תוכן קלורי של הדיאטה שלך צריך להיות מחושב בצורה כזו, כי האנרגיה שתקבל עם מזון נמוך יותר מאשר ההוצאה שלך אנרגיה. כאשר משקל הגוף מנורמל, כדי לשמור על זה ברמה זו יהיה צורך כי זרם האנרגיה מתאים להוצאות שלה.
עם זאת, קודם כל, לשים לב לכך הצריכה של שומן ומתוק היה ממוזער. במספר מקרים, מדד זה פשוט יכול להיות מספיק כדי למצוא את המשקל האופטימלי. זה כשלעצמו כבר הישג ניכר. עם זאת, ניתן להשיג הרבה יותר - כדי להפחית את הסיכון להפרעות האנדוקרינית, מחלת לב כלילית, מחלות אונקולוגיות אחרות.
מהם העקרונות העיקריים של דיאטה כאשר השמנת יתר מופיעה? הם מעטים. נסה לזכור את הדרישות הללו ולהשתמש בה בעת יצירת התפריט.
- תוכן קלורי של מזון צריך להיות מוגבל (מופחת), אבל לא יותר מדי. המכון לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה אינו ממליץ על שימוש בדיאטות עם תכולת קלוריות מתחת ל -600 קלוריות, מאחר שהחומציות יכולות להתפתח, מאזן החנקן השלילי מופיע, חומצת השתן בסרום הדם, כאבים בלב, שינויים אלקטרו-קרדיוגרפיים ואחרים. בדרך כלל, דיאטות עם תוכן קלוריות של 800 ל 1800 קק"ל משמשים.
- התוכן של שומנים מן החי מצטמצם. חלקו של שמנים צמחיים עולה ל -50% מסכום השומן הכולל בתזונה (חומצות שומן רב בלתי רוויות, עשירות בשמנים צמחיים, מפעילות את צריכת השומן).
- שימוש מוגבל בסוכרים "מהירים" (לדוגמה, סלק או קני סוכר).
- מוצרים שמגדילים את התיאבון (תבלינים ותבלינים) אינם נכללים.
- תחושת השובע נוצרת על חשבון הירקות והפירות, בעלי תוכן קלורי נמוך לכמות גדולה, וגם 5-6 ארוחות ביום (ללא העברת חלק הארי של תכולת הקלוריות היומית לשעות הערב).
- התוכן של מלח בתזונה מוגבל 2-3 גרם מים עד 1-1.5 ליטר, בקיץ חם ימים - עד 2 ליטר.
- השתמש פריקה ימים, אשר נקראים גם "זיגזג" כוח.
להגביל את כמות השומן בתזונה בהתחלה ל 60-70 גרם, ולאחר מכן ל 30-50 גרם קטניות, תפוחי אדמה, לחם שחור (או לבן עם סובין), להשתמש 100-150 גרם ליום (לא יותר!).
חלב להשתמש בעיקר שומן נטול שומן. פירות וגרגרים מעדיפים טעם חמוץ מתוק וחמוץ.
מ משקאות, לתת עדיפות פירות מיץ טרי מיצי ברי של זנים בלתי רוויים (ללא תוספת של סוכר), שולחן מימי מינרלים מרפא, תה ירוק, קפה שחור חלש, חליטות של עוזרד וצמחים אחרים ויטמין. אלכוהול צריך להיות נטוש לחלוטין.
המנות מומלצות מעט ככל האפשר למלח, בשר ומוצרי דגים - מבשלים או מבשלים (השתמשו רק בזני דל שומן). מעדיפים אדים, לא מזונות מטוגנים, כי יש להם פחות שומן ו extractives. מרקים אוכלים ברובם צמחוני - ירקות, פירות מספר פעמים בשבוע עבור חצי נמל. ובכלל, מעדיפים מנות מירקות, במיוחד אלה טריים.
