בקיץ, אתה יכול ללא כל חרטה מיוחדת לדלג שיעורים בחדר כושר מחניק וליהנות אוויר צח ואור השמש עם היתרון של הדמות. כושר רחוב רלוונטי בשלב זה של השנה כפי שמעולם לא לפני! "תשוקות של נשים" לספר מה התרגילים מתאימים תוכנית כושר באוויר הפתוח.
מאוד מרוצה והעובדה כי החליפה הספורט אינו נדרש: זה מספיק כדי לאסוף בגדים מבדים טבעיים, חינם, לא להגביל את התנועות.
ועוד ועוד: עבור תעסוקה או עיסוקים על אוויר צח עם עצמו משהו לקחת את זה לא הכרחי . אין תיקים, ציוד ספורט - חופש פעולה מלא! מקום לשיעורים יכול להיות פארק, ריבוע, יער, שדה, גדת נהר ...
תוכנית ההדרכה אתה יכול לגוון, להשתנות ולהוסיף כמו שאתה אוהב, להפוך את כל הפעילות לחג הגוף והנפש.
הכל מתחיל - הליכה
כמובן, עדיף להגיע למקום העבודה הנבחר בעצמך. ללכת בשמחה, באופן דינמי, מעת לעת מזרז את הקצב או ריצה קלה . בתנועה אתה לא יכול רק להעריץ את היופי של הטבע, אלא גם לעשות כמה תרגילים שימושיים. לדוגמה, הנשימה.
קח את ההזדמנות: לנשום את הבטן, מתוח בקצב או מרגיע את השרירים - זה סוג של אימון עבור העיתונות, שימושי עבור הדמות.
בצע התעמלות לעיניים - ממצמץ, תנועה של גלגלי העין לכיוונים שונים. אם אף אחד לא רואה אותך, לעבור קטע של השביל על העקבים, גרביים או לאחור - הוא מאמן את תיאום תנועות. הליכה לבד, אתה יכול לעשות מדיטציה, לא נבוך.
יוצאים לאחו עם עשב סמיך, מורידים את הנעליים והולכים יחפים על שטיח הדשא המשיי, מתפעלים מהפרחים והפרפרים. מאשר לא פסיכותרפיה? גלייד - מקום אידיאלי לטעינה.
להירגע אחרי הליכה ולהתחיל להתאמן. זה יכול להיות נדנדות ידיים, tiltts ו סיבובים טורסו, squats, asanas יוגה ...
חלק התרגילים לעשות, להרים מקל עבה, אבן חסון או ניפוח טבעי אחרים . באמצעות מקל, אגב, אפשר לבצע תרגילים על התפתחות שרירי הגב, להטות קדימה ולסובב את תא המטען.
נפגשו בדרך יומן גדול (הספסל בפארק הוא גם מתאים) הוא סימולטור מעולה לחיזוק השרירים של הרגליים. יושב על זה, להעלות ולהוריד את הרגליים, לעשות תרגיל מספריים. כמה פעמים הליכה על יחף ביומן, אימון המכשיר שיווי המשקל לעסות את biocurrents על כפות הרגליים.
יומן רחב ללא קשרים, אשר ביציבות שוכב על הקרקע, יכול להחליף את הלוח . לעשות כמה תרגילים מ אירובי שלב, באמצעות דרכים שונות של הרמה על היומן והתכנסות עם זה.
לנוע בקצב, אימון השרירים של הבטן, הישבן והרגליים. חבר את התנועות עם הידיים: בכל צעד, הרם את הידיים למעלה, מושך אותן קדימה, עושה תנועות גלי. קח את הידיים על חלוק - עומס מצוין על חגורה humeral.
לאחר האימון, לנוח, לשבת, להשעין את גבך על גזע העץ, רווי אנרגיית הריפוי שלו.
אימון כוח על הספסל
עבור שרירי חגורת הכתף
לחזק את השרירים של החזה, הכתפיים, הזרועות, הירכיים, השוקיים והעיתונות יכול להיות בפארק עם ספסל רגיל.
מיקום התחלתי
קח את הדגש על זרועותיו המורמות, נשען על הקרקע, הניח אותם על רוחב הכתפיים, ורק מתחת לכתפיים, והרגליים, המופרדות גם הן לפי רוחב הכתפיים, על הספסל.
פעולה
הדקו את שרירי העיתונות, כופפו את זרועותייכם במרפקים, הפיצו אותם לצדדים והורידו את החלק העליון של תא המטען לקרקע, ללא עיגול או קימור הגב - כל הגוף מלמעלה עד העקבים חייב להיות קו ישר. החזק את המיקום התחתון לשנייה, ליישר את הידיים ולחזור למצב ההתחלה.
על שרירי הידיים, הירכיים והעיתונות
מיקום התחלתי
שב על קצה הספסל, להחזיק את הידיים שלה משני צדי הגזע, כפות הידיים פשוט מתחת לכתפיים.
