המתחם הבא של תרגילים פיזיים נועד במיוחד עבור אנשים הסובלים מהשמנת יתר. אחרי הכל עבור אנשים מלאים מדי הם לא כל מיני פעילות גופנית. תרגילים אלה לוקחים בחשבון את המאפיינים של אנשים שמנים שלא עסקו בספורט לפני כן. קומפלקס זה יקדם את הגירוי של זרימת הדם והנשימה, לנטרל את היווצרות של תופעות עומדים, לשפר את תפקוד המעיים ולהבטיח פינוי בזמן. הוא גם יעזור לשמור על איברי הבטן במצב רגיל, ובאופן כללי לחזק את כל הגוף. בין היתר, הוא יאפשר לבצע עומס גבוה מספיק, הכרחי עבור ההפעלה המקביל של תהליכים מטבוליים והכשרה של מערכת הלב וכלי הדם.
כמה מילים על נשימה
כאשר עושים כמה תרגילים, אתה צריך לעצור את הנשימה. לדוגמה, עם מיקום צפוף של החזה (מדרון עמוק קדימה), עם המתח של שרירי הבטן, בעמדות סטטי, מלווה המתח של שרירי החזה. עם זאת, העיכוב בנשימה, אשר מתרחשת ברוב המקרים שלא מרצון, לא יעלה על 2-3 שניות, כי זה מגדיל באופן משמעותי את לחץ הדם, אשר כשלעצמו הוא שלילי ויכול להוביל תופעות מכאיבות אחרות.
במידת האפשר, נסה להתאים את קצב התנועות לקצב הנשימה.
כאשר מבצעים את רוב התרגילים, הנשימה מותרת. לנשום פנימה והחוצה דרך האף. אם זה קשה לנשום, ואז לשאוף דרך האף, ולנשוף דרך האף ופה פתוח מעט.
מה שאתה צריך לדעת לפני האימון
בהתאם למצב שלך ואת כושר, קבוצה של תרגילים ניתן לשנות. אם יש קשיים, אתה צריך להפחית את המשרעת של התנועות, מספר חזרות, כולל הפסקות מנוחה.
הזמן שצוין של התרגיל או מספר החזרות שלהם הוא ממוצע. אתה יכול לשנות את זה על בסיס היכולות שלך (כך לאחר התרגיל אתה מרגיש עייפות קלה).
נסה לבצע את התרגילים בנאמנות. זה יאפשר לך לקבל את התועלת המקסימלית של מערכת התעמלות המבוצעת.
תמיד להתאמן בחדר מאוורר או בחלון פתוח מול המראה (זה יקל את השליטה על הדיוק של ההתעמלות ואת היציבה).
כאשר אתה שולט התרגילים, ואז להגדיל את הקצב שלהם ואת מספר החזרות.
השרירים לא מיד להתרגל לטעון, ולאחר הפגישה הראשונה אתה תרגיש עייפות וכאב בהם. בתוך 3-5 ימים זה יעבור. אל תפסיק, אחרת זה יקרה שוב.
בתהליך הספורט, אתה לא צריך רק להפחית את המשקל שלך, אלא גם ללמוד איך להחזיק את הגוף שלך, ללכת ישר ישר, לרוץ ולקפוץ נכון, להגדיל את כוח, סיבולת, ולשפר את האיזון.
עוד כמה דברים שצריך לזכור
- הכיתות צריכות להתבצע לפחות שעתיים לפני או אחרי הארוחות.
- רכבת בקביעות, לפחות 20 דקות מספר פעמים בשבוע.
- הכיתות חייבות להיות מוקדמות תמיד על ידי חימום.
- בחירת התרגילים, לתת עדיפות על הקלה ביותר, הדורש את השתתפותם של השרירים העיקריים של הגוף. הקפד להשתמש תרגילים המסייעים לשמור על הגמישות של המפרקים חוליות. שים לב למספר החזרות המומלץ בתרגילים ורצף התרגילים במתחם.
- השתמש בקצב שונה בעת התעמלות (איטי, מתון, מהיר). הגדל את העומס בהדרגה.
- להיות מעורבים במוזיקה קלה. זה ישפר את הטון הכללי, יגביר את מצב הרוח הרגשי שלך, יכבה את ההתרגשות הנוירופסיכיאטרית המוגזמת.
