אז זה לא היה כואב עד כאב, פיתחנו את זה 20 דקות מתחם אקספרס חגיגי, אשר יחזק ולהרים את הטון של השרירים של הגוף כולו. אתה לא צריך לבלות שעות ארוכות בחדר הכושר: אחרי הכל, אתה יכול לעשות את התוכנית שלנו בבית. כל מה שאתה צריך זה משקולות. בנוסף, כדי ללמוד את זה מורכב - כמה זוטות. שניים מתוך חמישה תרגילים, קרוב לוודאי, אתה כבר ידוע - זה למשוך את המשקל ביד אחת ודחיפות. שלושת האחרים הם תרגילים משולבים, אשר מורכב 2-3 תנועות המפתחות את הכוח של כמה קבוצות שרירים. אולי הם מכירים אותך. עם תנועות משולבות כאלה, אתה מבצע כמה תרגילים בבת אחת כאחד, ללא הפרעה בין גישות, אשר חוסך זמן. בנוסף, אתה לשרוף יותר קלוריות, לאלץ את השרירים ואת הלב לעבוד באופן אינטנסיבי יותר. ישנן סיבות רבות מדוע משקולות הם יעילים יותר לחסוך זמן יותר מאשר סימולטורים כוח. תרגילי ביצוע במעמד חופשי דורש מעורבות של שרירי הבטן ושרירי הגב התחתון לייצב את הגוף. זה נותן עומס נוסף. אבל אנחנו לא רוצים להטריד אותך בפרטים. אחרי הכל, אנחנו יודעים איך אתה ממהר.
1. שילוב של squats, כיפוף הידיים ולחץ. פעילות גופנית מחזקת את השרירים של הישבן, המשטחים הקדמיים והאחוריים של הירכיים, שרירי הזרוע, שרירי הכתפיים וגב הגב. קח את המשקולת בידיים שלך. לעמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, זרועות מורמות בחופשיות לאורך הגוף, כפות הידיים פונות פנימה. מסננים את השרירים של העיתונות, בעוד עמוד השדרה צריך להיות במצב ניטרלי. מעבירים את המשקל של הגוף לעקבים ולעשות את squats, כך הירכיים הם כמעט במקביל לרצפה. ישר את הרגליים. לכופף את המרפקים ולמשוך את המשקולת על הכתפיים. שמור את המרפקים ימין מתחת לכתפיים שלך. ישר את הידיים ישר למעלה. במקרה זה, הלהבים חייבים להיות מחוברים. חזור למצב ההתחלה. בצע 2-4 סטים של 8-12 חזרות.
2. חלופה של עומק עמוק והרים ידיים בצדדים. תרגיל מחזק את השרירים של המשטחים הקדמיים והאחוריים של הירכיים, הישבן, השוקיים, החלק האמצעי של הכתפיים; הגוף שומר על שרירי הגב והעיתונות. מיקום ההתחלה זהה לתרגיל הקודם. בצע צעד רחב קדימה עם רגל ימין, לכופף את הברך הימנית ולשחרר לתוך הטלטלה. הברך הימנית צריכה להיות בדיוק מעל הקרסול הימני, הברך השמאלית כפופה, העקב אינו נוגע ברצפה. להישען קדימה מן הירכיים ולמשוך זרועות ישרות קדימה, כך המשקולות קצת מאחורי השוק הנכון. דוחפים את רגל שמאל, ליישר את הרגליים ולחזור למצב ההתחלה. לאחר מכן הרם את הידיים לצדדים עד הכתפיים. במקרה זה, המרפקים והברכיים צריך להיות כפוף מעט, ואת המברשות - ברמה עם המרפקים. הנמך את זרועותיך וחזור למצב ההתחלה, ולאחר מכן חזור על התרגיל עם רגל שמאל. בצע 2-4 סטים של 8-12 חזרות (חזרה אחת היא דחף משתי הרגליים).
תוכנית הכיבוש
בסיס. התחל עם 2-3 דקות של חימום: להיות כמו צעד מהיר או לעשות כמה תרגילים של המתחם שלנו, אבל בלי משקולות. לאחר הכיתה, למשוך את כל קבוצות השרירים הגדולות, מחזיק כל מתיחה במשך 20-30 שניות. כיצד לבחור נטל. אתה צריך כמה זוגות משקולות במשקל של 2 עד 7 ק"ג. עבור כל תרגיל, אתה צריך לבחור נטל, שבו תוכלו למצוא את זה קשה מספיק כדי לעשות את זה, אבל אתה יכול לעשות את כל החזרות כראוי. מאז כמה קבוצות שרירים לעבוד בעת ביצוע תרגילים משולבים, תצטרך לממש עם פחות נטל מאשר אם היית עושה תרגילים פשוטים. במילים אחרות, אם אתה עושה לשבת קופצים עם משקולות במשקל של 7 ק"ג, וכופף את הידיים - עם משקולות 5 ק"ג, אז אתה צריך לעשות שילוב של squats, כיפוף ידיים ולחץ עם 5 ק"ג משקולות. אז, בכל תרגיל, משקולות נקבעים על ידי החלש של קבוצות השרירים המעורבים. חיזוק השרירים. האם זה מורכב 2-3 פעמים בשבוע, מנוחה לפחות יום אחד בין השיעורים. המטרה שלך היא לעשות 2-4 סטים של 8-12 חזרות, מנוחה למשך 45 שניות בין קבוצות. (כדי לכסות 20 דקות, לעשות 2 סטים.) אם זה קל לך, להביא את מספר חזרות בכל גישה 15 או להגדיל את הנטל. ובכן, אם אין לך זמן שיעורים בכלל, פעם בשבוע, בצע 1 גישה מ 10-15 חזרו על כל תרגיל. הדרך להצלחה. כאשר אתה מחזק את השרירים, להגדיל את הנטל. כדי למנוע קיפאון ושיעמום, לשנות את התוכנית כל 4-6 שבועות. כדי לעשות זאת, אתה יכול לשבור את שלושת התרגילים הראשונים (בשילוב) אלמנטים נפרדים. (לדוגמה, בתרגיל 1, אתה הראשון לעשות 2-4 סטים של 8-12 שכיבות בטן, ואז - כמות זהה של כיפוף הידיים, ולאחר מכן - מספר זהה של לחצים). או אחרי כמה שבועות, ללכת למתחם אחר כוח, לעבוד חודש ושוב לחזור לתרגילים האלה.
