לעשות את התרגילים בשלוש קבוצות של 10 חזרות. כדי להניף את השרירים בקלות רבה יותר עם משקולות. בצע תרגילים כאלה הכי טוב שלוש פעמים בשבוע במשך 20 דקות. עבור תרגילי כושר, מחצלת אימונים נדרש, משקולות מ 2.5 ל 5 ק"ג פלטפורמה צעד או משהו נמוך.
תרגיל כושר: שכיבות סמיכה עם גל של כף הרגל. זה יהיה טופס שרירי החזה שלך, הישבן ובחזרה.
יש צורך לעמוד בתנוחה כמו לדחוף קופצים, ידיים כדי להתקין קצת יותר מאשר את רמת הכתפיים, רגליים לכופף את הברכיים. מכופף את הידיים במרפקים, מנסה להביא את החזה קרוב ככל האפשר על הרצפה. ואז שוב לקום על הידיים שלך ליישר את אחת הרגליים מאחוריך, מושך את הבוהן עם זה. במקרה זה, הישבן צריך להיות סגור, ואת הבטן נמשכת. ואז להמשיך רגליים חלופיות.
משתופף עם סיבובים.
הרכבות הכתפיים, הזרועות, העיתונות, הישבן והירכיים.
קח את הידיים של משקולת. לעמוד זקוף, רגל רוחב הכתפיים בנפרד, זרועות להתכופף ולהגדיר ברמת החזה, כך המרפקים הם הצביע על הרצפה. מכופף את הברכיים, נופל קצת, ואז מזדקף, ומסדר את המשקל מעל ראשו, בעודו פונה ימינה ומרים את הרגל הכפופה. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הצד השני.
חץ חזק.
שרירי גב ושרירי עבודה.
ידיים מונחות על כיסא נמוך כמו בתנוחה של דחיפה. ואז, את הזרוע הימנית הוא נמשך ישר מולך, תוך קריעת הרגל השמאלית מהרצפה. תקן את התנוחה למשך מספר שניות. לאחר החזרה למצב ההתחלה, וחזור על התרגיל בצד השני.
מאזן על סף.
מחזק את העיתונות, שרירי הבטן אלכסוניים, החזה ואת שרירי הזרוע.
יושב על הרצפה, רגליים מתכופפות בברכיים ומניחות לפניו, גבו נטוי מעט לאחור. תיזהר שזה אפילו. ידיים עם משקולות מושכות לפניך. בלי לכופף את הגב, להטות את החלק העליון של הגוף בחזרה. עכשיו להתחיל לאט מפנה את הגוף שמאלה בעת ובעונה אחת מושך את יד שמאל שלך בצד ומטה לכיוון חלול יד ימין לא זז באותו זמן. לאחר מכן חזרו לכיוון המקורי וחזרו על התרגיל בכיוון ההפוך.
לחץ בזווית.
טען על שרירי החזה, הישבן, הזרועות והכתפיים.
שכב על הגב, ברכיים מתכופפות, רגל ימין מושלכת משמאל. ידיים עם dumbbells לכופף את המרפקים ולהניח על רמות החזה. לוחצת את הישבן, קורעת את הירכיים מהרצפה ובו בזמן, ידיים עם משקולת יד מושכות אל התקרה. חזור למיקום המקורי ושנה את הרגל.
נופל עם הרגליים.
צורות הישבן, הירכיים ואת שרירי הזרוע.
לעמוד זקוף, לשים את הרגליים על רוחב הכתפיים שלך, זרועות עם משקולות משני הצדדים. קח צעד גדול ישר עירום בחזרה ושחרר את ההתקפה, כך ירך מול הרגל היה מקביל לרצפה. באותו זמן, כיפוף הידיים שלך לעבר המרפקים, למשוך את המשקולת על הכתפיים שלך, לשמור את המרפקים קרוב יותר לגוף. עכשיו לקום ולהרים את רגל ימין למעלה, הברך הימנית ברמה הירך. ואז לשים את הידיים למטה ולחזור למצב ההתחלה. לשנות את הצד ולחזור על התרגיל הראשון.
תוכנית של תרגילי כושר במשך שבוע.
זה מה תוכנית האימון צריך להיראות. רצוי כי עומסי חשמל, יוגה ועוד תרגילי כושר ללכת בזה אחר זה. לחלופין, הם יכולים להיות מחולקים לשני חלקים. לדוגמה, בבוקר 10 דקות של יוגה, אירובי ועומסי חשמל עבור הערב.
יום שני.
עומס חשמל בבוקר, יוגה 10 דקות בערב.
יום שלישי.
עומס חשמל 20 דקות בבוקר. ארוביקה בארוחת צהריים, יוגה 10 דקות בערב לפני השינה.
יום רביעי.
רק 10 דקות של יוגה לפני השינה.
יום חמישי.
המון בבוקר. אחר הצהריים, אירובי, ובלילה 10 דקות של יוגה.
יום שישי.
בוקר מנוחה. אחר הצהריים, אירובי, ובערב שוב 10 דקות של יוגה.
יום שבת.
עומס חשמל 20 דקות בבוקר. אחר הצהריים, אירובי, ובלילה 10 דקות של יוגה.
יום ראשון.
מאז מנוחה הבוקר. אחר הצהריים, אירובי, ובלילה 10 דקות של יוגה.
אלנה קלימובה , במיוחד עבור האתר