בואו נתחיל עם פילוסופינג. קומפלקס זה, שפותח על ידי המאמן מקליפורניה Viveka Jensen, משלב אלמנטים של אגרוף ופילאטיס. שחקנית הוליווד זמרת הילארי דאף אומר כי הוא, מי לא לוקח הרבה זמן, עוזר לה לשמור על דמות רזה, חכם מפתה להפליא. הסוד הוא פשוט: אימון כפול נותן אפקט כפול. תנועות איגרוף לשרוף חבורה של קלוריות, לחזק להפליא את הגוף העליון, ללמד מיומנות ותיאום, ולתת ביטחון עצמי יוצא דופן. פילאטיס מאפשר לך לעבוד היטב את השרירים של הרגליים ואת השרירים, מייצבים. זה מחזק את היציבה, משפר את הפלסטיות של הגוף ומביא לשלמות את תחושת האיזון הפנימי. השילוב של אלמנטים אלה מאפשר לקבל הכשרה מורכבת באופן אידיאלי, הרמוניה של כל חלקי הגוף.
לוח זמנים בכיתה: המתחם עדיף לבצע יחף - כך תרגיש טוב יותר אחיזה עם הרצפה ולהגדיל את העומס על החלק התחתון של הרגליים. לעשות 3-4 פעמים בשבוע. כמו חימום, להשתמש לרוץ במקום או לקפוץ חבל במשך 2 דקות בתוספת 3 דקות של "תיבת צל". בצע תנועות בתוך "סיבובים" אחד אחרי השני ללא הפרעה. אם הזמן מאפשר, אתה יכול לחזור על תרגילי החימום בין התנועות. אתה צריך: זוג כפפות עם משקל (משקל 500 גרם), אבל אתה יכול לעשות בלעדיהם. עבור תרגילים על הרצפה, מלאי על מחצלת יוגה או מגבת עבה.
צל איגרוף
שים את הרגליים רחב יותר מאשר הכתפיים שלך, הברכיים כפופות. לחץ את הידיים שלך לתוך אגרופים, להרים אותם לסנטר (תנוחת מגן) ואת האביב כמו מתאגרף הלוך וחזור על כריות הבהונות. לחלופין, להשתמש בידיים שלך להאט את המכות קדימה בכתף במשך 3 דקות.
Jeb-cross עם שינוי ברגליים
שרירי הזרועות, הרגליים, הבטן והעכוז. לעמוד, רגליים - רחב יותר מאשר הכתפיים, רגליים מעט נפרש החוצה, הברכיים כפופות. הרם את אגרופיך לעצמך, בעמדת הגנה. פנה קלות שמאלה וצעד צעד עם רגל שמאל בצד, תוך ביצוע וו עם יד שמאל שלך - לזרוק אותו קדימה מן הכתף עם כף היד למטה, ואז במהירות להחזיר את היד בחזרה למיקום המקורי שלה. מיד להפעיל את רגל ימין שלך לחצות עם יד ימין שלך - שביתה באלכסון בצד שמאל (במקום יד שמאל). הפוך לסירוגין 4 ווים וצלבים (קדימה ואלכסון). לאחר מכן בצע 4 קפיצות רכות קדימה אחורה (הרגליים מקבילות זו לזו). חזור על הכל שוב, ביצוע הפגישה במשך 90 שניות. ואז לשנות את הצדדים (להכות קדימה עם יד ימין שמאל באלכסון).
יישור הידיים והרגליים
שרירי הזרועות, הרגליים והשרירים - המייצבים עובדים. לעמוד על רגל ימין, ברך כפוף, למשוך את הבטן לתוך עצמך. הרם את הברך השמאלית עד רמת המותניים ויישר את הרגל לפניך, עצור - על עצמך. באותו זמן, להאריך את הידיים על החזה ברמה, כפות הידיים כלפי מעלה. משוך את המרפקים לצדדים, מכופף את הברך השמאלית ומביא את העקב לברך ימין. חזור על התנועה למשך דקה אחת מבלי לגעת ברצפה עם רגל שמאל. לאחר מכן שנה את הצדדים וחזור.
שרירי הרגליים, הישבן, הזרועות והבטן. לעמוד במצב plie, להפיץ את הרגליים רחב יותר ולהפוך את הגרביים הצידה, לשבת כך הברכיים שלך מעל בהונות. פנה ימינה (הירכיים הם ללא תנועה) ולעשות פליטה של הזרוע השמאלית קדימה אל הירך הימנית ואת הזרוע הימנית בחזרה. החזירו את הידיים למצב ההגנה, המרפקים בצדדים, ואז פנו שמאלה וחזרו על התנועה. להישאר במצב plie ולשמור על לחץ הדוק, מהר ככל האפשר, לשנות את הצדדים במשך 2 דקות.
