חינוך גופני מסייע לפצות על חוסר התנועה, אשר מופיע לעתים קרובות במהלך ההריון. זה הופך להיות קל יותר לשלוט על המשקל הגובר, לחזק את השרירים של הגב, חגורת הכתף, להפחית את הסיכון לפתח דליות ורידים. אתה תהיה במצב טוב, רווחה וביטחון עצמי מובטחת לך. הגוף שלך יכין לאירוע חשוב ואחראי כמו לידה. נשים חזקות פיזית, ככלל, ללדת יותר קל. בנוסף, הגוף המאומן לאחר סיום ההיריון יחזור במהרה לצורתו הקודמת. פעילות גופנית עם כדור כושר במהלך ההריון הוא מה שאתה צריך.
יכול או לא יכול?
האם זה שווה להמשיך אימון כושר במהלך ההריון, אם היית הולך למועדון לפני, והשיעורים הפכו להרגל שלך? שאלה זו נשאלת על ידי נשים רבות, במיוחד אלה שמצפים לתינוק בפעם הראשונה. שוחח עם הרופא שלך שיודע את כל הבעיות שלך. דגש על הרווחה שלך ואת מצב הרוח ברגע זה. בשום מקרה לא צריך להכריח את עצמך לעשות את זה אם אתה לא רוצה. היזהר עם פעילות גופנית במהלך ההריון אם יש לך אחת התוויות נגד הבאים:
♦ לחץ דם כרוני;
♦ מחלות בלוטת התריס;
♦ מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
♦ מחלות מערכת הנשימה;
♦ Polyhydramnios;
♦ מספר עוברים;
אנמיה;
הצגה לא נכונה של העובר;
♦ דליות דליות מסומנות בגפיים התחתונות.
אינדיקציות נגד מוחלטות לתעסוקה על ידי כושר במהלך ההריון הן:
♦ יתר לחץ דם הקשור להריון;
♦ איום הפלה;
דימום בנרתיק במהלך ההריון;
• לידה מוקדמת, הפלה. עובר לא מפותח במהלך הריונות קודמים;
מצב חריג של צוואר הרחם.
חוסר אי-ספיקה איסכמי-קוציונית;
♦ התקשרות נמוכה של השליה;
♦ שליה קדמית;
♦ חוסר יכולת לקוי.
♦ פיגור התפתחות תוך רחמית של העובר;
♦ כל התנאים הקדחתניים החריפים:
♦ רעלנות מאוחרת של נשים הרות;
♦ ביטוי שיטתי של כאבי התכווצויות בבטן התחתונה לאחר האימון.
בכל מה שאתה צריך לדעת את המדד
אנו מזכירים לכם: לפני שאתם מתחילים באימונים קבועים, על האם הצפויה להתייעץ עם רופא השומר עליה. אחרי הכל, רק הוא מכיר את המאפיינים של הגוף שלך ייתן המלצות לגבי האימון שלך. אם תרגלת ספורט לפני ההריון, אז אתה יכול להמשיך אימון, מעט הפחתת העומס. במקרה זה, לא להתערב בספורט קיצוני. לדוגמה, לא מומלץ להחליק על גלגיליות הרים גלגיליות אם אתה לא בטוח מאוד עליהם. שיעורים אלה קשורים עם הסיכון של נפילה, אשר, תסכים, הוא מאוד לא רצוי לך עכשיו. ישנם קורסים רבים לאמהות צעירות, שם, בפרט, ספורט מאורגנים, יש תוכניות מיוחדות עבור נשים בהריון במועדוני ספורט. כדי להתאמן בקבוצות קטנות הוא נעים, כיף ובטוח. אם אתה מעדיף לעשות את זה בעצמך, הנה כמה כללים פשוטים, כי הם מומלץ לעקוב אחרי תחילת האימון.
♦ השיעורים צריכים להיות קבועים: 3-4 פעמים בשבוע.
♦ משך האימון ועוצמתם צריכים לעלות בהדרגה.
אם אתה לא עושה התעמלות לפני ההריון, אז האימונים הראשונים לא צריך להיות ארוך. הגדל את העומס לאט ובהדרגה. שואל את עצמך אם העומס גדול מדי.
• כל אימון צריך להתחיל עם תרגילי חימום, בסופו של דבר עם תרגילי הרפיה.
• החלק העיקרי במהלך האימון הראשון אינו עולה על 5-7 דקות.
• אתה רוצה לתרגל. ללבוש בגדים נוחים, להפעיל מוסיקה מהנה.
