כמעט כל אחד מאיתנו לפחות פעם בחיים נפצע. הסיכון לשברים, חבלות קשות ונקעים הוא בכל ספורט או כושר.
על פי הוועדה האמריקאית למוצרי בטיחות הצרכנים, במשך שנים רבות לאחר הפציעות שהתקבלו במהלך התרגיל של boomers התינוק, רכיבה על אופניים, כדורסל, בייסבול ו "מכובד", המקום הרביעי - ריצות ו כיתות בחדר הכושר. לא רוצה לבזבז זמן על "הספסל"? מצא כמה דקות כדי לבצע שריר וחיזוק תרגילים מתיחה, אשר תפחית את הסיכוי של פגיעה מינימלית.
קרסול מתיחה
אין ספק שיש לך אי פעם את הרגל בעת הפעלת בפארק, על קרח חלקלק או שלג, תוך הליכה על עקבים גבוהים במיוחד או בזמן של משחק בדמינטון או כדורעף ... הפציעה בקרסול הוא אחד הנפוצים ביותר. במהלך אימון על סימולטורים זה לא סביר לקבל, אבל במהלך משחקי ספורט שונים כמו כדורסל, כדורעף, כל המשחקים הפעילים בטבע, כמו גם תוכניות כושר הקבוצה - בקלות. לדוגמה, בשלב אירובי שלב, אם overestimate כוחך ובחרת רמה קשה מדי ולא יכול אפילו לבצע את האלמנטים בודדים המרכיבים את "חבורה", קל למעוד ולפגוע ברגל שלך. מה קורה? במקרים מתונים, רק השרירים סובלים, במקרים חמורים - המפרק. ברגע הראשון אתה מרגיש כאב חד בקרסול, ואז יש נפיחות. אתה יכול להישען על הרגל שלך, אבל זה לא נעים להזיז את הרגל. אם הכאב הוא חמור ומתמשך, אם הרגל נפוחה ו / או חבול, הקפד להתייעץ עם רופא. תקופת השיקום היא בין 7-10 ימים (במקרים קל) לחודש שאתה מבלה בגבס או langette. בנוסף, כמה שבועות יושקעו על פיתוח משותף ולחזור בהדרגה למאמץ הפיזי הראשונית - לאימון כי אתה בדרך כלל עשה לפני הפציעה. מה יעזור למנוע זאת? מפרק הקרסול מעורב בייצוב הגוף יחסית לקרקע. לכן, כדי לאמן אותו, לחזק את השרירים והרצועות, הוא הטוב ביותר על משטח יציב, באמצעות אימון פונקציונלי. ב פציעה בקרסול, תפקיד קטלני הוא שיחק על ידי הנעלה הלא נכון. כל כיתות כושר דורשות קיבוע נוקשה של כף הרגל. בנעלי ההתעמלות, יש פחות סיכוי להידחף ברגל מאשר בנעלי בית או בנעלי התעמלות. אז לשים אותם, אפילו הולך לטייל או מחוץ לעיר, אם אתה מניח שאתה ירוץ לשחק משחקי ספורט.
מתיחה של שרירי המפרק
השרירים של אזור המפשעה, פני השטח הפנימיים של הירך הם overstretched אם אתה מבצע תרגילים עם משרעת יתר ומשקל, כמו גם כתוצאה של האצה פתאומית או שינוי בכיוון. פציעות כאלה אופייניות כדורגל, גידור, סקי, אומנויות לחימה, החלקה, קפיצה גבוהה. כושר הם לא כל כך נפוץ. עם זאת, אם אתה מנסה לשבת על פיצולים "הנדנדה" דרך הכאב, אם אתה מתחיל לבצע התקפות רחבות עם הרבה משקל וללא חימום נאות, יש לך כל הזדמנות "להכיר" איתם. מה קורה? אתה מרגיש כאב באזור המגע בין הירך לגוף. יום אחרי האימון, אתה מקווה שזה כאב שרירים הרגיל, וזה קצת, יעבור. עם זאת, היא עולה שוב ושוב עם כל תנועה מביכה, כאשר הליכה, נפיחות הוא הוסיף את זה. תקופת השיקום זמן ארוך מספיק, במקרים קשים - עד כמה חודשים, אשר תבלה תחת פיקוחו של רופא. השרירים של אזור המפשעה קשה להתאושש, כי הם כל הזמן לעבוד, מתיחה בעת הליכה.
