תרגילים מבוצעים עם שני דיסקים כושר, במקום שבו אתה יכול להשתמש לוחות נייר. לשים אותם מתחת לרגליים או כפות הידיים, אתה מחליק עליהם במהלך התרגילים והוא יכול לשנות את "דחיפה" בסיסיות קופצים, לשבת קופצים, lunges. במקביל, השרירים נטענים ביעילות, כי הם פועלים לאורך כל הדרך של התנועה, הדיסקים שליטה ושמירה על איזון. עבור שיעורים, אתה יכול להשתמש בציוד מיוחד, לוחות נייר. חשוב לשים את כף הרגל על אותם כראוי: חצי על (צלחת), ואת העקב על הרצפה. בעת נהיגה, להרים אותו מעל הרצפה.
תוכנית הדרכה
בצע סדרה של תרגילים פעמיים בשבוע: 2-3 סטים של 16 חזרות, אלא אם כן צוין אחרת. האם התרגילים מסובכים מדי בשבילך? התחל עם 8 חזרות ושימש כתמיכה משלימה במכון הכושר הכוריאוגרפי, ובבית - כיסא. זה יגרום לך להרגיש יותר בטוחים ואנשים עם בעיה joints. אתה צריך: ציוד מיוחד או זוג של לוחות נייר רגיל. ללמוד להעביר על גלישה: לקום על צלחות והחלק מצד לצד. כדי לעבור ימינה, להרים את העקב הנכון, להישען על הבוהן לדחוף עם רגל שמאל. מנמיכים את העקב (כמו בלם) ומשכו את הרגל השמאלית.
תרגילים:
1) "מחליק"
השרירים עבודה מול הגב של הירך, הישבן. לעמוד הרגליים על רוחב האגן, רגליים על גלישה, להעלות את העקב הנכון. מושכת את האגן בחזרה, ואת רגל ימין עם תנועה מחליקה בצד, לשבת. חזרו למצב ההתחלה, חזרו על התרגיל עם רגל שמאל. מסובך! מן המיקום squat, למשוך את הרגל למעלה אליו ולקחת אותו בצד. כדי להיות נוח לעשות, לטפל כי יש סביב 1.5 מטר של שטח פנוי סביבך.
2) "התקפות הזזה"
שרירי המשטח הקדמי של הירך פועלים. לעמוד הרגליים על רוחב האגן, רגליים על גלישה, להעלות את העקב הנכון. להחליק את רגל ימין אחורה, לרדת לתוך המוט. חזרו למצב ההתחלה, חזרו על רגל שמאל. מסובך! יורדים אל המוט, ובלי לקום, פשוט תעלו את רגל ימין ותקחו אותה בחזרה.
3) "גשר גמיש"
השרירים עובדים על החלק האחורי של הירך והישבן. שכב על הגב, עקב על גלישה, הידיים לאורך הגוף עם הידיים למטה. הרם את האגן כך שהגוף נמתח מהברכיים אל הכתפיים בשורה. חזור למצב ההתחלה, חזור על. מסובך! הרמת האגן, לתקן את התנוחה ולהעביר את הרגליים קדימה ואחורה על לוחות גלישה: לסירוגין או שניהם בבת אחת. נסה, יישור רגל אחת הברך, 4-8 פעמים להחליק קדימה ואחורה עם הרגל התומכת.
4) מתפתל
שרירי העיתונות עובדים. שב על הרצפה, עקבים על הגלישה, יד מולך, סביב הגב ומשוך את הבטן. להישען לאחור, לגעת בגב התחתון של הרצפה, ליישר (אבל לא עד הסוף!) שתי הרגליים באותו זמן. חזור למצב ההתחלה, חזור על. אם התרגיל מסובך מדי, מקל את הידיים על המותניים שלך. מסובך! על מנת לערב את השרירים ואת השרירים, נשירה למטה, באותו זמן ליישר את הרגליים שלך להפיץ את הידיים לצדדים לסובב את הגוף: על החזרה הראשונה - בצד ימין, על הבא - בצד שמאל.