לא לכלול מרות רותחות חזקות של בשר ודגים, שומן בשר, כמו גם תוצרי לוואי - הלב, הריאות, הכבד (הם עשירים מאוד כולסטרול). הימנע שומן בשר ודגים, נקניקים תעשייתיים, שמנת, גבינות עם תכולת שומן גבוהה, ובאופן כללי כל שומן. נאסר עליך להיות שוקולד, קקאו, ממתקים, עוגות, ריבות, ריבות, ריבה, חמוצים, מעושן, כבושים שימורי מזון, תבלינים (פלפל, חרדל, וכו ') וצמחים המשפרים תיאבון, כגון, חזרת, שום (צנון יכול להיכלל בתזונה לחולים שמנים, המלווה בגאוט, שכן יש לו אפקט משתן ומקדמת את הפרשת מלחים), חומצה וכו 'אם השמנה מלווה יתר לחץ דם, צמחים המכילים מלחי מגנזיום (גזר, פטרוזיליה, שמיר, כלב רוד, יווני חוה ודייסת שיבולת שועל).
דוגמה של מנה יומית עבור 800 קק"ל
קבוצה משוערת של מוצרים עם קלוריה דיאטה של 800 קק"ל עשוי להיראות כך:
- כפיר - 200 מ"ל,
- דגים ובשר הם דל שומן - 100 גרם,
- ביצה - חתיכה אחת,
- יוגורט טבעי - 100 גרם,
- חמאה - 10 גרם כל אחד,
- שמנת חמוצה - 10 גרם,
- גזר, פלפלים, עגבניות וירקות אחרים - 200 גרם,
- תפוחי אדמה - 100 גרם,
- חמוץ תפוחים - 100 גרם,
- מים - 0,8-1,2 ליטר.
עבור קלוריה דיאטה של 1200 קק"ל, קבוצה יומית של מוצרים רחב יותר:
- כפיר - 500 מ"ל,
- מוצרי דגים - 100 גרם,
- בשר בשר דל שומן - 200 גרם,
- ביצה של עוף - חתיכה אחת,
- פירות (למעט ענבים) - 300 גרם,
- ירקות - 200 גרם,
- תפוחי אדמה - 100 גרם,
- שעועית - 20 גרם,
- פירות יבשים - 20 גרם,
- חמאה - 10 גרם כל אחד,
- מלח - 2-3 גרם,
- מים - 0,5 - 1 ליטר.
- קפיר או חלב - 300 מ"ל,
- מוצרי דגים - 100 גרם,
- בשר בשר דל שומן או בשר עוף - 200 גרם,
- ביצה - חתיכה אחת,
- יוגורט - 100 גרם,
- כרוב - 300 גרם,
- שאר הירקות הם 200 גרם,
- תפוחי אדמה - 200 גרם,
- פירות יבשים - 20 גרם,
- חמאה - 20 גרם כל אחד,
- מים - 1 ליטר.
זה שימושי לדעת כי לאחר הצמיחה והתפתחות של האורגניזם, כי הוא אחרי 25-25 שנים, את עוצמת התהליכים המטבוליים מתחיל להקטין בהדרגה. היקף הירידה הוא כ-7-8% כל 10 שנים. לפיכך, עם הגיל, הנורמות של הדיאטה צריכה לרדת. זכור את זה תמיד, מה שהופך את הדיאטה שלך.
אם המשקל עודף בשילוב עם מחלות במערכת העיכול, אז ירקות גלם צריך להיות מחוץ לתזונה, המכיל סיבי גס, חזק (למשל, כרוב).
לגבי בשר ועוף, הם צריכים להיות מבושלים או מבושלים בצורה של cutlets עבור זוג. לחם מומלץ לבן, אבל לא טרי, אבל אחד ויומיים בן.
ראוי לזכור כי שימוש ממושך של דיאטה מופחתת מובילה להאטה במשקל. הסיבה לכך היא הסתגלות של האורגניזם כדי שנוצר מאזן שלילי של אנרגיה (יש ירידה ברמת חילוף החומרים הבסיסי) ואדם יכול להתאושש שוב. לכן מומלץ להחיל גם פריקה ימים. זיגזגים כאלה בתזונה מספקים מנוחה מספקת למנגנון האינסולין המוגזם של הלבלב. עם זאת, לא להסתמך רק על דיאטה מופחתת, אתה גם צריך לממש ופעילות גופנית. במתחם, זה יבטיח לך ירידה במשקל יציב.