הוק ברגליים משוכלות
שרירי החגורה, הזרועות, הרגליים והשרירים - המייצבים. שים את הרגליים רחב יותר מאשר הכתפיים שלך, הברכיים שלך כפופות להביא את האגרופים שלך למצב ההגנה שלך. הוציא את יד ימין, מחזיק אותה כפופה, באלכסון מול החזה - היד צריכה להיות מתחת לסנטר. כאשר מרשים, להפעיל את רגל ימין ולהפוך את הגוף שמאלה. חזור על הצד השני, מפעיל את רגל שמאל כדי להכות. הפוך 4 ווים, לשים אותם את האנרגיה של הגוף כולו. לאחר מכן להחזיר את האגרופים שלך למצב התגוננות לבצע 4 קפיצות, חציית הרגליים שלך אחד לשני. תנועות חלופיות עם הידיים והרגליים במשך 3 דקות.
מכות אגס
שרירי הידיים, חגורת הכתפיים והרגליים פועלות. לעמוד, הרגליים הן רוחב הכתף בנפרד, גרביים נפרסים לצדדים. לכופף את הברך השמאלית וליישר את רגל ימין לפניך, נוגע ברצפה עם הבוהן. באותו הזמן להרים את הידיים מולך בגובה העיניים, המרפקים כפופים, כפות הידיים באגרופים. סובב את אגרופיך זה אל זה, כאילו אתה אגרוף אגס דמיוני. באותו זמן, לגעת במשטח הפנימי של הברך השמאלית עם הבוהן הימנית שלך. המשך בתנועה העגולה בידיים, משליך את הגרב הימני לרצפה ושוב מרים אותו אל הברך. לעשות את התרגיל במשך 90 שניות, ולאחר מכן לשנות את הצדדים.
שרירי הידיים, גוף תחתון ושרירים ומייצבים. לעמוד על רגל ימין שלך ולהתחיל להישען קדימה, תוך הרמת רגל שמאל לרמה של הירך, האצבע מורחבת. ישר את הזרוע הימנית קדימה, ואת שמאל אחד - בצד, ברמה החזה, שמירה על האיזון. נמוך ככל האפשר, לכופף את הברך הימנית, ואז ליישר את הרגל. המשך דקה אחת, לשנות את הרגליים וחזור.
חרטום אנכי עם רגל חטיפה
שרירי הרגליים, הישבן, הידיים והשרירים - המייצבים עובדים. לעמוד על רגל ימין שלך למתוח את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים, כפות הידיים על הרצפה. להשעין את הגוף קדימה ולהרים את רגל שמאל בצד גבוה ככל האפשר, את הבוהן נמתח החוצה. להחזיק את הזרועות ואת פלג הגוף העליון ללא ניע, לגעת בבוהן רגל שמאל של הרצפה. הרם שוב את הרגל השמאלית וחזור על התנועה למשך 90 שניות. ואז לשנות את הצדדים.
רצועה עם כיפוף רגליים
שרירי החזה, הזרועות והשרירים - המייצבים עובדים. לעמוד בתנוחת הבר, נשענת על אמות הידיים והבהונות - מרפקים מתחת לכתפיים. לכופף את הברכיים כך שהם כמה סנטימטרים מהרצפה, ואז ליישר את הרגליים. המשך במשך 45 שניות, השאר למשך 15 שניות וחזור. תביא את הזמן הכולל ל 2 דקות.
פינת
שרירי חגורת הכתפיים והשרירים - המייצבים עובדים. שב ישר, ברכיים כפופות בזוויות ישרות, גרביים נוגעים ברצפה (העקבים נקרעים). משוך את הידיים שלך מול החזה עם הידיים למטה למטה, מאמץ את שרירי הבטן, להישען לאחור בזווית של 45 מעלות. מפזרים את הידיים למעלה ולמטה (משרעת בכמה סנטימטרים) במשך דקה אחת או עושה בערך 100 מהלכים. בערך באמצע לקרוע את הרגליים מהרצפה. שמור על הגב שלך ישר, החזה שלך - אופטימי.
רגליים משוכלות עם פליטה
השרירים של הגוף התחתון עובד. רד על ארבע, ברכיים על רמה אחת עם ירכיים, מרפק ימין על הרצפה מתחת לכתף ימין, יד שמאל נשענת על כף היד מתחת לכתף השמאלית. הרם את הרגל השמאלית (הברך כפופה, הבוהן נמשכת החוצה) ולרוחב אותה בברך ימין. העברת משקל לצד ימין, תוך יישור מעט את היד השמאלית והרים את הרגל השמאלית עד הכתף רמה וזורקים אותו קדימה (הבוהן נשארת מוארכת). חזור על התנועה במשך דקה אחת ולאחר מכן שנה את הצדדים.