לאט לאט את האגן על קצה הספסל, תוך צעדים קטנים קדימה עד הברכיים בדיוק מעל הקרסוליים, בעוד לא דוחף את הישבן מהספסל. משכו קדימה את רגל ימין והניחו את העקב על הקרקע.
פעולה
כיפוף הידיים שלך במרפקים ומושך את הכתפיים לאחור, להוריד את הישבן קרוב יותר לאדמה, תוך מאמץ את השרירים שלך ולהביא את הברך הימנית אל החזה. ודא כי הידיים אינן כפופות בזווית של פחות מ 90 מעלות.
החזק לרגע וליישר את הזרועות שלך בזמן יישור רגל ימין, בלי לגעת ברגל הקרקע. חזור על התנועות 4-6 פעמים, מבלי להוריד את הרגל על הקרקע, אחרי לעשות את התרגיל על הרגל השנייה. מנוחה של 30 שניות ופעל אחר גישה.
עבור הרגליים, הישבן ולחץ
עצי הפארק הם סימולטורים מעולה המסייעים לחזק את שרירי הרגליים, הישבן והעיתונות.
מיקום התחלתי
שכב על הגב עם הרגליים לעץ, כופף את הרגל הימנית בברך, עצור על הקרקע, יישר את הרגל השמאלית והנח את כף הרגל בעץ, ידיים נמתחות לאורך תא המטען, כפות הידיים כלפי מעלה.
פעולה
הדק את הישבן והרים את האגן כלפי מעלה, כך שהגוף מכתפיים לרגל שמאל הוא קו ישר, ואז לחזור למצב ההתחלה. האם אחד עבור גישה אחת, ואז הרגל השנייה, לנוח למשך 30 שניות לחזור על התרגיל.
אקווה אירובי - נחמד ושימושי
הטמפרטורה לחמניות מעל 30 מעלות, ריצה ותרגילים אחרים לא ניתן לבצע בגלל החום. אבל לידו - מאגר. אז אתה יכול לעשות אקווה אירובי.
תרגילים במים - שמחה לגוף, הם מאפשרים לך לאמן קבוצות שרירים שונות. בנוסף, תרגילים אלה הם יעילים מאוד במאבק בהשמנת יתר , וכל זה - ללא מאמץ מתיש את "זיעה השביעית".
ראשית, כל תרגיל בעמודה מים קל גם עבור אלה שאינם בספורט עם הספורט. שנית, השרירים במים להירגע בשרירים, ועייפות לא הרגיש.
"דמויות מים" מעניקות לגוף גמישות והרמוניה מיוחדות של צורות: כאשר אנו נעים במים, מנסים לשמור על האיזון, כל קבוצות השרירים עובדות.
עצה
לא למהר לתוך המים "מן החום, עם החום" - זה מזיק מאוד ללב. בהתחלה, לספוג קצת בשמש, ולאחר מכן למשך כ -10 דקות להישאר בצל.
לא להתרחץ עד צמרמורת : לעזוב את המים כאשר הגוף עדיין מרגיש חום נעים. אז, אנחנו מבצעים את הדמויות.
"רץ על המים"
לעמוד ישר, זרועות פרושות. הדק את הבטן. הרם את הרגל השמאלית, וכופף אותה בברך בגובה הירך. תחתון את הרגל ישר לחלוטין.
בצע את התרגיל על הרגל השנייה. חזור 20 פעמים. תרגיל זה נועד להכשיר את השרירים של המשטח הקדמי של הירך.
סרטן
נקודת המוצא זהה. לכופף את רגל ימין ולנסות לגעת בעקב עם העקב. תחתון את הרגל. לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל. בצע את התרגיל, לסירוגין הרגליים, 20 פעמים.
סוסון
לעמוד ישר, זרועות פרושות. הרגל השמאלית כפופה בברך. הפוך תנופה לאחור עם רגל כפופה. חזור על התרגיל 20 פעמים ולאחר מכן שנה את הרגל. בעזרת התרגיל הזה, השרירים של הישבן מאומנים, המותניים מתחזקת.
"דולפין"
טבול את עצמך במים, בלי לגעת בחלק התחתון של הרגליים. ידיים פשוקות. עם גופו מוטה קדימה, בצע את התנועות, כמו מטפסים על המדרגות, במשך 5 דקות. טיפוס על "סולם" מתחת למים יעזור לשפר את חילוף החומרים ולחזק את השרירים של הרגליים והישבן.
לאחר שעזב את המים, על הקרקע. ריצה לאורך הנהר או חוף הים היא הדרך הנכונה להראות את הרגליים הדקות לאחר החופשה .
בקיץ באוויר הצח אתה יכול להביא כל כך הרבה תועלת הדמות שלך ואת הבריאות! לכן, הולך לטבע, אל תשכח לקחת כדור, חבל איתך, ובנוסף להשתמש ציוד כושר טבעי. להיות יפה ובריא!
איננה
צועת