תרגילים ירכיים יפות

רגליים יפות ודקות הן מרכיב חשוב מבחינה אסטרטגית בכל דמות של אישה. הערעור שלהם רלוונטי בכל עת - לא רק בקיץ, כאשר אנו לובשים חצאיות, שמלות ו sarafans, אבל גם בחורף, כאשר ג 'ינס הדוקים משמשים. ירכיים יפות הן תוצאה של תזונה נכונה ופעילות גופנית.

לגבי תזונה, לקחת את עצמך לתוך שירות עם כמה כללים - לאכול בזמן מוגדר אך ורק, לאכול לאט, ללעוס היטב ולא לאכול בלילה. עבור תרגילים פיזיים יש לנו בחירה רחבה - בריכות שחייה, אולמות כושר, יוגה וכן הלאה. אם אתה לא יכול למצוא זמן לכל זה מהומה היומיום, אז את הדרך החוצה היא פעילות גופנית בבית. הם לא לוקחים הרבה זמן, ואם אתה עושה אותם באופן קבוע, אתה תמיד יכול להישאר בכושר. כמובן, הנתיב לירכיים דקות וחכמות אינו קל, אבל סבלנות והתמדה יובילו אותך אל המטרה הרצויה. אנו מציעים לכם קומפלקס של תרגילים פשוטים אך יעילים שיעזרו לכם להראות את היופי של הרגליים.

להתחמם.

אז, לפני שתתחיל את התרגילים ירכיים יפות, אתה צריך לעשות חימום. אתה צריך לחמם את השרירים שלך כראוי כדי למנוע נזק. קפיצה על רגל אחת, ואז על השני ועל שני. אם יש דילוג על חבל - להשתמש בו. ואז לעלות על בהונות שלך לרדת. לעשות את זה לאט 10-15 פעמים. אחרי זה, לשכב על הרצפה ולעשות את התרגיל "אופניים" (לכופף את הברכיים שלך לסובב אותם כאילו היית הדווש אופניים). אתה יכול לסיים את האימון עם squats. עכשיו לך לתרגילים.
תרגילים עבור הירכיים.

תרגיל 1.

זהו תרגיל להכשרת השטח הקדמי של הירכיים. תעמוד ישר, עם הרגליים רחבות לרווחה, בהונות שלך פונה בזווית של 45 מעלות. ידיים מושכות קדימה. עם הגב ישר לאט לשקוע למטה, לכופף את הברכיים כך בנקודה התחתונה של הירכיים מקבילות לרצפה. ואז לאט לאט לקום. לעשות את התרגיל 10 פעמים. אם זה קשה מדי - להחזיק ידיים עם תמיכה. כמו הירכיים שלך להתחזק, לסבך את התרגיל - בעוד בנקודה התחתונה, לנענע את הרגליים, מה שהופך 10 הברכיים מהיר וקטן יישור מעלה ומטה. ואז לעצור ולנסות להחזיק את הגוף בתנוחה זו במשך 10 שניות. חזור למצב ההתחלה.
תרגילי מתיחה. בסוף כל תרגיל, אתה צריך לבצע תרגילי מתיחה כדי להקל על המתח מן השרירים. מניחים את היד על הדום, לכופף את הרגל, לתפוס את היד על הגב ולמשוך את העקב על הישבן. ספירת עד 10, להחזיק את המיקום הזה. אל תיגע בעקב הישבן, ואל תכופף את גבך. לאחר זמן מה, לעמוד על קצות האצבעות ו למתוח את היד קדימה. החזק למשך 3 שניות במצב זה.

תרגיל 2.

