאטיס, תרגילי מתיחה ו tai-bo. כל זה הוא שילוב אידיאלי, משום שהוא מאפשר לך להשיג חופש תנועה מלא ויכולת להקל על המעבר בין המעמדות השונים. היעיל ביותר הוא ביצוע שכיבות סמיכה על ה- fitball, כי באותו הזמן הרגליים מורמות גבוה מספיק והן במצב יציב. זה גורם לשרירי הבטן לעבוד באופן פעיל ככל האפשר.
- Fitball יעזור ביעילות להיפטר מתח ארוך, מתח וכאב משותף.
כיצד לבחור את fitball הנכון?
הם באים בגדלים שונים עבור נוחות מקסימלית כדי להשפיע על כל ספורט פעיל. מימדים fitbola יכול לנוע בין 30 ל 75 ס"מ, את הקוטר של הכדור נקבע על ידי צמיחה של מי יהיה עוסקת בו. הגודל הנפוץ ביותר הוא 65 ס"מ, מאז הצמיחה מ 165 ל 175 ס"מ הוא הנפוץ ביותר. עם עלייה מ 150 ל 165 ס"מ, מומלץ כדור עם קוטר של 55 ס"מ, עם עלייה של יותר מ 175 ס"מ - קוטר של 70 ס"מ.פיטבול עם קוטר של 30 ס"מ משמש בעיקר לילדים בגיל 5 שנים.
כיצד נקבעים הממדים האלה?
הקוטר של הכדור נקבע בעיקר על ידי גידול של אדם. באופן אידיאלי, יושבים על הכדור, הרגליים צריך להיות אמין ויציב להציב על הרצפה, ואת הברכיים צריך להיות כפוף בזוויות ישרות. יש לזכור כי הכדור מנופח מקסימלי יש אחיזה קטנה בהרבה על הקרקע, נע מהר יותר ודורש מאמץ נוסף כדי לשמור על איזון. אי יציבות מצד שני, מוביל למתח חזק יותר של כל קבוצות השרירים המעורבים ביישום התרגיל הזה. מתברר שככל שהכדור גדול יותר, כך העומס על השרירים גבוה יותר.
דוגמאות של כדורסל תרגילים fitball עבור נשים
לפני תחילת התרגיל, נסו להתבונן בכללים הבסיסיים: תמיד ישבו על הכדור ברגליים יחפות, כך שהסוליות מחוברות יותר לרצפה. משוך את הידיים אל הצדדים - כך לשמור על האיזון יהיה קל יותר. אם אתה מודאג נפילות ופציעות, ממש בהתחלה אתה יכול להשתמש בכדור עם בסיס שטוח לתמיכה. עם כדור, fitball יכול להיות מתורגל בבית, אבל זה מומלץ לבצע תרגילים בחדר הכושר תחת הדרכתו של מאמן טוב.
תרגיל פיטבול נגד הקיר
תרגיל זה מחזק את שרירי הירכיים והישבן. שימושי מאוד עבור כל מי שעדיין קשה לשמור על איזון, סקוואט. הסרת השלב הראשון מפחיתה באופן משמעותי את העומס על הברכיים, למרות העומס המוגבר על שרירי החלק האחורי של הגוף.
ביצוע: לשבת על הכדור, נשען לאחור על הקיר. שים את הרגליים על רוחב הכתפיים. קצת לפני הקירות הצדדיים של הכדור. עכשיו להתחיל לגלגל מימין לשמאל, בלי להרים את העקבים מהרצפה, ואת הגב מהקיר. במקרה זה, הגוף יהיה במצב כפוי קדימה, ואת העומס יחולקו באופן שווה בין שתי הרגליים. חשיבות רבה ליישום של הליך זה הוא שמירה על העקבים לחוץ על הרצפה, בזמן שאתה squats.
