הדבר העיקרי בתוכנית זו הוא לשלוט על הדופק שלך במהלך הפגישות של אינטנסיביות שונה. לאמן את הלב שלך ולא יודע כמה פעמים זה מכה - זה כמו לעשות אימון משקולות, לא לדעת עם איזה נטל אתה עובד וכמה חזרות אתה עושה. כיצד לבצע תוכנית כושר אירובי ומה נדרש עבור זה?
נסביר מדוע, הודות לתוכנית זו, המורכבת מאימון אינטרוולים ותרגילים באולם ובכביש, פיתוח סיבולת, הלב שלך יכה חזק יותר, ואתה תשרוף קלוריות רבות בשבועות הקרובים. העומס במהלך האימון ברחוב גדול יותר מאשר במסדרון, כי אתה עוסק בטמפרטורות שונות, אתה צריך להתגבר על ההתנגדות של הרוח, לנוע בשטח מחוספס. אבל שיעורים במסדרון חשובים לא פחות, כי שם אתה יכול לשלוט על הפרמטרים של האימון. עדיף ששיעורים באולם וברחוב יהיו מאותו סוג. אם אתה הולך לרכוב על אופניים, במסדרון, לעשות את זה על אופני כושר. ואם ברחוב אתה הולך, במסדרון לתת עדיפות הליכון.
יש לך שני סוגים של אימונים: סיבולת ומרווח. על ידי פיתוח הסיבולת, תוכל לממש עוד כל תרגילים פיזיים. ואת האימון מרווח, שבמהלכו לסירוגין תקופות של אינטנסיביות בינונית וגבוהה, לחזק את הלב ולאפשר לך לשרוף הרבה קלוריות. בסך הכל, תרגילים אלה יסייעו לך למצוא צורה פיזית יפה. בזכות התוכנית המיוחדת שלנו, שתוכננה במשך 8 שבועות, תוכלו לפתח כוח, גמישות, וסיבולת. כל זה ייתן לך את ההזדמנות באופן פעיל לבלות את הקיץ!
התוכנית
לקבוע את רמת ההכנה. אתה כבר עושה אירובי workouts במשך פחות מ 3 חודשים. הראשון 2-4 שבועות, לבצע תרגיל על סיבולת, ולאחר מכן לכלול את תוכנית האימון מרווח. ממוצע. אתה כבר עושה אירובי workouts לפחות 3 פעמים בשבוע לפחות 3 חודשים. תמיד להתחיל אימון עם 5 דקות חימום עם בעוצמה נמוכה. לעשות את אותו הדבר בסוף האימון, כך שהלב יירגע. הדופק שלך צריך להיות קבוע לאורך כל האימון. לדוגמה, על אופניים נייחים, לשמור על מהירות שבה קצב הלב הוא כמו בעת רכיבה על אופניים לאורך הרחוב. אם יש לך רמה ראשונית או בינונית של הכנה, כל שבועיים אתה יכול להגדיל את האינטנסיביות או משך האימון של 5%. עם זאת, לא להגדיל את שניהם.
MCHP - קצב הדופק המרבי. כדי לחשב את PPP שלך, להפחית את הגיל שלך מ 220. וכדי לקבוע את תדירות העבודה של הדופק עבור התרגילים, להכפיל את הדמות על ידי אחוז העומס המצוין ברמת ההכנה שלך. לדוגמה, אם אתה בן 30 ויש לך רמה ראשונית של הכנה, להכפיל 190 (220-30) על ידי 60% ולקבל 114 - זה הדופק עובד עבור סיבולת להתאמן. לפיכך, הדופק שלך במשך 30 דקות אמון צריך להיות 114 פעימות לדקה. כדי לקבוע את הדופק האמיתי שלך במהלך האימון, לספור את מספר פעימות הלב ב 10 שניות להכפיל ידי 6. לדוגמה, אם ספירת 15 פעימות לדקה, קצב הלב שלך הוא 90 פעימות לדקה. אז, אתה לא עובד באופן אינטנסיבי.
בשיחת הלב
כדי לאמן את התוצאות הטובות ביותר, אתה צריך לפקח על הדופק שלך לאורך כל הפגישה. "למה? "את שואלת. בגלל קצב הלב קשורה ישירות לעוצמה, ולכן, את האפקטיביות של אימון. במילים פשוטות, לדעת את הדופק במהלך השיעורים, אתה יכול לספר מה קורה לגוף שלך. לדוגמה, נראה לך כי כאשר אתה מפעיל במהירות של 15 קמ"ש אתה שורף שומן, בעוד הדופק יגיד שאתה פעיל חיזוק השרירים. יש צורך לדעת כי ב 60-70% של MChP אנחנו ביעילות לשרוף שומן, ועל 70-80% לעורר את התחזקות וצמיחה של השרירים. מד הדופק יעזור לנו למדוד במהירות ובדייקנות את הדופק. רוב צגי קצב הלב המודרניים לא רק קובעים את קצב הלב, אלא גם פונקציות נוספות שימושיות: אות קולי המפעיל כאשר הדופק אינו תואם את הדופק המוגדר, כמו גם שעון, מספר אינדיקטור ושעון עצר. כמעט כל המכשירים מתאימים לכל מיני פעילויות, כולל צלילה, שכן הם כולם עמיד למים.
הדגמים הטובים ביותר
1. הקצב פולאר - צג קצב הלב מעולה למתחילים. התכונה 'מכסת יומית' תוצג אם ביצעת תרגיל של 30 דקות היום (באמצעות טיימר המציין את זמן האימון בכל יום). המחיר הוא 95 $.
2. פולאר המאמן, שיש לו פונקציה מרווח מיוחד, יכול לעזור לאוהדים של אימון אינטרוול, שבזכותו אתה יכול לגלות כמה זמן אתה בילה "אזור של יעילות מקסימלית" (בסוף האימון הזמן שלה מוצג). המחיר הוא 242 $.
3. Polar Potrainer XT מתאים הן למתחילים ספורטאים מקצועיים. הוא צופה בדופק שלך ובמהירות במהלך השיעורים. מודל זה ימשכו את מי ללכת לרוץ לא בבוקר, אבל בערב, כי לפקח על צג קצב הלב זוהר בחושך. המחיר הוא 217 $.
4. הקוטב m21 קובע באופן אוטומטי את העוצמה הנדרשת של פעילויות, כמו גם את מספר הקלוריות הנצרכות. מכשיר מהנה תרגיל תזכורת לאחר שלושה ימים של בטלה יזכיר לך את התרגילים עם אות קול. המחיר הוא 178 $.
5. פולאר m51 מעמיד אותך בתוך מסגרת הדוקה. זה יראה את קצב הלב המינימלי בשבילך, שבו אימון לא יהיה הגיוני. בנוסף, בכל פעם במהלך השיעורים, הוא מעריך את רמת האימונים שלך (תוך שימוש בסולם מיוחד להערכת רמת הכושר). המחיר הוא $ 199.