תרגילים לעיתונות

לעבד את השרירים של העיתונות כדי עייפות בזוויות שונות כדי להשתמש במספר המרבי של סיבים. רכבת לא יותר מ 3 פעמים בשבוע. התרגילים היעילים ביותר עבור העיתונות לעבוד מדי יום.

עקרון הפעולה

כדי לחזק את העיתונות, אתה צריך להתמודד עם העומס המרבי. אם למחרת אין לך קצת כאב שרירים, אז אתה לא עובד מספיק. תרגילים אלה עושים את השרירים לעבוד בשלוש זוויות שונות. כמו החמרה במקרה זה ישמש משקל הגוף.

מכניקת שרירים

העיתונות יוצרת שרירים ישרים, חיצוניים ופנים פנימיים, וגם רוחבית. ישר השרירים כי ללכת מן העצם עצם את הצלעות התחתונות, לכופף את הגוף קדימה ולעזור לו לסובב. הם מחוברים שרירים אלכסוניים חיצוניים, אשר לרוץ באלכסון מן הצלעות התחתונות לעצמות האגן. המעקף הפנימי הולך באלכסון כלפי מעלה מן האגן לצלעות התחתונות. חוזק שרירי הבטן האופקית העמוקה, כאשר השאר מתאמצים, אבל זה כמעט בלתי אפשרי לעבוד בבידוד. הוא תומך באיברים פנימיים ומשתתף בנשיפה.

טיפים למאמן

בעת ביצוע התרגילים, דמיינו שבכל חזרות חוזרות עצמות האגן והצלעות ומתרחקות זו מזו. בנשיפה, לחץ על השרירים, ועל ההשראה - שחרור. כדי להיפטר מעודף שומן על הבטן שלך, לראות את הדיאטה ואת אינטנסיבי לעסוק cardio תרגילים. אתה תגדיל את העומס אם אתה מחזיק משקולת במשקל 2 ק"ג לפני החזה שלך, או בין הרגליים. ניתן גם להגדיל את זווית הספסל. כדי להשתמש בשרירים ככל האפשר, אנחנו צריכים לדבוק בכל ההמלצות שלנו ליישום קבוצה זו של שלישים.

ציוד

כדי לבצע תרגילים אלה, תצטרך ספסל gymnastic עם זווית מתכווננת, וכדור כושר הזמינים ברוב חדרי כושר.

1. מתפתל. פעילות גופנית מחזקת את כל השרירים של העיתונות. הגדר את הספסל בזווית של 30 מעלות. שכב על הראש למטה. ישר את הידיים על החזה. מניחים כף יד אחת על גבי השנייה. להזיז את השכמות ולהוריד אותם מן הכתפיים. מסננים את העיתונות כך המותניים נלחץ על הספסל. לחזק את השרירים של העיתון להרים את הראש, הכתפיים ואת הכתף להבים. לסובב את הגוף קדימה, מושך את הצלעות על עצמות האגן. אל תכופף את הידיים. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. חזור על סיבוב במשך 2.5 דקות.

2. העלאת האגן. פעילות גופנית מחזקת את כל השרירים של העיתונות. שכב על ראש ההטיה כלפי מעלה. החזק את משענת כף היד עם משענת כף היד. לחבר את הרגליים ולהרים אותם בזווית של כ 45 מעלות. ברכיים כפופות מעט. מסננים את העיתונות כך המותניים נלחץ על הספסל. לחזק את השרירים של העיתונות, להרים את הרגליים ישר, קורעת הישבן 6-10 ס"מ מהספסל. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. לעשות 14 חזרות.

3. סיבובים בצד על כדור כושר. פעילות גופנית מחזקת את כל השרירים של העיתונות. לשכב בחזרה על כדור כושר. ברכיים כפופות. הרגליים עומדות על הרצפה, קצת יותר רחבות מהכתפיים. הכתפיים, הגב והישבן מונחים על הכדור. מניחים את יד ימין מאחורי הראש, נשענים על הרצפה משמאל. הרם את הגוף כך שרק הגב התחתון והישבן באים במגע עם הכדור. במקביל להעלות את רגל שמאל כפוף, לפרוש את הגוף למתוח את הכתף הימנית לברך שמאל. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. בצע 25 חזרות עם הראשון, ולאחר מכן השני.

אנחנו עושים את זה נכון

יש צורך לשכב על הכדור כך הכתפיים ואת להבי הכתף לשכב על הנקודה העליונה. אז אתה יכול לבצע תנועה עם משרעת מקסימלית.