האם שמעת פעם על אדם כזה כמו ארנולד קגל? אנו מייעצים לכם ללמוד עוד על כך, משום שהמדען (בשילוב עם גינקולוג) פיתח תרגילים מופלאים כדי לחזק את השרירים האינטימיים של הנשים.
כיצד לבצע תרגילי קגל לנשים בבית
ישנן סיבות שונות מדוע, בעיקר נשים, לנקוט תרגילי קגל. גורמים אלה הם בדרך כלל הבאים: מחלישים את הטון של שרירי רצפת האגן, וכתוצאה מכך, השתנה בלתי מבוקרת. במהלך ההריון, הרחם או העובר יכולים להפעיל עומס משמעותי על שלפוחית השתן. זמן לפני הלידה של אישה הופך להיות כואב למדי. במאמר, אנחנו אגיד לך על מה מתחמי קיים לחזק את השרירים של הנרתיק וכיצד לבצע כראוי תרגילי קגל בבית.
תרגיל קגל לנשים עם בריחת שתן
השרירים הרגועים של הנרתיק גורמים להשתנה לא רצונית אצל נשים. הבעיה של בריחת שתן מתרחשת, ככלל, במחצית הנשית של האוכלוסייה.
אם אתה נתקל בבעיה זו, אתה בהחלט צריך ליצור קשר עם מומחה, אבל אתה יכול גם לחזק את הטון של שרירי perineal בבית. ביצוע קבוע של מכלול ההכשרה של קגל, המורכב מ -5 תרגילים פשוטים אך יעילים מאוד, יאפשר לכם לעורר את השרירים האינטימיים של הנרתיק כדי לעבוד כראוי. על מנת לבצע תרגילי קגל לנשים, אשר יחזקו את שרירי הנרתיק, יהיה צורך בשטיח קטן.
1 תרגיל קגל : הצב את עצמך על השטיח, ליישר את הגב. הכתפיים יש ליישר מקסימלית, ואת המותניים נלחץ על הרצפה. שרירי הבטן חייבים להיות גם שרירי. תנוחת התחלה: בשאיפה עולה הרגל ל -90 מעלות, בנשיפה אנו מרחיבים את הרגל קדימה. אם אין אי נוחות, אתה יכול לנסות לקפל את הרגל, כמו ballerinas לעשות. אנחנו בהכרח עובדים על השראה ונשיפה. בנשיפה אנחנו מכופפים את הרגל, על ההשראה - עיקול, חזרו על התרגילים על הרגל השנייה. באופן כללי, לעשות תרגיל של קגל על כל רגל 15-20 פעמים. ככל שאתה הרכבת הגוף שלך, את הדרכים יותר אתה יכול להרשות לעצמך. במהלך כל התרגילים, אל תשכחו להשתמש בשרירים הנכונים של האגן. תרגיל תקין ייתן לך תחושה איך השרירים של חלל הבטן לעבוד.
2 תרגיל קגל :
תרגיל זה קגל יכול להיות מותנה "להחליק". בתרגיל זה הידיים מחברות ידיים. הרגליים כפופות בברכיים. יש להעלות את הידיים אל התקרה. על ההשראה - להוריד את הידיים דרך הדף על הרצפה, ועם הרגל שלך (העקב) שקופית על השטיח עד יישור מלא. בנשיפה מקובצת בתנוחת ההתחלה לכמה שניות. חזור על התרגיל בשתי הרגליים 15-20 פעמים. בתרגיל זה, עליך להשתמש גם בשרירי הגב והבטן. את ירך חייב להיות נעול במיקום אחד. אם ההכנה הפיזית שלך מאפשרת, אתה יכול לבצע את התרגיל מיד על שתי הרגליים.
3 תרגיל קגל :
התרגיל הקשה ביותר של המתחם כולו. אתה צריך לכופף את הרגליים 90 מעלות ולהרים אותם. מתברר תנוחה בצורת כיסא גבוה. שרירי החציץ מתוחים. בהשראה אנחנו מרימים את הירכיים לכיוונים שונים, על נשיפה אנחנו מפחיתים אותם בחזרה. שמור את הרגליים במקביל לרצפה ולא להפוך את השוקיים בכיוונים שונים. מורחים את הירכיים, אתה יכול להחזיק אותם במשך כמה שניות. חזור על התרגיל הזה 10-15 פעמים.
4 תרגיל קגל : נקודת המוצא זהה. בתרגיל זה נחזור על כל המתודולוגיה של העבר, אבל כאן רגל אחת נשארת נייחה, ואילו השנייה מונחת בצד. אתה צריך להרגיש איך השרירים של האגן עובד, חזור על התרגיל הזה 10-15 פעמים.
5 תרגיל קגל : תרגיל זה גם מורכב למדי. בתנוחה הראשונית רגל אחת כפופה ועומדת על השטיח, השנייה מזדקפת ומרוממת כלפי מעלה בניצב לרצפה. ישר את הרגל במעגל, הוריד את הירך תחילה לצד, ולאחר מכן מעט למטה, לצד השני ועד למיקום ההתחלה. הרגל המורחבת לא צריכה להיות כפופה בברך. משרעת שנעשו על ידי הרגל תלוי האימונים שלך ואת היכולות שלך. אם אתה עושה מעגל גדול קשה, להפחית את התנועה של הירך, ציור מעגל קטן מאוד באוויר. חזור על התרגיל על שתי הרגליים 10-15 פעמים.