- השתמש באמצעי ההתאוששות: עיסוי ועיסוי עצמי, סאונה, מקלחות, אמבטיות).
קצת על סימנים נגד
ישנן מספר מחלות בהן יש להשתמש בתרגילים פיזיים. זה, למשל, פגמים בלב לא מאומצים, הידרדרות מאיימת, מחלה היפרטונית מרחיקת לכת וכו '. יש גם מחלות שבהן מאמצים פיזיים אסורים רק לתקופה מסוימת (למשל, בתקופה החריפה של מחלות דלקתיות או זיהומיות) יש גם כאלה שבהם סוגים מסוימים של תרגילים מוגבלים או אסורים. לכן, עם השמנה בולטת, לא מומלץ להשתמש קפיצות, שכן הם יכולים להוביל לטראומה על הגפיים התחתונות.
תרגילים מורכבים להשמנה
- הליכה על גרביים במעגל עם זרועות מושטות, 40-60 שניות.
- הליכה על העקבים, על בהונות, בצד החיצוני (הצד) של הרגליים (התרגיל מחזק את הקמרונות של הרגליים).
- לעמוד זקוף, להפיץ את הרגליים רחב על הכתפיים, לחץ את הידיים על הכתפיים שלך, להפיץ את המרפקים לכיוונים שונים. בצע סיבובים במעגל סביב הכתפיים. חזור 10 פעמים קדימה ואחורה.
- עומד, יד אחת כדי לקבל מאחורי עורף, השני על הגב התחתון. ואז להיפך. חזור על 8-10 פעמים.
- תעמוד זקוף, רגליים פרושות קלות לצדדים, הידיים על המותניים. התנועה של הגוף במעגל 6-8 פעמים בשני הכיוונים.
- עומד, הניח את ידך השמאלית קדימה, ימינה. אנחנו מחליפים ידיים, אנחנו משלבים עם תנועות למעלה ולמטה בחצי העיגול. לאחר 6-7 חזרות או יישור, לעלות על בהונות שלך (או לקפוץ).
- עומד, ידיים על עורף הצוואר. משוך את הרגל השמאלית, החלק הצידה לגרב והטה את הגוף שמאלה, הזדקף. בשביל הרגל השנייה גם. חזור על 8-10 פעמים.
- לעמוד, להפיץ את הרגליים, להרים את הידיים למעלה. שני כנפיים עם הידיים לאחור, ואז הטיה עמוקה קדימה שני נדנדות בגוף במדרון, אצבעות לגעת ברצפה.
- עומד. סיבוב עגול של הראש הראשון שמאלה, ולאחר מכן מימין עד משרעת האפשרית הגדולה ביותר. לייצר 6-12 סיבובים (בהתאם למצב הבריאות) בכל כיוון.
- עומד, רגליים פרושות, ידיו מורמות, אצבעות ארוגים בחלק האחורי של הראש. עם אידיוט להישען קדימה ולמטה, הידיים הנדנדה לעבור בין הרגליים ("woodcutter" התנועה), לחזור למצב ההתחלתי. חזור על 10-12 פעמים.
- לשבת ממקום עמידה, לזרוק את הידיים קדימה, לקום - לשים את הידיים למטה. חזור על 12-15 פעמים.
- הליכה עם ההאצה של הקצב, לרוץ לתוך לרוץ (1 דקות), להאט את הקצב, הליכה בהליכה (30 שניות).
- עומדים, רגליים מפושקות, ידיהם אוחזות, אצבעות שזורים בטירה. ידיים למעלה, להגיע לתקרה, ואז לעלות בהונות שלך - לנשום, לקחת את המיקום הראשוני - לנשוף. חזור על 5-6 פעמים.
- אנחנו מסתובבים על הבטן. אנחנו מרימים את הכתפיים ומבצעים את זרועות התנועה, כאילו צפים בסד. חזור על 8-10 פעמים.
- ישיבה, רגליים משוחות, ידיים על כתפיים, מרפקים נדחקים. סובב את הגוף בשפלה שמאלה כדי לגעת במרפק השמאלי בברך ימין. חזור על שני הכיוונים 8-10 פעמים.
- הליכה במקום בקצב של 60-80 צעדים לדקה (1 דק '), ולאחר מכן הליכה סקוואט (30).
- קמו, הושיטו את הידיים לתקרה, משכו - שאפו, הנמיכו את הידיים - נשפו. חזור על 6-7 פעמים.