טיוטה רחבה עם משקולות
שרירי הכתפיים, הגב, הזרועות והחזה. קם, לשים את הרגליים לרוחב הכתפיים שלך, הברכיים מעט לכופף ולקחת כל יד על משקולת במשקל 4.5-7 ק"ג. להישען קדימה מן הירך כך הגב כמעט מקביל לרצפה. שים את הידיים שלך מולך, כפות הידיים מול הירכיים שלך. משוך את המשקולות לעברך, מפיץ את המרפקים בצדדים ומשך מעט לאחור. לאחר עיכוב בנקודה האחרונה על 2 חשבונות, להנמיך את הידיים. בצע 15 חזרות.
אופניים בישיבה
מייצבים שרירים לעבוד. שב ישר, רגליים משתרעות, רגליים - על עצמך, אצבעותיך נוגעות בראש מאחורי האוזניים, ומכוון את המרפקים לצדדים. הרם את הרגליים ונשען מעט לאחור, איזון על הזנב. משוך את הברך הימנית, תוך הפיכת החלק העליון של הגוף אליו. החזק עבור 2 סעיפים, ואז לשנות את המיקום של הרגליים ולהפוך את הגוף לכיוון השני - זה יהיה חזרה. השלם 30 גישות.
"קופץ מעל"
שרירי הישבן, הרגליים, השרירים, המייצבים. לעמוד, הרגליים הן רוחב הכתפיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט, הידיים להצטרף מולך ברמה החזה. הרם את הברך הימנית ומותח אותה לרוחב הגוף אל היד השמאלית. לשנות במהירות את המיקום של הרגליים, מושך את הברך השמאלית. זה אני אחזור. האם 15 גישות, קופץ קדימה ואחורה מהר ככל שתוכל. אין להזיז את הכתפיים כנגד האגן.
משקולות עם סיבוב
שרירי החזה והזרועות עובדים. שכב על הגב, ברכיים לכופף, רגליים על הרצפה, לקחת את כל היד על משקולת שמשקלו 4-5-7 ק"ג ולשמור אותם בדיוק מעל החזה. המרפקים מכוונים לצדדים, כפות הידיים נעות קדימה. ישר את הידיים על החזה שלך, ופרש אותם בכפות הידיים שלך כלפיך. בנקודה הסופית, משקולות צריך לגעת. לעשות את התנועות בסדר הפוך, לחזור למצב ההתחלה. בצע 15 חזרות.
כיפוף יד מרוכז עם תמיכת הברך
שרירי העבודה. קח משקולת יד שמאל שוקל 4.5-7 ק"ג רגל שמאל לשים קצת לפני ימין ו squat. הברך הימנית מורדת לרצפה, העקב מורם. היד השמאלית מורחבת לאורך הצד הפנימי של הרגל השמאלית, כף היד מופנית לימין. מניחים את יד ימין על הירך הימנית. תוך שמירה על החלק העליון של היד השמאלית עדיין, לאט להרים את המשקולת על הכתף. תחתון למצב ההתחלה וחזור. לעשות 15 חזרות ולהתחיל לעשות את התרגיל בדרך אחרת.
חזית סקוואט
שרירי הישבן, הרגליים ושרירי הזרוע. קם, לשים את הרגליים על רוחב האגן, בכל יד, לקחת משקולת במשקל של 4.5-7 ק"ג והחזק אותם מולך בגובה של הסנטר. המרפקים כפופים, כפות הידיים מופנות כלפי עצמן. לאט לאט לשבת, בלי לקחת את האגן בחזרה. החזק בנקודה הסופית לשני חשבונות, קם וחזור. בצע 15 חזרות.
מתכופף עם משקולות
שרירי הכתפיים והשרירים - המייצבים עובדים. קח את המשקל יד ימין במשקל 2.5-3.5 ק"ג לקחת את התנוחה של הבר. הרגליים קצת יותר רחבות מאשר הירכיים. נסו לא להזיז את האגן על הכתפיים, קחו את היד הימנית לצד עד גובה הכתפיים, כף היד מופנית כלפי מטה. מנמיכים את היד ומניחים את המשקולת במרכז הגוף, מתחת לסנטר, ואז עושים את התרגיל ביד שמאל. זו תהיה חזרה אחת. האם 15 גישות.
מתפתל
שרירי העיתונות עובדים. שכב על הגב, הרגליים יישרות, הידיים מאחורי הראש. לקרוע את הראש מהרצפה על ידי 8 ס"מ. הרם את הרגליים והתיישב לאט, מושך את הברכיים למרפקים בגובה האגן. החזק בתנוחה זו עבור 2 חשבונות, אל תיגע בקרקע עם הרגליים. ואז לאט לאט להוריד את הגוף ולהאריך את הרגליים (לא לשים את הראש והרגליים לחלוטין על הרצפה) וחזור. בצע 30 חזרות.
קרדיובורסיה
כדי להאיץ את חילוף החומרים ולשרוף יותר קלוריות, הזן את האימון אינטרוול לתוך לוח הזמנים שלך כושר. מיועד סימולטור אליפטי ו veloergometer, זה יכול להיות מותאם סימולטורים אחרים, ועל כל סוג של פעילות גופנית. פשוט להתמקד יון שלך. " בונוס! בכל פעם שאתה מגדיל את ההתנגדות על סימולטור, אתה נותן עומס נוסף ואת השרירים של העיתונות, לאלץ אותם לעשות מאמץ כדי לשמור על יציבות.