5) לחיצה חוזרת
שרירי התלת ראשי והשרירים של המשטח האחורי של הירך עובדים. שב על בסיס (למשל, ספסל נמוך), כפות הידיים משני צידי האגן, עקב על הגלישה. מעבירים את המשקל אל זרועותיך ומסירים את האגן מהתמיכה. כופפו את זרועותייכם במרפקים ושקעו על הרצפה, מיישרים את רגל ימין. חזרו למצב ההתחלה, על החזרה הבאה ליישר את הרגל השמאלית. מסובך! נופל על הרצפה, ליישר את שתי הרגליים בבת אחת.
6) "שחיין חכם"
שרירי העבודה האחורית. שכב על הבטן שלך, למתוח את הידיים מולך, אצבעות על גלישה. מרים את הכתפיים והחזה, מתארים כל יד בחצי עיגול, מפזרים אותם לצדדים, ואז מתכופפים ליד המרפקים ומשכו אל הגוף. משוך את זרועותיך קדימה. חזור. תרגילי גלישה מתחילים להופיע בהשראה. על אקסילציה לחזור למצב ההתחלה. כדי לשמור על לחץ הדוק, דמיינו שמתחתיו קוביית קרח.
7) לדחוף קופצים
שרירי חזה עבודה, דלתא קדמית. קח את עמדת המוצא לדחוף קופצים עם תמיכה על הברכיים, כפות הידיים על רוחב הכתפיים על גלישה. מכופף את זרועותיך ודוחף את החלקה זו לזו, צונח על הרצפה. חזור למצב ההתחלה. חזור. מסובך! נופל על הרצפה, לפרוש את הידיים שלך בבירור בצדדים, אבל מעט באלכסון.
8) "צעדים במקום"
שרירי העיתונות עובדים. קבל את המיקום של הרצועה, את הבוהן של הרגליים על לוחות גלישה, את כפות רוחב הכתף בנפרד. תיקון הגוף במקביל לרצפה, משיכה קדימה, כיפוף בברך, רגל ימין. חזור למצב ההתחלה. לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל.
מסובך! מושכת ברגליים ישרות, מרימה את האגן, פונה למצב של "אתים". או להתגרש מהם ולהפחית אותם שוב.
סיבות לעשות גלישה
1) גלישה חוסך זמן. השרירים הם הסתדרו בצורה יעילה יותר, כך שאתה לא צריך לעשות הרבה חזרות. אבל התוצאה תהיה בולטת מהר יותר.
2) יש לו כמעט אין התוויות נגד: אימון הוא לא בעיה עם דליות, אין בעיות עם compounds ואת עמוד השדרה. גלישה לא מומלץ רק למי מסיבות בריאותיות לא יכול לעשות כושר בכלל.
3) אימון כזה יוביל במהירות את צורת הקיבה, שכן כל תנועה החלקה כוללת את השרירים של החלק המרכזי של הגוף, את הגב ואת העיתונות. הם עוזרים לשמור על איזון ולעבוד, גם כאשר אתה מאמן את הרגליים, עושה לשבת קופצים ו lunges. פיר אימון כוח! זה לא יכול להינתן.
4) התרגילים גם לפתח תיאום של תנועות ומנגנון שיווי המשקל. אתה בהחלט מעריך את זה, לוקח ריקוד. או מחליק, אבל לא נופל, על הקרח.
5) כל תרגיל יכול להיות שונה ללא סוף, בהדרגה לסבך אותו, ככל שזה הכרחי ברמה שלך של הכנה פיזית.
בא להחליף
לוחות נייר אינם פריט הבית היחיד שיכול להחליף ציוד כושר מקצועי.
בשימוש:
1) בקבוקי פלסטיק במקום משקולות. מלא אותם במים, ואתה יכול לעשות איתם את כל אותם תרגילים עבור הידיים, לחץ, squats והתקפות עם נטל.
2) ספרים, הכי טוב בפורמט גדול, כתמיכה. מקפלים שני שווה ערימות גובה ולבצע לאחור שכיבות סמיכה (למשל, כמו במתחם שלנו)
3) תחבושת אלסטית במקום בולם זעזועים. לעטוף אותו סביב הרגליים מעל הברכיים ולעבד את השרירים הפנימיים של הירך. צייר ולאמן את הידיים.
4) ספסל רגיל במקום פלטפורמה. "מודל" נבחר על ידי אתה צריך להיות נמוך (כ 20 ס"מ) ו באותו זמן מספיק חזק ויציב.
5) מגולגל היטב מגבת עבה במקום גליל גומי מוקצף.