שוב, אנו מציינים כי כל התרגילים האלה נחוצים עבור השרירים של רצפת האגן ופרינום. לכן, הביצועים הרגילים של קומפלקס ההדרכה יהיו יעילים לא רק עם בריחת שתן, אלא גם באופן כללי לחזק את בריאות האישה האינטימית.
תרגילי קגל במהלך ההריון
כפי שכבר הבנו, תרגילי קגל לנשים בבית תורמים לחיזוק ולטווח השרירים האינטימיים. השרירים המתחזקים בתרגילי קגל נמצאים בחלק התחתון של האגן והם אחראים לשליטה על בריחת שתן. תהליך זה הוא ללא ספק חשוב מאוד עבור נשים בהריון. בגלל הרחם המוגדל והמשקל של התינוק הגדל, אזור זה של הגוף הוא במתח, אשר יכול לפעמים להוביל חולשת שלפוחית השתן ובעיות אחרות. כדי לעשות תרגילי קגל, אתה צריך לזהות כראוי את השרירים בעיה ופעילות גופנית, באופן פעיל באמצעות אותם. איך מתרגל קגל? אנו נספר בשלבים.
שלב 1: קודם כל, יש צורך לקבוע את השרירים של רצפת האגן, אשר חייב להיות מאומן. במהלך ההשתנה, אתה צריך לנסות לסנן את השרירים של אזור האגן. עדות להגדרה הנכונה של עבודה עם שרירי הנרתיק תעצור את פליטת השתן. כלומר, אתה עצמך יכול לראות איך אתה שולט על התהליך. השרירים האלה צריכים להיות מופעלים על ידי תרגול השיטה של קגל.
שלב 2: עבור לשירותים לפני תחילת התרגילים קגל. הצלחה תלויה לא רק על מה שהגדרת נכון את השרירים. כמו כן יש לבצע את כל ההוראות כראוי, שאחד מהם הוא שחרור שלפוחית השתן מן השתן.
שלב 3: הבא, אתה צריך למצוא את המיקום הנוח ביותר. זהו היופי של מתחמי אימונים של קגל: אפילו אישה בהריון יכולה למלא אותם, להיות במצב הכי נוח בשבילה. הכל, על מה האישה צריכה לרכז תשומת לב ברגע של אימון, - שרירי איברים של אגן קטן ושריר של בטן. זה האחרון לא צריך להשתתף בשום מקרה הכשרה, אחרת האפקט יאבדו.
שלב 4 : יש צורך לסנן את השרירים האינטימיים של רצפת האגן ולהקליט 3 שניות. לאחר מכן קח הפסקה קצרה וחזור על התהליך עד 10 פעמים למשך 3 שניות. אם הצורה הפיזית שלך מאפשרת, אתה יכול להגדיל את השניות ל 5-7. כדי לוודא כי השרירים של חלל הבטן אינם מעורבים, לשים את הידיים על הבטן. הוא לא צריך לעשות שום תנועות.
שלב 5: ודא באותו אופן כי שרירי הרגליים אינם מעורבים בתהליך האימון.
העיקר הוא, לא להעמיס את עצמך ולא להפסיק לנשום במהלך האימון. האם זה תרגיל פשוט לאורך ההריון. לחזק את השרירים, אישה יש את היכולת לשלוט בריחת שתן, גם אם העובר או הרחם יש נטל משמעותי על שלפוחית השתן. בנוסף, הפעלת שרירי הגניטלים תעזור גם בזמן הלידה.
תרגילי ארנולד קגל לאחר הלידה
לאחר הלידה, השרירים של רצפת האגן של אישה לאבד את הטון לשעבר שלהם. זה לא רק משפיע על חיי מין שלילי, אלא גם את מצב הבריאות הכללי בכלל. עם זאת, ישנם וריאציות רבות של תרגילי קגל שתורמים לשיקום תפקודם של השרירים. כמה תרגילים הם מאוד קל, ואחרים דורשים הכנה פיזית מעט. לאחר זמן מסוים, אתה יכול לבצע תרגילי קגל לנשים בבית. חיזוק שרירי רצפת האגן הוא חשוב ואפילו הכרחי. רבים מהם פונים אליהם, דואגים לאיכות חייהם המיניים. אבל כדי לחזק את השרירים של אגן קטן חשוב מאוד לבריאות האישה בכלל. לכן אנו מציגים לך תמונה סכמטית עם אחד מתחמי הקגל היעילים ביותר לאחר הלידה.
שימו לב בבקשה! על מה זמן לאחר הלידה אתה יכול להתחיל לעשות תרגילי קגל, אתה צריך להתייעץ עם רופא!
התוויות נגד
מתברר כי לא תמיד זה אפשרי עבור נשים לבצע קומפלקס של קגל. מהי התווית-נגד למאמצים הפיזיים האלה?
- דלקת וזיהום של אברי המין של אישה;
- ניתוח לאחרונה על איברי האגן;
- אין לממש בזמן רחצה באמבט חם.
חשוב! אשר לנשים בהריון, קומפלקס קגל הוא התווית במקרה של הפלות קודמות או לידות מוקדמות.
בכל מקרה, לפני שתתחיל להתאמן, אתה צריך להתייעץ עם רופא, במיוחד אם המשלוח מגיע בקרוב.
הדרכות וידאו