כיצד לשאוב את שרירי הבטן אלכסונית

האם אי פעם חשבתי על החשיבות של שרירי הבטן אלכסוני? היום אני אגיד לך בפירוט איך לשאוב את שרירי הבטן אלכסונית ומדוע אנחנו צריכים לשמור על שרירי הבטן אלכסוני בטון. בחיים הרגילים, אנחנו לא לעתים קרובות כוח קבוצה זו של השרירים לעבוד. כשאנחנו מבלים ימים שלמים ליד מחשב במשרד או ליד שולחן בהרצאות, השרירים שלנו פשוט מתייבשים, מאבדים את הטון ואת הכוח. וזה בעזרת השרירים האלה, כי הילד, בפעם הראשונה בחייו, נשמרת בתנוחת ישיבה ואז עולה על הרגליים. שרירי הבטן אלכסוניים הם מחוך שרירי שמגן על האיברים הפנימיים מפני פציעות ושומר על לחץ תוך בטן.

תרגיל מספר 1.
מיקום ההתחלה. פרשנו את הרגליים בצורה רחבה, שמנו את הידיים על החלק האחורי של הראש, ליישר את הגוף מעט להתכופף קדימה.
לחילופין לעשות את הטורסו הטור ימין ומשמאל. היזהר לא להסתובב ולא לחזור.
מאז תחילת האימונים 2-3 פעמים 4-8 פעמים.
לאחר מכן, 3-4 פעמים 12-24 פעמים.
תרגיל 2.
מיקום ההתחלה. שכבנו על הגב, הניח את רגל ימין על הרצפה, הניח עליה את הרגל השמאלית. היד השמאלית נמתחת לצד, כף היד למעלה, היד הימנית מונחת על החלק האחורי של הראש.
אנחנו לא מורידים את הראש מהרצפה. אנחנו מטפלים בשרירי הבטן ומרימים את בית החזה עם הכתף הימנית לברך שמאל עד שהסקולה מתנתקת מהרצפה. אנחנו צונחים למטה. היזהר: לשמור על המרפק שלך כל הזמן, לא לקרוע את האגן מהרצפה.
מאז תחילת האימון 3 ביקורים 4-8 פעמים, ואז פונים לצד השני.
לאחר מכן, 3-4 פעמים 12-24 פעמים, ואז פונים לצד השני.
תרגיל 3.
מיקום ההתחלה. אנחנו שוכבים על הגב, אנחנו מכופפים את הרגליים בברכיים, אנחנו לוחצים על העקבים על הרצפה, אנחנו יכולים גם לעשות את התרגיל הזה על הקיר, כדי לא להחליק. ידיים נמתחות לאורך הגוף, כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
אנחנו מטפלים בשרירי הבטן. הרם את החלק העליון של תא המטען והזיז את הזרועות החוצה. אנחנו מרימים את הלהבים מהרצפה. אנחנו צונחים למטה. היזהר: אנחנו לא להרים את הכתפיים, אנחנו מנסים לוודא שהם חוזרים ומטה.
מאז תחילת האימונים 2-3 פעמים 4-8 פעמים, אנחנו לשנות את הצדדים של התור.
לאחר מכן, 3-4 פעמים 12-24 פעמים, לשנות את הצדדים של התור.
תרגיל 4.
מיקום ההתחלה. שכבנו על הגב, רגליים לכופף את הברכיים, עם הרגליים מהרצפה לא לקרוע. ידיים מתוחות.
מסננים את שרירי הבטן ומסיר לסירוגין מהקומה תחילה את השמאלית, ואז את עצם השכמה. משוך את היד המתאימה. עיניים עוקבות אחר תנועת הידיים. היזהר: אנחנו מושכים את עצם השכמה אל עמוד השדרה, הופכים את החלק ההומרי, לוחצים את האגן לרצפה.
מאז תחילת האימונים 2-3 פעמים 4-8 פעמים.
לאחר מכן, 3-4 פעמים 12-24 פעמים.
תרגיל מספר 5.
מיקום ההתחלה. שכבנו על הגב, רגליים מתכופפות בברכיים ומניחים על רוחב הכתפיים, הרגליים - על הרצפה. אנחנו מניחים את הידיים מאחורי הראש, אנחנו לוקחים את המרפקים מעט קדימה של הגוף.
