תרגילים אפקטיביים עם משקולות עבור נשים

משקולות בבית הן הצעד הראשון לדמות מקסימה ושרירי פלדה. בואו ללמוד את התרגילים עם משקולות עבור נשים על כל הגוף. תאמין לי, האימונים שלנו לא יגרום לך שוורצנגר, אבל רק לחזק את השרירים ולהפוך את הדמות. אתה תאהב את זה!

איך לבחור משקולת עבור נשים: מדריך מהיר

האפקטיביות של אימון לחלוטין תלוי איזה משקל של משקולת מתאימה לך. כדי לבחור את ציוד הספורט הנכון ולא לזרוק כסף משם, השתמש בעצות הבאות:

1. לא לקנות את הכבד. מתחילים לעתים קרובות לעשות את הטעות של בחירת משקולות יותר בכבדות, ואז trite לא יכול לעבוד איתם.
2. בחר את המשקל האידיאלי. כדי להבין לפני הקנייה, מה העבודה שלך משקל, הרכבת עם אמצעים מאולתרים. יוצקים ליטר או ליטר מים מן המים מתחת למים או חול ולבצע 20 פעמים הסרת הידיים בצד. אם התרגיל מקבל קשה מאוד, ובחזרה ה -15 הידיים שלך מוכן ליפול, אז זה משקל 1-1.5 ק"ג.
3. אבל למה לא לקחת 0.5 ק"ג, זה קשה מדי בשבילי ?! אף אחד לא אוסר על אימון עם משקל מינימלי, אבל האפקטיביות של תרגילים כאלה תיפול תוך שבוע עד שבועיים. 1-1,5 ק"ג הוא המשקל האידיאלי למתחילים.

4. מתקפל או יצוק? מה לקנות, זה שלך. אם אתה נחוש לעסוק, כמובן, משקולות מתקפל טוב יותר, שכן חלקים שונים של הגוף צריך לטעון שונה, ולאחר חודש של אימון הגוף ידרוש משקל רב יותר. מינוס של משקולות כאלה הוא המחיר, העלות היא פעמיים עד שלוש פעמים גבוה יותר מאשר השחקנים.
5. ברזל או פלסטיק? שוב, זה עניין של טעם, צבע, ארנק. הברזל נראה עגום ויקר, פלסטיק או גומי - עליז, צבעוני וזול. אם אתה רוצה לחסוך כסף, לא לקנות משקולות מן המותגים ספורט מפורסמים. הם אינם טובים יותר מאשר המותג.

כיצד כראוי הנדנדה את הידיים ואת החזה עם משקולות: טיפים ותרגילים לנשים

אספנו רק תרגילים יעילים עם משקולות עבור נשים, תוצאה של שתראה לאחר שבוע של שיעורים.

לפני האימונים, כדי להיות בטוח לעשות חימום - חשוב מאוד לעבוד עם משקולות! אחרת, תקבל רצועות נקע ופגיעה במנגנון משותף. ועדיין חנות 0.5 ליטר מים, מצב רוח טוב ומוסיקה נהדר!

התרגילים מבוצעים בקצב ממוצע ללא תנועות גורפות ומהירות מהירה. כל תנוחת היד קבועה במשך 1-2 שניות על מנת להרגיש את השרירים. אימון אגרסיבי מוביל את הספורטאים "הירוקים" בחדר המיון.

תרגילים מורכבים עבור הידיים והגב

תרגיל # 1 3v1: כיפוף הידיים במרפקים, נסיגה קדימה לצדדים - 15-20 פעמים

הרגליים הן ברוחב הכתפיים, הגב ישר. אל תכופף. ידיים עם משקולות על המותניים. החלק הראשון של התרגיל: אנחנו מכופפים את זרועותינו במרפקים בו זמנית, אנחנו מורידים אותם; החלק השני: אנו מסיקים זרועות או יד עם dumbbells קדימה במקביל הרצפה כך מברשות ומפרק הוםל היו ברמה אחת. הגברות מביטות למטה. החלק השלישי: אנו מרימים ידיים במפלגות עד לקו שווה באופן אידיאלי, ללא כיפוף במרפקים.

