תרגילים מורכבים לאבד משקל בבית

קומפלקס של תרגילים לאבד משקל בבית הוא מה שאתה צריך.

קליע

הנפוץ ביותר, גומי קל, אתה יכול - ילד, 30-40 ס"מ גודל.כמו ה- fitball, זה מגוון את האימון עושה את זה יותר מורכב, אבל תופסת פחות מקום ומאפשרת לך להתאמן גם איפה אתה לא יכול להסתובב עם כדור גדול. בנוסף, תרגילים רבים (למשל, את הבר) על קליע קטן יותר לעשות את זה יותר קשה, כלומר, תוכל להשתמש בשרירים באופן פעיל יותר. חשוב כי הכדור הוא שאוב היטב: לא יותר מדי "איטי" (מקטין את העומס), אבל לא חזק, כמו תוף. לחצתי אותו. אם הוא שינה מעט את הטופס - הכל בסדר. זה מורכב מ "Zhivi" ערוץ טלוויזיה בנוי על תרגילי פילאטיס. הוא עובד דרך כל קבוצות השרירים. האם זה זראז בשבוע, גישה אחת, 8-12 חזרו על כל תרגיל. ביצענו תרגילים עם כדור גור, המספק את העור עם עיסוי נוסף.

תנוחת לוחם

שרירי הרגליים, גב החזה, ידיים. קח את הכדור צעד עם רגל ימין קדימה, פונים שמאלה בזווית של 45 מעלות. הרם את הכדור על הזרועות מושטות מעל הראש שלך ולחץ קלות על זה. שאפו, וכופפו את הרגל הימנית בברך, בנשיפה, צנו למצב שבו הירך תהיה מן הרגל התחתונה לתא. הכדור יורד לרמה של החזה. על שאיפה, לחזור למצב ההתחלה. המשך לנוע בקצב הנשימה. פילאטיס, יוגה: "בשיעורי פילאטיס אני תמיד אומרת:" תעלו את הירכיים, הבטן והישבן "," דמיינו שאתם דוחסים את האביב "... זה נחוץ כדי להרגיש את העקרונות של פילאטיס. והכדור עוזר: להרגיש התנגדות אמיתית, להתרכז, בלי לשכוח את שרירי הירכיים: אתה תהיה מוסחת לשנייה והכדור ייפול ".

פלאנק

שרירי העיתונות ומייצבי השרירים פועלים. מנמיכים את הכדור לרצפה, ומניחים עליו את הרגליים, ניגשים למקומו של הבר: רגל הרגליים מתוחות, כפות הידיים מתחת לכתפיים, שרירי העיתונות והגב מתוחים, הגוף מהכתר ועד בהונות נמתח בשורה. לשאוף ולנשוף, לגלגל את הכדור לעצמך ובלי לשנות את המיקום של הידיים, לדחוף את עצמות האישיום, כאילו אתה רוצה לעבור לתנוחת הכלב עם הפנים כלפי מטה. חזור למצב ההתחלה וחזור.

הארכת רגל

שרירי החזה של הבטן, שרירי החזה והזרועות. שכב על הגב, למתוח את הרגליים, את הכדור במרכז החזה, המרפקים מצביע על הצדדים. הרם את שתי הרגליים ומשוך את הברך השמאלית, תוך סיבוב הגוף בצד ימין. מתיחה, דוחפת את הרגל רחוק ממך כמו מנסה להושיט יד אל הקיר הנגדי. לשנות את המיקום של הרגליים, מושך את הברך הימנית שלו ופרש את הגוף שמאלה. אין להוריד את הרגליים לרצפה, ללחוץ את הידיים על הכדור כל הזמן. חזור.

מתפתל

שרירי העיתונות, הירכיים, הזרועות והחזה. שכב על הגב, ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה. הכדור הוא הידק בין הברכיים (זה יכול להיות בין הרגליים, אבל העומס על הירכיים יהיה פחות). הרם את הכתפיים ואת הראש כך שהמרחק בין החזה לסנטר הוא בערך מהאגרוף. ידיים מרימות ומקבילות במקביל לרצפה. שמור על המיקום הזה על חשבון השרירים של הבטן, לא מסננים את הצוואר. לאחר שהושיט את ידיו קדימה, התיישב כך שהמקרה ניצב לרצפה, קח את הכדור בידיים, והצביע על המרפקים לצדדים, דחף אותו. בחוליות, על חוליותיה, צונחים על הרצפה. ממשיך לסחוט את הכדור עם הידיים שלו, לשבת, למקם אותו בין הברכיים, לסחוט ולחזור למצב ההתחלה. חזור.

חצי זרוע

הישבן עבודה hamstrings. שכב על הגב, ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה. החזיקו את הכדור בין הברכיים, כופפו את הידיים במרפקים והניחו אותם על הרצפה - המרפקים על הכתף, והאמהות ניצבות לקו זה. משוך את שרירי הבטן ואת הישבן, לחיצה חזקה על הכדור, לאט להרים את הגב ואת האגן וללכת עמדות של תת תפר: דגש על כפות הרגליים והכתפיים. אם אתה מרגיש כי המותניים הוא להגמיש, לדחוף את האגן קדימה. חזור למצב ההתחלה וחזור. את "עצירה" עם הכדור יכול להתבצע בגרסה מורכבת יותר. שים את השוקיים על הכדור, הידיים - לאורך הגוף על הרצפה, להרים את הגב, את הירכיים ואת הירכיים. לאחר שאיפה, על נשיפה לגלגל את הכדור לעצמך וללכת "שולי". חזור.

ספינקס

מהדקים את הכדור בין הרגליים ולקחת את התנוחה של הספינקס: אמות רוחב רוחב הכתפיים מקבילות זו לזו, המרפקים מתחת לכתפיים. הרם את הרגל התחתונה כך שהוא ניצב על הרצפה. על ההשראה, לקרוע את הידיים מהרצפה ולהפיץ אותו מעט לצדדים. בנשיפה, חזרו למצב ההתחלה וחזרו.

תנוחת עץ

שרירי הזרועות, הרגליים, החזה והשרירים - המייצבים עובדים. קח את הכדור וקם. העברת משקל לרגל שמאל, לכופף את הברך ימין, לפתוח את מפרק הירך, לנוח את רגל ימין בירך ולמשוך אותו קרוב ככל האפשר למפשעה. לחץ על הרגל על ​​המותן, ועל הירך לרגל, מנסה ליישר את הרגל התומכת. החזק את הכדור בגובה החזה, המרפקים מצביעים על הצדדים. לסחוט את הכדור על הנשיפה להזיז אותו שמאלה למצב שבו האמה תהיה מאונכת על הכתף. היד הימנית מתנגדת לתנועת השמאל. לחזור למצב ההתחלה ולהזיז את הכדור ימינה. חזור על הרגל השנייה.

"מימין לשמאל"

שרירי החזה והזרועות עובדים. לשבת בתנוחה של חצי לוטוס (אם אתה מתקשה להישאר בו במשך זמן רב, אז רק בטורקית). ספין ליישר, לשמור את הכדור ליד מרכז החזה, מרפקים לצדדים, אמות מקבילות לרצפה. לסחוט את הכדור על הנשיפה להזיז אותו שמאלה למצב שבו האמה תהיה מאונכת על הכתף. היד הימנית מתנגדת לתנועת השמאל. לחזור למצב ההתחלה ולהזיז את הכדור ימינה.