היזהר עם האופניים! אין גם לקבוע רשומות של מהירות טווח בטווח או הליכה
• הימנע מיובש. לשתות מים לפני האימון, לא לעסוק בקיבה ריקה.
• שימו לב לרווחתה לאחר ביצוע התרגילים. פעימות לב מהירות, חולשה, סחרחורת עשויות להצביע על כך שהעומס גבוה מדי עבורך.
• התייעץ עם הרופא שלך אם כל הסימפטומים נראה מטריד ולא ללכת רחוק במשך זמן רב.
• להיות זהיר למדי, אם כי נושאת את עצמך כמו כלי גביש, הימנעות מאמץ פיזי קל, הוא גם חסר תועלת.
בואו נתחיל
אז, אתה החליט לעבוד על עצמך. התחל עם תרגיל חימום: הליכה על המקום, סיבוב הראש והגזע לכיוונים שונים, הרחבת הזרועות לצדדים. במערכת הטעינה העיקרית לאימהות, ניתן לכלול תרגילים פשוטים.
חתול
תרגיל כדי להפחית את הנטל על עמוד השדרה. 1. החל מיקום: כורע עם תמיכה של הידיים. הרפי את שרירי הגב. 2. לכופף את עמוד השדרה למעלה, להוריד את הראש ואת המתח שרירי הבטן ואת הישבן. 3. לאט לאט להירגע את שרירי הבטן ולחזור בצורה חלקה למצב ההתחלה. לא למהר, לחזור על התרגיל 2-3 פעמים.
סנונית
תרגיל בתמיכה לחיזוק השרירים gluteal. 1. לעמוד ישר, להישען על כל אובייקט ברמה של החגורה, מעט לכופף את הרגל התומכת. 2. קח את הרגל השנייה לאט בחזרה (כ 45 מעלות), לאט לאט להוריד אותו על הבוהן. חזור על 10 פעמים עבור כל רגל.
מסתובב
תרגיל כדי לחזק את השרירים אלכסונית של הבטן כדי לפרוק ולהרגיע את עמוד השדרה. 1. לעמוד זקוף, הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד, הידיים מולך. 2. לאט לאט להפוך את הגוף ימינה, ולאחר מכן בצד שמאל. חזור על התרגיל 10 פעמים בכל כיוון.
זנב
תרגיל כדי לחזק את השרירים אלכסונית של הבטן ואת השרירים הרחב ביותר של הגב. 1. לרדת על הברכיים שלך עם התמיכה של הידיים. 2. הפוך את הראש ימינה והסתכל על הכתף שלך בחזרה את הישבן. 3. אותו - משמאל. חזור 10 פעמים.
פרפר
תרגיל להרחבת הירכיים והאגן. 1. שב, משוך את הרגליים, משלב את הרגליים ומפיץ את הברכיים לצדדים. 2. למתוח לאט את שרירי המפשעה ואת פני השטח הפנימי של הירך, מנסה לגעת הברכיים של הרצפה. החזק לרגע. חזור 3 פעמים. להשלים את התרגיל עם תרגילים כדי להירגע את השרירים של הצוואר, חגורת הכתפיים, הגפיים התחתונות והתחתונות.
הרפיה של הצוואר
1. שב על הרצפה עם הרגליים משוכלות. לנוחיותך, אתה יכול לשים רולים קטנים מתחת לברכיים שלך. לנשום בשלווה ועומק, להירגע. 2. הרפי את אזור האגן, הידיים, הכתפיים. שמור על הגב ישר. 3. בצע מספר תנועות סיבוביות של הראש בצד ימין ובצד שמאל לסירוגין. חזור 5 פעמים.
הרפיה של חגורת הכתף
1. קבל את עמדת המוצא, כמו בתרגיל הקודם. 2. הרם את הידיים למעלה. 3. להוריד את הידיים. שים לב כי תרגילים עם מופע של הידיים לא צריך להתבצע לאחר שבוע 34 של ההריון, לפעמים זה יכול לעורר לידה מוקדמת.
הרפיה של חגורת האגן
1. החל מיקום: לכרוע עם התמיכה של הידיים. הרפי את צווארך, נשמי עמוק. 2. לכופף את הגב כך coccyx הוא הצביע ישר למטה, על העקבים. 3. החזק בתנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן הרפה ונטל תנוחה נוחה. חזור על התרגיל 5-10 פעמים.
הרפיה של הגב התחתון
1. מיקום החל: לשבת על הרצפה, להישען על הגב אל הקיר. להפיץ את הרגליים, ואז לשים את הידיים על הברכיים. 2. פנה ימינה, מחזיק את הברך הימנית שלך עם יד שמאל. 3. הרפי את הגב התחתון, לחזור למצב ההתחלה. 4. חזור על אותו עם פנייה שמאלה. חזור על 5-8 פעמים.