תיזהר! שלושת החלקים של התרגיל הם פעם אחת, רק 20.

תרגיל # 2 לשים את הידיים קדימה ואחורה - 20 פעמים

קבל את המיקום של חצי squat. הרגליים הן ברוחב הכתפיים, האגן משוך לאחור, הגוף מוטה קדימה, הכתפיים נפרשות, ויש סטייה קלה בגב התחתון. אנחנו מניחים את ידינו קדימה במקביל לקרקע, ידינו מושפלות. ואז 1-2 שניות במצב ההתחלה והניח את הידיים בחזרה גבוה ככל האפשר.

תרגיל זה עם משקולות עבור נשים עבור שרירי קבוצת דלטואיד. עבור המשטח האחורי של היד לעבוד כמה שיותר, על הגב, לסובב קצת את המברשת עם משקולות, מכוון עם האגודלים שלך למעלה.

תרגיל מספר 3 דחף משקולות עם דגש על רגל - 20 פעמים (2х20)

הפוך קדימה ריאות והניח את היד על הברך. הגב הוא ישר, אנחנו מסתכלים על הרצפה, היד נתלית עם מטומטם. אנחנו מושכים את הזרוע עד המותניים, מושכים את המרפק עד כמה שאפשר. 20 פעמים בכל צד.

פעילות גופנית מעניקה עומס סטטי על כל הגוף.

תרגילים מורכבים עם משקולות עבור שדיים

תרגיל # 4 שינוי של ידיים שוכב - 20 פעמים

נשכבנו על הגב, רגליים מתכופפות ליד הברכיים, בידיים של משקולות. לחילופין, בקצב ממוצע, אנחנו מחליפים ידיים בלי לגעת ברצפה. יד בתחתית - כף היד מביטה ברצפה, יד על כף היד העליונה מביטה בתקרה. נשוף בעת החלפת הידיים.

תרגיל # 5 העלאת הידיים שוכב - 20 פעמים

שוכבים על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ידיה צמודות במרפקים, מחזיקים משקולות. אנו מבצעים את הפחתת הידיים הישירות, ולאחר מכן את הרבייה, מבלי לגעת בידיו של הרצפה.

כאשר אתה מרים את הידיים, לשמור את הזווית על המרפקים 140-150 מעלות (הזרוע הישירה 180 מעלות), אז זה השרירים של החזה כי הם מאומנים ואת עומס יתר על המפרקים מוסר. צפה בסרטון של אימון כוח עם משקולות עבור נשים מאמן כושר יורי Spasokukotsky.

תרגילים מורכבים עם משקולות ומשקולות

תרגיל # 6 Deadlift + סקוואט עבור הישבן עם משקולות עבור נשים - 15 פעמים

הגוף ישר עם סטייה קלה בגב התחתון, הידיים לאורך תא המטען. רגליים הכתפיים רוחב בנפרד. להוציא דדליפט, ואז לרעוד. כדי לבצע את התרגיל כהלכה, צפה בסרטון.

תרגיל # 7 הרמת הברכיים עם משקולות + סקוואט - 15-20 פעמים

אנחנו כורעים על ברכינו, אנחנו שומרים על המשקפיים מטומטמים, הגב שלנו אפילו. אנחנו קמים מברכינו, דוחפים את עקבינו, ופולשים. אנחנו חוזרים למצב ההתחלה.

ובכן, בנות, האימון הזה עשה לך עבודה קשה למדי. לעשות תקלה על כל הגוף כדי לתקן את האפקט ולהקל על כאבי שרירים. כדי לא לאבד את הטופס בין הפסקות באימונים, אנו מציעים לראות את הווידאו הכושר "טעינה עם משקולות עבור נשים" מן המאמן האמריקאי אנה Renderer.

ולבסוף, כמה מילים על התרגילים של הידיים עבור נשים ללא משקולות: האפקטיביות שלהם היא נמוכה פי כמה מאשר עם התרגילים עם משקולות. בנוסף לדחוף קופצים עם הגדרות שונות של הידיים, שום דבר לא יהיה לטעון את החגורה הכתפיים שלך כמו תרגילים עם משקולות. אם אתה נחוש לשנות את הגוף, לקנות ציוד ספורט.