3. הדדליפט והפרפר מהמיקום כפופים. פעילות גופנית מחזקת את שרירי החלק האחורי של הירכיים, הישבן, הגב של הכתפיים ואת הגב של הגב. שים את הרגליים הישרות על רוחב הכתפיים, ידיים עם משקולות מול הירכיים, כפות הידיים הפונות לאחור. הדק את שרירי העיתון והסר את עצם השכמה. בזמן החזקת עמוד השדרה במצב נייטרלי, להישען קדימה עד שאתה מרגיש איך השרירים של החלק האחורי של הירכיים למתוח. ואז קצת לכופף את הברכיים, לחבר את עצם השכמה ולהפוך "פרפר": להרים את הידיים לצדדים, המרפקים מעט כפוף. הדק את השרירים של הישבן וחזור למצב ההתחלה. בצע 2-4 סטים של 8-12 חזרות.
4. דחף ביד אחת. תרגיל מחזק את השרירים של החלק האחורי של הגב, את הגב של הכתפיים ובמידה מסוימת שרירי הזרוע. קח את המשאית ביד ימין. שים את הרגליים לרוחב הכתפיים. קח צעד קדימה עם רגל שמאל שלך ושחרר לתוך הטיפה. מניחים את היד השמאלית כפופה ליד המרפק על ירך הרגל השמאלית. להישען קדימה נמוך ככל האפשר, כך החלק העליון של הגוף כמעט במקביל לרצפה. היד הימנית מורידה באופן חופשי למטה, כף היד מביטה פנימה. הדק את העיתונות כך שהראש, הצוואר, הגב והירכיים הם קו אחד. לחבר את השכמות, מסננים את שרירי הגב עם מאמץ למשוך את המרפק הנכון בחזרה למעלה, כך המשקולת היא בגובה המותניים. ישר את היד וחזור על הדחף 8-12 פעמים. בצע 2-4 סטים של 8-12 חזרות על כל יד (לא לשכוח לשנות את הרגליים).
כיצד לשרוף במהירות יותר קלוריות
כדי להרוג שתי ציפורים באבן אחת, כלומר, לשרוף מקסימום קלוריות בתוך זמן קצר, אתה יכול, לאחר שהפך את האימונים שלך לתוך קומפלקס superintensive של תרגילים אירוביים וכוח. בחר אחת מהתוכניות שלהלן, או בצע את שתי האפשרויות לסירוגין כדי למנוע מהשרירים להתרגל.
תוכנית 1
לאחר 5 דקות חימום, בצע 1 גישה מ 10-12 חזרות של כל תרגיל עם משקולת בסדר הזה. זהו מחזור אחד. לא לקחת הפסקה לאחר אימון כוח, במשך 3-5 דקות, תרגילים אירוביים תרגיל (בחר כל התרגיל מהרשימה למטה) עם עוצמה בינונית או גבוהה. לאחר מכן, ללא הפרעה, לבצע עוד מחזור של תרגילי כוח, ולאחר מכן - תרגילים אירוביים במשך 3-5 דקות. אם הזמן מאפשר, חזור על תוכנית זו שוב. בסוף האימון, למתוח את השרירים.
תוכנית 2
התחילו עם חימום של 5 דקות. לאחר מכן בצע את הגישה 1 של כל התרגילים כוח, עושה תרגילים אירוביים לאחר כל אחד מהם במשך 1 דקה. זה יהיה מחזור אחד. חזור על מחזור זה פעם או פעמיים. בסוף האימון, למתוח את השרירים. תרגילי לב וכלי דם
• קפיצות במקום: רגליים נפרדות - רגליים יחדיו.
• הרמת הברכיים לסירוגין.
• העלייה לשלב (צעד גובה או הספסל צריך להיות 15-25 ס"מ).
• קפיצה בחבל.
• שיעורים על כל אירובי: אופניים נייחים, "סולם נע", מאמן אליפטי או מכשיר דישה.