תרגיל זה הוא להכשיר את השטח החיצוני (החיצוני) של הירכיים. מתחילים צריכים לבצע 2 סטים של 15 חזרות, מאומנים - 4 סטים של 20 חזרות.
לעמוד על הקיר להישען עליו עם הידיים. הרם לאט רגל אחת מעל הצד והלאה, שתי הרגליים כפופות קלות בברכיים. ואז לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה. יש גם גרסה קשה יותר - להרים רגל ישרה.
תרגילי מתיחה. שב רגליים משוכלות. קח רגל אחת בשתי הידיים ומשוך אותה אל הראש. החזק עמדה זו למשך 10 שניות. לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה. האפשרות השנייה. שכב על הגב וכופף את רגל ימין, והניח את ידך הימנית על הרצפה. ביד שמאל, לתפוס את הברך ימין בעדינות למשוך אותו שמאלה ככל האפשר. שמור את הכתפיים על הרצפה. החזק עמדה זו למשך 15-20 שניות וחזור למצב ההתחלה. האם התרגיל עם הרגל השנייה.

תרגיל 3.

תרגיל זה מאמן את המשטח הפנימי של הירך. מתחילים יכולים לעשות 2 קבוצות של 15 חזרות, ואת אלה מאומנים - 4 סטים של 20 חזרות.
שוכב על הגב, לכופף את הברכיים. צעד אחר צעד להתפשט ככל האפשר, לחיצה על הרצפה. שים בין הירכיים כדור או כרית הדוקה. עכשיו רק להזיז את הרגליים למרכז. מאמצים את לחץ הבטן ודוחקים את האגן לרצפה, מורידים לאט את הברכיים, לוחצים על שרירי המשטח הפנימי של הירך.
תרגילי מתיחה. שב, הצטרף הרגליים ולחץ את הברכיים על הרצפה עם המרפקים. הישארו במצב זה למשך מספר שניות. האפשרות השנייה. לקום, ברכיים מעט להתכופף. לנשום בחופשיות. שים את רגל שמאל קדימה עם האצבע למעלה, הידיים על הירך הימנית שלך. לאט לאט לרכון קדימה, ולקחת את הכתפיים בחזרה. הישאר במצב זה במשך 15-20 שניות, ולאחר מכן חזור בכיוון השני. והאפשרות השלישית - לקום, רגליים רחבות זו מזו. לכופף את הרגל השמאלית בברך ולהעביר לה משקל. שים את רגל ימין על העקב, למשוך את הבוהן על עצמך. לשמור על הגב שלך ישר, ישבן לאחור, הגוף לנוע קדימה לדבוק החזה שלך. החזק את המיקום למשך 15-20 שניות ולאחר מכן חזור בכיוון השני.

תרגיל 4.

תרגיל זה הוא על פני השטח האחורי של הירכיים ואת השרירים של הישבן. ודא כי השרירים כי אתה עובד על מתח.
שכבי על הבטן, לחץ את הסנטר על הרצפה. שים את הידיים בצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. רחבים את רגליכם, קורעים אותם מהרצפה, ברכיים כפופות קלות. עכשיו, עם תנועות קטנות מן הירך, להפיץ את הרגליים רחב יותר ויותר עד שהם נעצרים. צא לכמה שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. תירגע. להירגע ולעשות את התרגיל עוד כמה פעמים.
תרגילי מתיחה. לשכב על הצד השמאלי שלך, למשוך את יד שמאל קדימה ולהוריד את הראש שלך אליו. לנשום בחופשיות. לתפוס את הרגל של רגל ימין כפוף לאט למשוך את הרגל על ​​הישבן. הזז מעט את הירכיים קדימה וחבר אותן. אל תכופף. החזק את התנוחה למשך מספר שניות ונסה שוב. ואז אותו דבר בצד השני.
לאחר הפגישה הראשונה אתה יכול להרגיש את הכאב בשרירים. אל תדאג, זה סימן טוב, כלומר השרירים שלך עבדו טוב מאוד. לכו אל המטרה שלכם, אל תכבו את הכביש, והרגליים הדקות והירכיים המתוחות לא יותירו אף אחד אדיש. תרגילים ירכיים יפות יעזור לך! להיות יפה!