האביב כבר התחיל, וכדי להיכנס לכושר, יש לנו פחות ופחות זמן. אם אתה רוצה לחזק את השרירים, להפוך את הגוף שלך רזה יותר בכושר למצוא עליזות, זה פשוט מורכב של תרגילים יעזור לך. כדי לבצע את זה, לא סימולטורים ולא בגדים מיוחדים נדרשים. "קליע הספורט" העיקרי כאן הוא קיר רגיל. תרגילים מתוכננים כך לעומס אתה משתמש במשקל הגוף שלך. העיקר הוא להתאמן בקביעות, לפחות חצי שעה, אבל כל יום.
תרגיל עבור הידיים, הגב, החזה, חגורת הכתף
לעמוד מול הקיר באורך הזרוע. ידיים רזות בקיר בגובה הכתפיים. בצע שכיבות סמיכה לאט, וודא שהגב נשאר ישר והאגן לא חוזר. לשים את הידיים שלך רחב יותר מאשר הכתפיים שלך להפיץ את המרפקים לצדדים, אתה כרוך יותר שרירים של החזה שלך. אם הזרועות כבר הכתף, כאשר לדחוף למעלה הוא טוב יותר "עבודה" התלת ראשי.
לעמוד מול הקיר ולהניח את הידיים על זה. הפוך את מאהי בכיוון בכיוון ימין ושמאלי רגל.
תרגיל בחלק האחורי של הירכיים והישבן
המיקום המקורי זהה לתרגיל הקודם. האם נדנדה חזרה לסירוגין עם רגל ימין ו שמאל שלך, ולוודא כי הרגל התומכת נשאר ישר.
תרגיל לעיתונות ולירכיים
לעמוד פנים אל פנים עם הקיר עם כוח לנוח נגד זה עם שתי הידיים. חדה לכופף לסירוגין שמאל וימין רגל, מושך אותו אל הבטן ו משתהה בתנוחה זו במשך כמה שניות.
מתיחה
- לעמוד ישר לקיר. הרם את כף הרגל ואת שאר כף הרגל על הקיר. להישען קדימה, לתפוס את הקרסול עם הידיים ולהושיט יד על הברך. החזק בתנוחה זו, ולאחר מכן שחרר את הרגל ויישר. חזור על רגל ימין ושמאל לסירוגין.
- לעמוד פנים קרוב לקיר. הרם יד אחת, מותח את הגב, למתוח על הקיר עם היד שלך גבוה ככל האפשר. חזור על היד ימין ושמאל לסירוגין, ואז - בשתי הידיים.
לעמוד עם הגב אל הקיר, להרגיש איך את העורף, הכתפיים, הישבן לגעת בו. ישר, להפיץ את הגב ואת הכתפיים. נשוף, הידק את הבטן, מאמץ את שרירי הגב. מחזיק את הנשימה שלך ככל האפשר, לנשוף, מרגיע את השרירים מתוח. חזור מספר פעמים. בסוף, אתה צריך ליישר את הכתפיים שלך לעמוד לרגע, נוגע בחלק האחורי של הקיר, מנסה להפוך את הגוף "זוכר" את יציבה שטוחה.