שרירי הבטן תמיד מתוחים. להרים את להב הכתף ואת הרגל הפוכה באותו זמן. קצת להפחית את החזה של זה ואת הברך. אנחנו חוזרים בצורה חלקה למצב הראשון. היזהר: המרפקים הם כל הזמן בנפרד, הברך כפוף באזור הטבור.
מאז תחילת האימון 2-3 פעמים 4-8 פעמים, אנחנו מחליפים צדדים.
לאחר מכן, 3-4 שיחות 12-24 פעמים, שינוי הצדדים.
תרגיל מספר 6.
מיקום ההתחלה. שכבנו על הגב, רגליים מתכופפות, הרגליים מקבילות לרצפה, מרימים את הראש (אתה יכול להשאיר אותו על הרצפה), ידיים מושטות לצדדים.
אנחנו מנסים בתורו לגעת באצבעות של השוק או העקב המתאימים מבחוץ. הרגליים נעות קלות לעבר הידיים. היזהר: אנחנו מנסים למשוך את הכתפיים שלנו בחזרה ומטה.
מאז תחילת האימונים 2-3 פעמים 4-8 פעמים.
לאחר מכן, 3-4 פעמים 12-24 פעמים.
תרגיל מספר 7.
מיקום ההתחלה. שכבנו על צד אחד, לכופף את הברכיים, המרפק מתחת לכתף. אנחנו מנסים לשמור על החלק העליון של תא המטען ישר, רצועת גומי נמתחת בידינו.
אנחנו מושכים את הכתפיים לעבר האגן. שרירי הבטן והישבן מתוחים ומרימים את הירכיים ככל שנוכל. בו זמנית למשוך את הסרט למעלה, למתוח אותו לאורך. אנחנו חוזרים לאט לאט לנקודת ההתחלה. היזהר: לשמור על החלק העליון של הגוף ישר להטות קדימה מעט. תרגיל זה יכול להיעשות ללא קלטת ואת היד השנייה לנוח על החלק הקדמי של הרצפה. עם קלטת, המשימה הופכת מסובכת יותר.
מאז תחילת האימון 2-3 פעמים 4-8 פעמים, עם פנייה בצד השני.
לאחר מכן, 3-4 פעמים 12-24 פעמים, עם פנייה בצד השני.
הערה:
כל התרגילים האלה יעזרו לך לשאוב את שרירי הבטן אלכסונית להוביל אותך לתוצאה הרצויה, העיקר הוא כוח רצון, אשר יעזור לעשות אותם באופן קבוע. אבל לא להגזים, אתה יכול לשאוב שרירי הבטן אלכסונית והתוצאה תהיה מותניים מוגדל.
על מנת להבין את התרגילים, נכיר את מבנה השרירים העקיפים של הבטן.
שריר הבטן החיצוני אלכסוני.
מבין שלושת השרירים הרחבים, שרירי הבטן החיצוניים, המסתוריים, הם השטחי ביותר והגלוי ביותר. זה שריר הבטן משתרע על פני השטח לרוחב של החזה מ 8 צלעות, הסיבים ממוקמים מלמעלה למטה ומבחוץ פנימה.
הצדדים שמאלה וימינה לכופף את תא המטען קדימה רק כאשר עובדים יחד. חיתוך צד אחד הופך את פלג הגוף העליון לכיוון ההפוך. אם הצד הימני של השרירים המעוקלים עובד, אז את הגוף ואת הכתפיים הן בהתאמה שמאל-משמאל.
שריר הבטן הפנימי אלכסוני.
שרירי הבטן המסתוריים הפנימיים עצמם נמצאים תחת שריר אלכסוני חיצוני. הכיוון של סיבי השריר הוא בצורת מניפה. צירי השרירים האחוריים נצמדים לקצה התחתון של הצלעות 12,11, ממשיכים את שרירי הנשימה של בית החזה. להלן, הם מחוברים לרקמת החיבור הממוקם באזור המותני - fascac thoracolumbar, וכן חלק קטן של ilium.
התפקודים של השרירים הפנימיים והחיצוניים שונים. השקר הפנימי בזווית של 90 מעלות כלפי חוץ ולהפוך את פלג הגוף העליון ימינה כאשר הצד הימני עובד, ולהיפך. אבל, עם זאת, יש פונקציות כלליות, כמו גם אלה חיצוניים, השרירים אלכסוני פנימי לחץ על פלג גוף עליון על הרגליים כאשר שני הצדדים עובדים.