סקוואטס וקפיצות על יחף, סקוואט על רגל אחת ועל שתיים עם הגדרה צרה של הרגליים, שבגללן שטח התמיכה יקטן. תרגיל "שעות" הוא יעיל מאוד. במרחק של 40-50 ס"מ מהרגליים, פרושים סביב עצמים: לדוגמה, מגבת, משקולות, בקבוק מים, מחברת ... עומדים על רגל אחת, נשענים קדימה ומנסים להגיע אל האובייקט הראשון, ואז ליישר ושוב להתכופף, אבל עכשיו כבר למחרת, וכו ' בגרסה פשוטה יותר של התרגיל הזה, אתה יכול להגיע עבור אובייקטים גבוהים, למשל, על הספה או על השולחן, כדי מנורת רצפה ... באופן עקרוני, לאימון מפרק הקרסול, אימון פונקציונלי בכל הגרסאות שלה הוא טוב מאוד. מה יעזור למנוע זאת? מכיוון שבמקרה זה, השרירים שאינם מוכנים לפעילות גופנית, המשימה שלך היא בהדרגה להביא אותם אליה. רכבת עם חימום. האם גישות הראשון להגדיר ביצוע תרגילים עם משרעת חלקית, עם משקל של 70% של העובד. לחזק את השרירים והרצועות של הירכיים יעזור squats עם מפסיק שונים, רגליים לחץ ורגליים סימולטורים. לעשות 15-20 חזרות עם משקל ממוצע. אם עדיין יש לך מתיחה, תחילה להחיל קר לאזור המושפע, אם אפשר, לשים תחבושת תיקון הדוק על המפרק. עם זאת, שוכב כל הזמן על הספה לא שווה את זה. תן את השרירים לטעון קל. הרגל פגומה - נדנדה העיתונות, לבצע שכיבות סמיכה מן הברכיים, לעסוק רגל בריאה. אז תוכלו לחזק את זרימת הדם בכל הגוף, ולכן באיבר פגום. בדים יהיה טוב יותר "לאכול", אתה במהירות להתאושש.
פגיעה בברך: פגיעה במניסקוס
נדיר, אבל מאוד לא נעים, גרידא פגיעה בספורט, הנגרמת על ידי השפעה חזקה. במועדון כושר זה לא סביר לקבל. עם נזק המניסקוס, שחקני הוקי, מסלול ספורטאים שדה ו ... מתחילים alpinists נוטים יותר להיתקל. אתה פשוט מיהר מן ההר, אבל טס אל ההלם, הרגל שלך קבוע לרגע, והגוף הסתובב סביב השוק. סיבוב חד בברך עם רגל קבועה גורם נזק המניסקוס (מפרק סחוס, בולם זעזועים שלה), קרע שלה. מה קורה? עבור נגעים המניסקוס, כאב וברך ניידות אופייניים, במיוחד כאשר הוא unbent. פציעות המניסקוס תמיד דורשים התערבות רפואית ובמקרים מסוימים אפילו ניתוח. ואז, תוך מספר שבועות, - שיקום המפרק עם שימוש בתרגילי התעמלות ופיזיותרפיה, עם תחבושת שתיקנה את המפרק הנגוע. כדי פעילות גופנית נורמלית זה בדרך כלל ניתן לחזור תוך 4-6 שבועות. מה יעזור למנוע זאת? אף אחד לא מבוטח מפני פגיעה במעי. אבל אתה יכול להכין שרירים ורצועות עבור מדגיש כזה. המניסקוס "אוהב" תרגילי איזון, הכוללים קבוצות שרירים נוספות, אימון על סקייטבורד, יחף, פלטפורמה, המספקים השפעה על מיתרי רגליים, מכינים אותם לבעיות אפשריות.
אפיקונדיליטיס של מפרק מרפק ("מרפק של טניס")
אם אתה אוהב לשחק טניס, גולף, כדורסל, ובעוד אימון פעיל, מנסה להשיג תוצאות מרשימות, זה חל עליך. תנועות חוזרות ונשנות חוזרות ונשנות שאנחנו עושים, מנסים להכות את הכדור, להכות אותו, לעשות העברה או לזרוק את הכדור לתוך הטבעת, "לא אוהב" את מרפק המרפק. במשך הזמן, במקום ההתקשרות שלו אל ההומורוס, מתרחשת דלקת. Epicondylitis אינו פציעה חד פעמית, אלא "אחת" מצטברת. בהתחלה המפרק נפגע מעט, ואז קשה יותר, ואז במרפק יש כאב שמלווה את התנועות במרפק, פונה של האמה, מנסה להחזיק את הכדור או המחבט בידו, אפילו לקחת כוס תה מהשולחן. היא יכולה לתת את הכתפיים ואת האמה. המפרק דורש טריוויאלי ומנוחה (אשר תספק לשון או גבס) במשך 3-4 שבועות. הרופא יכול גם לייעץ לך תרופות, תרגיל טיפול, התחממות, חשיפה microcurrents. מדריך מועדון כושר - הארכת יד בסימולטור, המתיחה במדרון, בגלל הראש עם עלייה הדרגתית של העומס, כלומר. התרגילים שיסייעו לך לפתח את המפרק. פציעה זו קשורה לעיתים קרובות עם overtraining פלוס לזה במקרה של טניס - מחבט מתאים כראוי. החלף אותו עם אחד קל יותר, וגם אם המטרה שלך היא לנצח בטורניר טניס המועדון, לא לכפות את עצמך. לעתים קרובות יותר מתייחסים סוגים אחרים של כושר זה יעזור לשנות את אופי העומס ולהפחית את המתח: ללכת על מתיחה, לשחות בבריכה. הימנע את אותן תנועות במפרק המרפק. חצי שעה ביום עושה הרחבות על התלת ראשי, אתה לא עושה מגה ידיים, אבל אתה יכול להזיק משותפת.