תרגיל עבור הרפיה כללית
שכב על הצד שלך, לכופף את הברך. שב בנוחות, אתה יכול לשים כמה כריות מתחת לראש שלך. נשום עמוק, בדייקנות. להתחיל בהדרגה להרפות את כל הגוף - להתחיל עם קצות הבהונות, בהדרגה "לתרגם" את גל הרפיה לתוך הידיים, הצוואר, אפילו את הפנים. משקל הגוף הוא לא הרגיש כך, זה נעים במיוחד לעשות את זה.העומס על המפרקים הוא קטן, התנועה הופכת קלה מאוד פשוטה. אתה צריך להתאמן 1-2 פעמים בשבוע. ravilo, טיפול במים ממליץ להתחיל עם המחצית השנייה של ההריון יש קונטרה-אינדיקציות, שהימצאותו אינה רצויה לבריכה אלה כוללים ..:
♦ נפיחות:
♦ קוצר נשימה:
♦ טיפות לחץ;
♦ שינויים בטמפרטורת הגוף לאחר האימון.
לקבלת הכשרה במים, הדרישות הן כמו "על הקרקע": להיות זהיר לגבי הבריאות שלך, להקשיב לתחושות - לצאת מן המים בכל סימן קל של חולשה.
הפוך את הלידה קל יותר!
גם אם אין לך מספיק זמן לעשות ספורט או ללכת לבריכה, לשים לב תרגילי קגל, שבו אתה יכול לחזק את שרירי האגן, ללמוד איך לנהל אותם מאוד לפשט את תהליך הלידה. יש דעה כי אמהות צעירות שביצעו את התרגילים היו הרבה פחות הפסקות רקמות ברקמות המתרחשות במהלך לידתו של ילד. 1. נסו לעצור את השתן ולאחר מכן לחדש אותו. חזור 5 פעמים. אם הצלחת, אז לסבך את התרגיל הזה - פשוט לחתוך ולהרפות את השרירים של רצפת האגן. התחל עם 10 חזרות 4 פעמים ביום, להגדיל עד 50 חזרות בגישה אחת. 2. לאחר מכן לקצר את שרירי רצפת האגן למשך 5 שניות, ואז להירגע. חזור 5 פעמים. בהדרגה להגדיל את הזמן של התכווצות שרירים. 3. חזור על תרגילי קגל בתפקידים שונים: לא רק לשבת על כיסא, אלא גם במצב מרופט, בטורקית. וזכור כי לרווחתך ומסירות מוצלחת, הרוח הפנימית שלך הוא גם חשוב. הריון הוא לא מחלה, ולכן מתנהגים באופן טבעי ונוח. לנוע מהר ככל האפשר, הימנעות ככל האפשר תנועות פתאומיות, קופץ, כמובן, נופל, בליטות והרמת משקולות. ללכת יותר, להאזין למוסיקה נעימה, ללכת תערוכות, מוזיאונים וסרטים, לפגוש חברים וחברות. כל מה שאתה אוהב, כמו התינוק שלך!
אקווה ארוביקה מורכבת
התוכנית של קורסים רבים לאמהות צעירות כולל שיעורי אירובי אקווה. אם אתה לא מצליח להיכנס לקבוצה כזו או שאתה מעדיף לעשות את זה בעצמך, אז אתה יכול לבצע את מורכבות פשוטה הבאה.
1. שכב על הגב ולהירגע, מים יהיה בעדינות לתמוך בגופך, לדחוף אותו אל פני השטח. 2. קח נשימה עמוקה ושכב על פני המים למטה. מורחים את הידיים והרגליים. החזק עמדה זו למשך מספר שניות. לאט לאט לקום על הרגליים. 3. קחו נשימה עמוקה, תפסו את הרגליים בידיים שלכם - קחו את "תנוחת העובר". עצרו את הנשימה, הישארו בתנוחה זו במשך כ -20 שניות. עצרו לצד הצד הזיזו את המשקל בין העקבים לאצבעות הרגליים. לעמוד בצד הגב, להניף את הרגליים לפניך על פני המים, להחזיק את המעקה, להסתובב ימינה ושמאלה, לחזור על התרגיל 10 פעמים.שכב על הגב, הידיים נמתחות לאורך תא המטען לאט ומנסות לא לקחת את הנשימה, לשחות, לעבוד רק עייף? .