דחיפות
קבוצות השרירים העיקריות המעורבות בתרגיל זה הן: שרירי החזה, הכתפיים והתלת ראשי. תרגיל זה מגדיל מאוד את המורכבות של שכיבות סמיכה סטנדרטיות.
ביצוע: הכניסו את הבטן על פיטבאל במצב הרגיל, הידיים מול הסויה, כפות הידיים נלחצות אל הרצפה קצת יותר מאשר רוחב הכתפיים. תחתון לאט, על פי היכולות שלך, ואז לאט לאט לעלות על הידיים. תרגיל קשה כי אתה צריך לשמור על הרגליים שלך איזון באותו זמן זן הידיים שלך. מתאים למי שכבר יש אימון פיזי ראשוני. התווית בהריון!
"יתרה"
התרגיל מתאים במיוחד לשיפור התיאום ואיזון הגוף. זה כולל את התחזקות השרירים gluteal ואת הצד הפנימי של הירכיים.
ביצוע: להניח את הבטן על הכדור, כמו בעת דחיפה. לחלופין להרים את היד השמאלית שלך ואת הרגל הימנית ולהיפך. נסו להחזיק בתנוחה זו למשך מספר שניות. האם שתי גישות 4-5 משמרות של המיקום.
מתיחת האגן
תרגיל זה מתאים במיוחד לקבוצות של שרירי הירכיים והגב התחתון. אתה רק צריך לזכור כי כאשר מרגיע את הגוף לא צריך לשקר לחלוטין.
ביצוע: הניחו את הרגליים על הכדור, הניחו את כפות הידיים על הרצפה. הרם את האגן המרבי, החזק את המיקום למשך מספר שניות ושחרר אותו. במקרה זה, הגוף לא צריך לגעת לחלוטין ברצפה, כלומר, הרפיה לא צריכה להיות מוחלטת. אז התרגיל יהיה יעיל ביותר, במיוחד עבור נשים.
Hyperextension
די קשה, אבל מאוד יעיל לממש את השרירים של הגב. עדיף להופיע מול הקיר השוודי.
ביצוע: לכרוע ליד הכדור, להניח את הבטן על הכדור, וליישר את הרגליים ולהדק את הרגליים על הקיר השוודי. שים את הידיים מאחורי הראש שלך והתחל לאט להרים את מעטפת. נעל את המיקום לזמן המרבי. ואז לחזור למצב ההתחלה. עם הזמן, אתה יכול לבצע את התרגיל עם משקולות, להרים משקולות.
תרגיל לעיתונות
Fitball מספק תמיכה טובה עבור הגב התחתון ומאפשר לך לטעון באופן מלא את הקבוצות העיקריות של שרירי הבטן. כאן עלינו לזכור כי יש צורך לשלב כראוי את השאיפות ואת exhelations עבור האפקטיביות של התרגיל.
ביצוע: לשכב על הגב שלך על הכדור, לשים את הידיים מאחורי הראש שלך, ואז להתחיל כיפוף הגוף, אבל רק בעמוד השדרה, לא בגב התחתון. אחרת, עודף עודף של שרירי הבטן ילך. לאחר העלייה, אתה יכול להירגע, אבל לא לגמרי. לעשות לפחות 10 חזרות של שתי גישות.
לסיכום
Fitbol משמש בהצלחה לטיפול במחלות אורתופדיות ונוירולוגיות רבות, אך מתודולוגיות ספציפיות ליישום הטיפול נקבעות רק על ידי מומחה שיכול להעריך את המאפיינים האמיתיים של כל חולה בנפרד. אם יש לך התוויות נגד, ספק קל או בקושי לעשות את התרגילים - הקפד לבקש ייעוץ רפואי.
עבור אנשים בריאים, עומסים שונים מוצעים. בשל חוזק גבוה, fitball מקבלת עומסים משמעותיים למדי, מגביר את כושר גופני, משפר תיאום, איזון ומיקום. זה רק מכשיר ספורט אידיאלי לנשים. למרות. לא רק בשבילם.